Creo que si tuviera que hacer una lista de los suplementos que he usado, la lista sería bastante larga, principalmente en cuanto a marcas. Mas que nada han sido proteínas y Creatina.
En Creatina, empecé utilizando el famosísimo Cell Tech. Creo que este es uno de los productos que ha probado cualquiera que tiene tiempo entrenando y tomando suplementos. Solo basta con abrir una revista para encontrarte varias páginas de infomerciales de este producto o de cualquier otro de la marca Muscle Tech. Lo he comentado anteriormente, los productos de esta marca son buenos, pero son demasiado caros. Puedes comprar productos que sean igual de buenos o mejores a más bajos precios. Muscle Tech invierte muchísimo en publicidad, por eso te los encuentras hasta en la sopa, y esa es la razón por la que son tan populares, y es una razón también por la cual muchas personas compra esta marca, la mercadotecnia es excelente.
El producto de Creatina con el que he sentido que realmente me trabajaba más es uno llamado Vitargo CGL de la marca Nutrex. Lo tomaba antes del ejercicio (aunque se recomendaba tomarlo después), y realmente sentías más fuerza al momento de entrenar. Sobra decir que la Creatina no da fuerza directamente, sino que retarda la fatiga muscular, por lo que te permite a la larga hacer mas repeticiones y más peso. Así que lo que realmente causaba esa sensación era un complemento extra, patentado como Vitargo, que supuestamente promovía un mejor aprovechamiento de la Creatina (algo similar hace el Cell Tech). Este producto ya no se hace, y ha sido sustituido por Volu-Gro, que aparentemente es lo mismo, ya lo tengo en mis manos y aún estoy a la espera de tomarlo.
Otra opcion de Creatina, mucho menos caro que esos dos, es CreaDrive de GNC. Es un buen producto, funciona y rinde bastante. Si tu presupuesto es limitado, te recomiendo este producto.
Alguna vez tomé Creatina Monohidratada y francamente no me gustó. El tener que mezclarla con jugo, el sabor, etc. No la volvería a tomar de esta forma. De hecho una de ellas me causó problemas estomacales, pero eso lo atribuyó mas que nada a la marca. Lo barato sale caro!
En cuanto a Proteína y Ganadores de Peso. Pasé por el Mega Mass (1 licuadora entera por porcion!), Isopure, Nitro Tech (de Muscle Tech), y otras marcas que no recuerdo. Hoy puedo decir, que si llevas una dieta bastante completa (con comida), no necesitas ganadores de peso, una Whey protein simple es suficiente.
Un producto muy bueno, alto en proteinas y carbohidratos, no tan alto en calorías como un ganador de peso, es Mass Factor de la marca EAS. Me sirvió bastante. Lo dejé de tomar porque aunque gané volumen, algo de grasa se me acumuló en la zona del estómago, así que preferí comprar una proteína simple y afinar mi dieta.
Una Whey Protein que recomiendo es 100% Whey Protein también de la marca EAS, el producto es muy bueno y el precio también lo es. Otra proteína similar es 100% Whey Protein pero de la marca GNC, el precio es un poco mas caro pero el sabor del producto es mucho mejor.
Jamás he usado los productos de Oxido Nítrico (NO), que se hicieron bastante populares porque incrementan el bombeo y el flujo de sangre a los músculos. Sin embargo, he utilizado el aminoácido L-Arginina, que al final de cuentas es el precursor de todos esos productos y es la base de los mismos. Realmente funciona.
Si quieres ahorrarte unos pesos, puedes comprar este aminoácido en lugar de esos productos NO.
Por último, repito que los suplementos son solo auxiliares, no son indispensables. Es posible obtener los nutrientes que necesitas de la comida. Si no hay una base solida en cuanto alimentación, no importa cuántos suplementos tomes, jamás verás resultados, al menos no los que deseas. Si aún no estas siguiendo una dieta adecuada, mejor no despilfarres tiempo y dinero en productos de este tipo.
Suerte!
martes, 30 de marzo de 2010
Un Link: Dieta para subir de peso
Por algún tiempo he recomendado este link a personas delgadas, que les cuesta mucho trabajo subir de peso:
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Dietas/ganar%20peso.html
Me parece que concuerda con lo que yo pienso al respecto y reúne muchas de las cosas que a mí me gustaría decir sobre el tema. Sobre todo habla de los suplementos que para mí son básicos para lograr tu objetivo: Proteina y Creatina.
