Los suplementos son un componente clave de tu estrategia de nutrición, pero son solo uno de los componentes. Si mantienes eso en mente, puedes obtener grandes ventajas de una buena suplementación.
17. Usa suplementos de Proteína. Toma un suplemento de proteína al menos una vez al día en días de descanso y dos veces en días de entrenamiento. Si escoges un producto de un buen fabricante esta práctica puede darte unos 40-80 gramos extra de proteína de la cantidad diaria recomendada (al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal diariamente). Normalmente te dará la aceleración en crecimiento muscular, que dará resultados dentro de cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta fórmula cuando estés haciendo dieta. Las necesidades altas de proteína y restricciones en las calorías que ingieres hacen esencial al suplemento de proteína. Toma alrededor de 20 gramos de proteína en polvo (como el suero de leche) dentro de los 30 minutos antes de tu entrenamiento y alrededor de 40 gramos inmediatamente despues del mismo. En días de descanso consume al menos un batido de 40 gramos de proteína entre comidas.
18. Toma Creatine. Suplementarse con creatina puede traerle grandes beneficios a los fisiculturistas, incluyendo recuperaciones más rápidas de entrenamientos con pesas intensos, disminuir dolor muscular post-entrenamiento e incrementar masa muscular y fuerza. Toma 3-5 gramos de creatina inmediatamente antes y despues del entrenamiento.
19. Prueba la Beta-Alanina. Este aminoacido se combina con la histidina en el músculo para formar carnosina. Los músculos con más carnosina tienen más fuerza y resistencia. Estudios muestran que los fisiculturistas que toman beta-alanina además de creatina ganan significativamente mas músculo que aquellos que solo toman creatina. Toma 1-2 gramos inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
20. Usa un suplemento multi-vitamínico y mineral. Toma un multi con el desayuno y cena cada día. Estar bajo de cualquier vitamina puede causar fallas en la construcción muscular. Un mundo de comida rápida combinado con las demandas del entrenamiento con pesas puede dejarte corto de micronutrientes. Esto es malo si consideras que muchos de ellos son necesarios apara aquellas cosas que nos interesan: Construir músculo y disminuir grasa.
21. Mezcla tus antioxidantes. Toma una mezcla de antioxidantes; un buen coctel tiene un efecto anticatabolico aplacando los readicales libres que se forman durante y después del entrenamiento. En tu regimen de antioxidantes incluye: 400-800 unidades internacionales de vitamina E, 500-1,000 miligramos de vitamina C y 200 microgramos de Selenio. El resto lo obtienes de tus raciones diarias de frutas y vegetales.
22. Consume Glutamina. Conocida por mejorar el sistema inmunológico, la glutamina no es solo uno de los aminos más frecuentes en el cuerpo sino uno de los más importantes para fisiculturistas. Si estas sobre estresado por la dieta y el entrenamiento, suplementarte con glutamina le permite a tu cuerpo mantener el almacenamiento adecuado de glutamina en el tejido muscular, aumentando el crecimiento muscular y la recuperación. Ahora también se sabe que promueve el crecimiento de la hormona del crecimiento. Toma 5-10 gramos de glutamina con el desayuno, antes y despues del entrenamiento y tambien antes de dormir.
23. Añade Arginina. Trata de añadir arginina a tu mezcla de suplementos. La Arginina, es un aminoácido esencial que ha sido usado mucho tiempo por fisiculturistas por ayudar a la liberacion de GH (Growth Hormone). Los estudios sugieren que acelera la recuperación de heridas, lo cual no es muy lejano a lo que ocurre en el cuerpo después de un entrenamiento. La Arginina tambien mejora el flujo sanguíneo convirtiendo el óxido nítrico en el cuerpo lo que promueve el crecimiento y fuerza de los músculos. Toma 3-5 gramos de arginina antes del desayuno, 30-60 minutos antes del entrenamiento y 30-60 minutos antes de dormir.
24. Maximiza tus minerales. Toma un extra de calcio y magnesio. Si te fijas en la etiqueta de cualquier multivitamínico te darás cuenta de una falta un "mineral gap" (un lugar donde ciertos minerales deberían estar enlistados). Incluso si los contiene, muchos multis contienen solo un pequeño porcentaje de la porción diaria de calcio, magnesio y potasio. El Calcio es importante para el metabolismo quema-grasa, el magnesio para el rendimiento al entrenar y el potasio para el volúmen de las células musculares. Un multivitamínico diario no es suficiente. Corrige la situación tomando 1,000 mg por día de un suplemento de Calcio, 450 mg de magnesio y algunas porciones de frutas y vegetales al día (para el potasio y otros micronutrientes).
25. Prueba la Tyrosina (Tyrosine). El aminoaciodo tyrosine previene el desgaste por falta de descanso, por estres y por el uso de productos thermogénicos. Tomar 1-4 g temprano en la mañana es recomendable. En estudios que utilizaron personal militar como sujetos, la tyrosina mostró que incrementaba su actuación bajo estrés. Es un precursor de las hormonas quema grasa que estimulan la norepinefrina (norepinephrine).
26. No omitas el OMEGA-3s. Toma un suplemento de 'high-potency omega-3 fatty acid´ tal como el aceite de pescado. El omega-3s en cápsulas de aceite de pescado (EPA y DHA) es mas potente que el que viene de las semillas de linaza y sirve para estimular el metabolismo, reduce el catabolismo, reduce el desgaste y el rompimiento en las articulaciones y mejora el ánimo y la eficiencia cognitiva. Toma 1-3 g de aceite de pescado con el desayuno y la cena.
27. Toma ZMA. ZMA es una fórmula de Zinc y Magnesio. Los beneficios del ZMA incluyen una mayor recuperación debido a la eficiencia del descanso al dormir y a niveles hormonales más altos. Para mejores resultados toma ZMA en estómago vacío 30-60 minutos antes de dormir. Siga las instrucciones en la etiqueta respecto a la dosis.
28. Glucosamina i Condroitina para la reparación. La glucosamina es el ladrillo de construcción más fuerte en cuanto a la dureza del cartílago. La condroitina (Chondrotin) es un componente importante en el tejido de conexión, especialmente del cartílago. Regularmente, estos dos componentes se combinan en un solo suplemento para lesiones de las articulaciones y para prevención de las mismas. Toma 1,500 a 2,000 mg de Glucosamina y 800 a 1,200 mg de Condroitina cada día. Divide esa dosis en una porción matutina y otra vespertina.
29. Toma Branched-Chain (BCAAs) Aminoácidos. Aminoácidos Branched-Chain o tambien llamados BCAAs, incluyen leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminos, particularmente la leucina son conocidos por literalmente actuar como una llave que enciende el motor del proceso de crecimiento muscular dentro de las fibras musculares. Suplementate con 5-10 g en el desayuno, antes y después de las sesiones de entrenamiento y también con la cena.
30. La vitamina C puede revitalizarte. La Vitamina C es un poderoso antioxidante que te ayuda en la síntesis de hormonas, amino ácidos y colágeno. También protege a las células del sistema inmunológico permitiéndoles trabajar mas eficientemente. El cuerpo no puede almacenar vitamina C, así que frecuentemente debe ser suplementada. Los multivitamínicos contienen vitamina C, pero una suplementación adicional te asegurará que no tengas ningún déficit. Toma 1,000-2,000 mg por día.
Sigue: la parte III, Trucos y estrategias que ayudan a implementar programas para tus metas personales. A medida que tus metas cambian -por ejemplo, de construcción muscular a quemar grasa y marcar- así también deben cambiar tus programas o rutinas.