Incluye también un ejemplo de dieta.
En general cubre todos los puntos que la gente delgada tiene que hacer para lograr aumentar volumen muscular, y lo hace con un lenguaje muy directo y sencillo.
Echale un vistazo a ver que te parece.
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Dietas/ganar%20peso.html
Me parece que concuerda con lo que yo pienso al respecto y reúne muchas de las cosas que a mí me gustaría decir sobre el tema. Sobre todo habla de los suplementos que para mí son básicos para lograr tu objetivo: Proteina y Creatina.
Incluye también un ejemplo de dieta.
En general cubre todos los puntos que la gente delgada tiene que hacer para lograr aumentar volumen muscular, y lo hace con un lenguaje muy directo y sencillo.
Echale un vistazo a ver que te parece.
martes, 16 de marzo de 2010
No des Consejos si no te los Piden
Hace tiempo leí una serie de tips y consejos respecto al gimnasio. No solo de ejercicios, rutinas, nutricion, etc, sino cosas que debes o no debes hacer cuando estas dentro de un gimnasio. Una de las cosas que se me quedó más grabada de esa lista fué que no debes de dar consejos a compañeros de gym a menos que seas el entrenador o que tengas el cuerpo de un fisiculturista.
En general a la gente no le gusta que le digan como deben hacer las cosas, me incluyo, pero les molesta especialmente cuando el consejo viene de alguien que no tiene alguna de las características que comenté. Cómo es posible que un flacucho venga a decirte cómo se debe ganar musculatura, o que un gordo te diga como bajar de peso? Es generalmente lo que piensan. Y en cierta forma es cierto, a veces alguien que no practica lo que predica puede no tener información confiable.
Aún así considero que es importante lo que otras personas tengan que decirte o aconsejarte. Escuchar y callar. Tu sabes el uso que le des a esa información. Hay que estar abierto a todo lo que signifique aprender, inclusive de aquellos que parecen no tener idea de cómo se debe agarrar una pesa.
El mundo del ejercicio con pesas y la nutrición esta lleno de información y desinformación. Muchos de los consejos que te dan van a ser contradictorios, más que nada porque cada organismo es diferente. A una persona puede funcionarle un tipo de rutina o un suplemento pero a otra persona puede que no le sirva, aún cuando los objetivos de ambos sean iguales.
Lo importante para encontrar aquello que te funciona a tí es probar de todo. Variantes de ejercicios, dietas, distintos suplementos (con pleno conocimiento de lo que vayas a tomar), etc. Esto de las pesas a veces es de Prueba y Error.
Mi intención en este Blog no es dar a entender que tengo la verdad absoluta de lo que se necesita para aumentar masa muscular, lo que quiero es compartir mi conocimiento pero mas que nada mi experiencia en los años que llevo ejercitándome y leyendo sobre el tema. Trataré de incluir links en donde se requiera, pero realmente muchas de las cosas que sé las he aprendido a través del tiempo, de aquí o de allá.
Claro que me interesa la retroalimentación, los comentarios y las aportaciones de cualquier persona que comparta el gusto por el ejercicio y que muestre interés en estos artículos. Estoy abierto a la crítica, pero sólo a aquella que aporte algo que enriquezca la discusión, no me interesa la crítica vacía.
Tal vez parezca que estoy rompiendo aquella regla que alguna vez me pareció (y me sigue pareciendo) muy cierta: "No des consejos si no te los piden", pero no creo que sea así. Mis consejos los pongo aquí, al alcance de cualquier persona que quiera leerlos, tomarlos, o desecharlos. Es responsabilidad y decisión de cada quién saber que hace con ellos.
Saludos!
En general a la gente no le gusta que le digan como deben hacer las cosas, me incluyo, pero les molesta especialmente cuando el consejo viene de alguien que no tiene alguna de las características que comenté. Cómo es posible que un flacucho venga a decirte cómo se debe ganar musculatura, o que un gordo te diga como bajar de peso? Es generalmente lo que piensan. Y en cierta forma es cierto, a veces alguien que no practica lo que predica puede no tener información confiable.
Aún así considero que es importante lo que otras personas tengan que decirte o aconsejarte. Escuchar y callar. Tu sabes el uso que le des a esa información. Hay que estar abierto a todo lo que signifique aprender, inclusive de aquellos que parecen no tener idea de cómo se debe agarrar una pesa.
El mundo del ejercicio con pesas y la nutrición esta lleno de información y desinformación. Muchos de los consejos que te dan van a ser contradictorios, más que nada porque cada organismo es diferente. A una persona puede funcionarle un tipo de rutina o un suplemento pero a otra persona puede que no le sirva, aún cuando los objetivos de ambos sean iguales.
Lo importante para encontrar aquello que te funciona a tí es probar de todo. Variantes de ejercicios, dietas, distintos suplementos (con pleno conocimiento de lo que vayas a tomar), etc. Esto de las pesas a veces es de Prueba y Error.
Mi intención en este Blog no es dar a entender que tengo la verdad absoluta de lo que se necesita para aumentar masa muscular, lo que quiero es compartir mi conocimiento pero mas que nada mi experiencia en los años que llevo ejercitándome y leyendo sobre el tema. Trataré de incluir links en donde se requiera, pero realmente muchas de las cosas que sé las he aprendido a través del tiempo, de aquí o de allá.
Claro que me interesa la retroalimentación, los comentarios y las aportaciones de cualquier persona que comparta el gusto por el ejercicio y que muestre interés en estos artículos. Estoy abierto a la crítica, pero sólo a aquella que aporte algo que enriquezca la discusión, no me interesa la crítica vacía.
Tal vez parezca que estoy rompiendo aquella regla que alguna vez me pareció (y me sigue pareciendo) muy cierta: "No des consejos si no te los piden", pero no creo que sea así. Mis consejos los pongo aquí, al alcance de cualquier persona que quiera leerlos, tomarlos, o desecharlos. Es responsabilidad y decisión de cada quién saber que hace con ellos.
Saludos!
Dia de hacer Pierna
El dia más temido casi siempre es aquel en que toca hacer pierna. Generalmente las rutinas es más pesada, y tiene sentido si te pones a pensar que en la pierna encuentras mayor cantidad de músculos que cuando entrenas cualquier otra parte del cuerpo (sobre todo si incluyes la Pantorrila). Si entrenas con intensidad terminas molido. Un buen indicador para mí de que el entrenamiento fué exitoso es cuando se me dificulta bajar los escalones, o incluso caminar. Claro que hay que saber diferenciar el tipo de dolor de una lesión al dolor que se siente cuando los musculos estan cansados por el entrenamiento al que los sometiste.
Otra razón por la que a muchos no les gusta hacer pierna es porque no responde tan rápido para crecer o para marcarse comparado con otros músculos, aunque hay personas que hacen la excepción. Algunos dirían que la gente (o las mujeres) se fijan más en los brazos o en el pecho, pero vaya que no es así.
Hoy es mi primer día de pierna despues de haber descansado por casi tres meses. Fué un descanso forzado, por unas lesiones. Y aunque el peso que usaré es moderado, sé que aún así no será nada fácil. Pero hay que entrarle a la pierna y agarrarle gusto, si no quieres acabar con un cuerpo de trompo. La rutina que hago la considero completa, por lo mismo es algo pesada, pero me ha funcionado bastante bien.
http://noquieroestarflaco.blogspot.com/2010/02/la-sentadilla-y-rutina-para-pierna.html
Otra razón por la que a muchos no les gusta hacer pierna es porque no responde tan rápido para crecer o para marcarse comparado con otros músculos, aunque hay personas que hacen la excepción. Algunos dirían que la gente (o las mujeres) se fijan más en los brazos o en el pecho, pero vaya que no es así.
Hoy es mi primer día de pierna despues de haber descansado por casi tres meses. Fué un descanso forzado, por unas lesiones. Y aunque el peso que usaré es moderado, sé que aún así no será nada fácil. Pero hay que entrarle a la pierna y agarrarle gusto, si no quieres acabar con un cuerpo de trompo. La rutina que hago la considero completa, por lo mismo es algo pesada, pero me ha funcionado bastante bien.
http://noquieroestarflaco.blogspot.com/2010/02/la-sentadilla-y-rutina-para-pierna.html
jueves, 4 de marzo de 2010
Cuánto Peso y Cuántas Repeticiones hacer?
Una pregunta común es cuantas repeticiones deben de hacerse y cuánto peso se debe levantar.
El número de repeticiones que debes hacer nos sirve como indicador solamente, por ejemplo, un rango común cuando se trata de aumentar masa muscular es de 12 a 8 repeticiones. Aunque hay quienes bajan hasta 6 repeticiones o inclusive menos que eso, para mí, de 12 a 8 me ha funcionado.
Ahora, si se van a hacer 4 series, de 12 a 8 repeticiones, significa que la 1er serie se hara de 12, la segunda de 10, la tercera de 10 y la cuarta de 8 (12,10,10,8). Estos numeros, repito son solo indicadores, y no significa que estrictamente deberás hacer esas cantidades, sin embargo, es de esperarse que caigas en ese número. De hecho la última repetición de tu serie, por ejemplo, la doceava de la primer serie, apenas y debes de terminarla con el último esfuerzo. Si tienes un compañero es probable que tenga que ayudarte para que hagas esa doceava repeticion.
Cómo saber que peso debes levantar? Usando como base lo anterior, debes poner un peso con el que apenas y puedas terminar esa doceava repetición (siguiendo con el ejemplo de la primer serie). Si te das cuenta que te pasaste de las 12 y que puedes hacer 13, 14, 15, etc, eso quiere decir que el peso que utilizaste es muy poco. Si por el contrario te das cuenta que apenas y pudiste hacer 8 y terminaste haciendo las 12 de mala forma o tu compañero terminó ayudandote en las ultimas 3 o 4 repeticiones, entonces significa que el peso que escogiste fué mucho. De esta forma vas a ir midiendo y dándote cuenta cuánto peso puedes levantar. Recuerda siempre que es importante que el ejercicio lo hagas de forma correcta, no solo para evitar lesiones sino para sacarle provecho al movimiento. La meta no es llegar al numero de repeticiones a como de lugar, el chiste es llegar a ese numero de repeticiones aprovechando al máximo el movimiento que estas haciendo y que el músculo realmente trabaje. Así que si no puedes hacer de buena forma la mayor parte de las repeticiones: Quítale peso ! sin pena, no estas compitiendo contra nadie, es para beneficio tuyo solamente. Es posible hacer algo de trampa solamente en las ultimas 2 repeticiones.
La idea también para aumentar masa muscular es aumentar el peso que levantas entre series. Por eso, si en la primer serie haces 12 reps, para la segunda debes aumentar el peso y hacer 10, despues aumentas el peso y tratas de hacer 10, por ultimo vuelves a aumentar el peso y haces 8 repeticiones en la cuarta serie. Si te diste cuenta, la segunda y tercer serie son de 10. Forzosamente en la segunda haces 10 o tal vez 11, y en la tercera harás 9 pero si puedes llegar a las 10mucho mejor.
Termino haciendo hincapié en que la clave es aumentar peso entre series, y en la importancia de hacer cada ejercicio con la Forma correcta, no pierdas el tiempo, el chiste no es mover la barra del punto A al punto B, lo importante es sacarle provecho al movimiento. Tampoco es un concurso de fuerza, si lo que te interesa es hacer musculatura, da igual si tu compañero levanta más peso que tú, lo verdaderamente importante es que aproveches tu tiempo en el gimnasio. Saludos.
El número de repeticiones que debes hacer nos sirve como indicador solamente, por ejemplo, un rango común cuando se trata de aumentar masa muscular es de 12 a 8 repeticiones. Aunque hay quienes bajan hasta 6 repeticiones o inclusive menos que eso, para mí, de 12 a 8 me ha funcionado.
Ahora, si se van a hacer 4 series, de 12 a 8 repeticiones, significa que la 1er serie se hara de 12, la segunda de 10, la tercera de 10 y la cuarta de 8 (12,10,10,8). Estos numeros, repito son solo indicadores, y no significa que estrictamente deberás hacer esas cantidades, sin embargo, es de esperarse que caigas en ese número. De hecho la última repetición de tu serie, por ejemplo, la doceava de la primer serie, apenas y debes de terminarla con el último esfuerzo. Si tienes un compañero es probable que tenga que ayudarte para que hagas esa doceava repeticion.
Cómo saber que peso debes levantar? Usando como base lo anterior, debes poner un peso con el que apenas y puedas terminar esa doceava repetición (siguiendo con el ejemplo de la primer serie). Si te das cuenta que te pasaste de las 12 y que puedes hacer 13, 14, 15, etc, eso quiere decir que el peso que utilizaste es muy poco. Si por el contrario te das cuenta que apenas y pudiste hacer 8 y terminaste haciendo las 12 de mala forma o tu compañero terminó ayudandote en las ultimas 3 o 4 repeticiones, entonces significa que el peso que escogiste fué mucho. De esta forma vas a ir midiendo y dándote cuenta cuánto peso puedes levantar. Recuerda siempre que es importante que el ejercicio lo hagas de forma correcta, no solo para evitar lesiones sino para sacarle provecho al movimiento. La meta no es llegar al numero de repeticiones a como de lugar, el chiste es llegar a ese numero de repeticiones aprovechando al máximo el movimiento que estas haciendo y que el músculo realmente trabaje. Así que si no puedes hacer de buena forma la mayor parte de las repeticiones: Quítale peso ! sin pena, no estas compitiendo contra nadie, es para beneficio tuyo solamente. Es posible hacer algo de trampa solamente en las ultimas 2 repeticiones.
La idea también para aumentar masa muscular es aumentar el peso que levantas entre series. Por eso, si en la primer serie haces 12 reps, para la segunda debes aumentar el peso y hacer 10, despues aumentas el peso y tratas de hacer 10, por ultimo vuelves a aumentar el peso y haces 8 repeticiones en la cuarta serie. Si te diste cuenta, la segunda y tercer serie son de 10. Forzosamente en la segunda haces 10 o tal vez 11, y en la tercera harás 9 pero si puedes llegar a las 10mucho mejor.
Termino haciendo hincapié en que la clave es aumentar peso entre series, y en la importancia de hacer cada ejercicio con la Forma correcta, no pierdas el tiempo, el chiste no es mover la barra del punto A al punto B, lo importante es sacarle provecho al movimiento. Tampoco es un concurso de fuerza, si lo que te interesa es hacer musculatura, da igual si tu compañero levanta más peso que tú, lo verdaderamente importante es que aproveches tu tiempo en el gimnasio. Saludos.
lunes, 1 de marzo de 2010
El Hombro, Rutina para masa muscular
Hace tiempo leí en Muscle & Fitness una rutina para hombros con la que Gunter Schlierkamp había logrado mejorar la forma de sus hombros, ayudado por uno de los gurús del fisiculturismo. Especificamente había logrado hacer que los hombros lucieran mas anchos, dándole prioridad a la parte lateral.
Aunque de entrada me pareció algo extraña, mas que nada porque empezaba con ejercicios laterales (la mayoría empiezan con Presses), la seguí al pie de la letra obteniendo una leve mejoría en mis hombros. Sí noté la diferencia, pero en aquel tiempo mi alimentación no era la mejor, y cambiaba muy seguido de rutina, asi que... la dejé.
Recientemente encontré en internet una rutina para hombros muy similar a aquella que leí en esa revista. De hecho la rutina es completa para todos los grupos musculares y despues me gustaría hablar de ella. Consta de 5 pasos: Pecho, Espalda, Pierna, Hombros y Brazos, 5 dias a la semana. Este es el link solo para hombros: http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak82.htm
Como dije anteriormente, la rutina hace prioridad en la parte lateral y trasera del hombro. Esta es la parte que hace que te veas ancho de hombros cuando te ves de frente o de espalda. El hombro consta de 3 cabezas: Frontal, Lateral y Trasera. Debes trabajar todas, incluyendo el Trapecio, pero si te concentras en laterales al principio de la rutina es posible lograr crear esa forma en tus hombros.
La rutina comienza con Laterales con Mancuerna: 5 series de 15, 12, 10, 10, 8. Comienza tu primer serie con un peso bajo, de manera que vayas aumentando el peso que levantas de serie en serie.
El segundo ejercicio es: Voladoras en Reversa o Reverse Flies. No se si es el nombre correcto, pero en el link contiene ejemplos de como hacerlos. Lo puedes hacer sentado sobre una banca inclinada (con tu pecho sobre la banca), las mancuernas cuelgan a los lados y las levantas (hacia los lados obviamente). Se hacen 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Como te darás cuenta los dos primeros ejercicios se concentran en la parte lateral y trasera de los hombros.
El Tercer ejercicio es Press Militar, lo puedes hacer con mancuernas o con barra. El press se hace al frente. Son 4 series, aunque en la rutina dice que todas de 10, yo las hago de 12, 10, 10, 8.
Por último viene el Trapecio. Encogimiento de hombros con barra, para mi gusto el mejor que hay para Trapecio, jamás he sentido que me funcione el Remo Parado, sobre todo en el Encogimiento puedes meter más peso. 4 o 5 series de 10 a 8.
Y es todo. Parece una rutina corta pero la intención es aumentar el peso que levantas entre series, siempre. Si se trabaja con intensidad puedes lograr grandes resultados, no necesitas matarte 2 horas en el gimnasio haciendo todos lo ejercicios para hombro que encuentres. Al menos a mí estos 4 me han funcionado.
Nada se pierde con intentar.
Actualización Mayo/10/13 .. encontré un link a aquella rutina de Gunther !:
http://bodyroutines.blogspot.com/2011/01/delts-advanced-routine-gunter.html
Aunque de entrada me pareció algo extraña, mas que nada porque empezaba con ejercicios laterales (la mayoría empiezan con Presses), la seguí al pie de la letra obteniendo una leve mejoría en mis hombros. Sí noté la diferencia, pero en aquel tiempo mi alimentación no era la mejor, y cambiaba muy seguido de rutina, asi que... la dejé.
Recientemente encontré en internet una rutina para hombros muy similar a aquella que leí en esa revista. De hecho la rutina es completa para todos los grupos musculares y despues me gustaría hablar de ella. Consta de 5 pasos: Pecho, Espalda, Pierna, Hombros y Brazos, 5 dias a la semana. Este es el link solo para hombros: http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak82.htm
Como dije anteriormente, la rutina hace prioridad en la parte lateral y trasera del hombro. Esta es la parte que hace que te veas ancho de hombros cuando te ves de frente o de espalda. El hombro consta de 3 cabezas: Frontal, Lateral y Trasera. Debes trabajar todas, incluyendo el Trapecio, pero si te concentras en laterales al principio de la rutina es posible lograr crear esa forma en tus hombros.
La rutina comienza con Laterales con Mancuerna: 5 series de 15, 12, 10, 10, 8. Comienza tu primer serie con un peso bajo, de manera que vayas aumentando el peso que levantas de serie en serie.
El segundo ejercicio es: Voladoras en Reversa o Reverse Flies. No se si es el nombre correcto, pero en el link contiene ejemplos de como hacerlos. Lo puedes hacer sentado sobre una banca inclinada (con tu pecho sobre la banca), las mancuernas cuelgan a los lados y las levantas (hacia los lados obviamente). Se hacen 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Como te darás cuenta los dos primeros ejercicios se concentran en la parte lateral y trasera de los hombros.
El Tercer ejercicio es Press Militar, lo puedes hacer con mancuernas o con barra. El press se hace al frente. Son 4 series, aunque en la rutina dice que todas de 10, yo las hago de 12, 10, 10, 8.
Por último viene el Trapecio. Encogimiento de hombros con barra, para mi gusto el mejor que hay para Trapecio, jamás he sentido que me funcione el Remo Parado, sobre todo en el Encogimiento puedes meter más peso. 4 o 5 series de 10 a 8.
Y es todo. Parece una rutina corta pero la intención es aumentar el peso que levantas entre series, siempre. Si se trabaja con intensidad puedes lograr grandes resultados, no necesitas matarte 2 horas en el gimnasio haciendo todos lo ejercicios para hombro que encuentres. Al menos a mí estos 4 me han funcionado.
Nada se pierde con intentar.
Actualización Mayo/10/13 .. encontré un link a aquella rutina de Gunther !:
http://bodyroutines.blogspot.com/2011/01/delts-advanced-routine-gunter.html
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