domingo, 11 de marzo de 2012

63 Reglas para Crecer: Parte I: La comida como base (1-15)

Dicen que entrenar es la parte fácil y tienen razón. El entrenamiento te lleva solo una hora y media mas o menos y no necesariamente es algo que hagas todos los días. Sin embargo la alimentación es algo que tienes que hacer todo el día significa planear qué vas a comer, preparar los alimentos y comerlos. Al mismo tiempo tienes que ver si te estas alimentando de forma adecuada y que nutrientes estas dejando fuera, aquí es donde entran los suplementos, pero cuáles debes de tomar? Encontrar la rutina adecuada no es fácil, pero hay muchas cosas alrededor del ejercicio que hacen ver como pan comido los momentos que pasas en el gimnasio. En una de las ediciones de FLEX Magazine viene este artículo con tips de las cosas que necesitas tomar en cuenta para crecer. Aquí las pongo a continuación. Trataré de ser lo más exacto posible en la traducción.

1. Consume suficiente ( o bastante ) proteína: Se recomienda al menos tomar 1 gramo de proteína por cada libra que peses todos los días e incluso tomar hasta 2 gramos por libra para aquellos flacuchos que les cuesta trabajo ganar peso. La proteína que debe tomar cada individuo varía, pero esta dosis garantiza que al menos estés consumiendo el mínimo de lo que necesitas para crear músculo. Si tu peso es bajo o si tus requerimientos calóricos para mantenerte en el peso son altos, entonces necesitas tal vez consumir aún más proteína que personas de tu mismo tamaño.
2. Consume suficientes ( o bastantes ) Carbohidratos para tener energía: Tu cuerpo puede usar proteína, carbohidratos o grasas para crear energía, pero si entrenas duro usará preferentemente sólo carbohidratos. Consumir bastantes carbohidratos le facilitará a tu cuerpo el producir suficiente energía. dejando que la proteína y la grasa sea utilizado para otros usos nutricionales más específicos.
3. Enfatiza los Carbohidratos de lenta digestión: Los Carbohidratos complejos se construyen por largas cadenas de azúcares. La mayoría, pero no todos los carbohidratos complejos son de lenta digestión. Los granos completos como los del pan de trigo o integral, la avena, el arroz integral, asi como las papas (sweet potatoes) son de lenta digestión, por el contrario el pan blanco, las papas blancas asi como los azúcares son de digestión rápida. Los carbohidratos de lenta digestión te proveen de energía por más tiempo y hay menos posibilidad de que se almacenen como grasa. Durante una fase de musculación, trata de consumir un mínimo de 2 gramos y hasta 3 gr. por cada libra de tu peso. Durante la fase de marcación, reduce el consumo total de carbohidratos a 1 gramo por cada libra de peso.
4. Des-enfatiza los Carbohidratos Simples: A excepción del post-entrenamiento, se debe minimizar el consumo de calorías provenientes de carbohidratos simples (azúcar). El carbohidrato simple se absorbe rápidamente, especialmente en líquidos con poca o cero grasa o con comida sólida para hacer mas lento el pasaje hacia el tracto gastrointestinal. Cantidades significativas de carbohidratos simples proveen la liberación de insulina, deseable después del entrenamiento, pero no en otras ocasiones ya que puede provocar que el cuerpo almacene esos azúcares como grasa corporal. Las comidas altas en azúcares son de las peores que puede consumir una persona que intenta mantener un porcentaje bajo de grasa corporal.
5. Limita las grasas saturadas y evita las grasas Trans: El exceso en estos dos tipos de grasa incrementan las posibilidades de riesgo en tu salud y además afectan tu camino hacia un cuerpo envidiable. Las grasas trans normalmente se encuentran en comidas tales como las galletas. Las grasas saturadas se encuentran en cortes de carne de baja calidad.
6. Consume grasas saludables: Las comidas que contienen grasas no saturadas, particularmente monoinsaturadas son exelentes para bodybuilders. No creas que una dieta para un fisiculturista debe ser baja en cualquier grasa, solo debe serlo en grasas saturadas y Trans. El Omega-3 que se encuentra en el pescado y algunos aceites son importantes apara crear un ambiente hormonal favorable para la construcción  de músculo. Otras grasas no saturadas como aquellas de las aceitunas, aguacates, nueces, semillas, aceite de Canola y de Oliva proveed al fisiculturista con numerosas ventajas para la creación de músculo. Excepto cuando quieras marcar, las grasas deben representar el 20-30% de tu dieta diaria.
7. Cuenta las calorías. Cuando preparas una dieta para construir músculo, los macronutrientes usualmente se dividen en porcentajes. Por ejemplo una dieta (fuera de temporada) recomendable sería obtener el 50% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de proteína y el 20% de grasas. Para hacer esto más exacto necesitas tener esta valiosa información: cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías, cada gramo de proteína tiene 4 calorías y cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Este diferencial en las calorías explica porqué los fisiculturistas, incluso aquellos que estan en una dieta baja en grasas, necesitan poner atención a las calorías de grasa, así como a los carbohidratos y proteínas. Para ganar masa, trata de obtener al menos 20 calorías por libra de peso corporal. Cuando quieras marcar, reduce las calorías al 15 o menos por libra de peso corporal.
8. Bebe al menos un galón de agua diariamente. El agua es esencial para la salud en general así como para el crecimiento muscular. Mantener tu cuerpo hidratado beneficia todo desde la síntesis proteica hasta la digestión. El tomar agua regularmente mantiene a los nutrientes moviéndose en el torrente sanguíneo y hacia las células musculares. El agua es también una fuente crítica de muchos minerales. Pero no bebas el galón en una sola sentada -tómalo durante el transcurso del día. Esto es especialmente importante en fisiculturistas con una dieta proteica alta, así como también en aquellos que consumen creatina, quema grasas o cualquier otro suplemento que afecte la hidratación. Recuerda, el agua mantiene a tus músculos llenos. También ayuda a mantenerse delgado, ya que estudios han demostrado que simplemente el tomar dos tazas de agua entre comidas impulsa el metabolismo.  El agua es esencial para la vida, y su importancia para los fisiculturistas no puede pasarse por alto. Tómate una porción de agua durante las comidas principales y trata de exceder el galón diario.
9. Aumenta el consumo de Fibra.  La mayoría de las comidas de fisiculturistas son notoriamente bajas en fibra; sin embargo, se necesita consumir bastante fibra para obtener ganancias ideales. Los fisiculturistas obtienen la mayor parte de la fibra de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Intenta tomar 30 gramos de fibra diariamente, e incluso más cuando estés en una dieta alta en calorías. Si tu dieta no te provee de esta cantidad, entonces considera un suplemento (producto) de fibra.
10. La carne hace al músculo. Todas las formas de proteína son buenas para fisiculturistas que buscan añadir masa muscular, pero cortes bajos en grasa son los que funcionan mejor. Pavo, Pollo, Res y otras carnes tienen proteínas completas lo que significa que contienen todos los aminoacidos que tu cuerpo necesita - otras formas de proteína, especialmente las que provienen de vegetales, están incompletas y menos concentradas. La recomendación es que el fisiculturista intente tomar alguna de las formas de proteína animal casi en cada comida. Entre las mejores opciones están el pollo y la pechuga de pavo, así como cortes bajos en grasa de carne roja.
11. Come ambos tipos de pescado, Grasos y bajos en grasa. El pescado es una excelente fuente de proteína, debe ser consumido regularmente por fisiculturistas. Algunos son ricos en grasas saludables y otros son bajos en grasa. Al contrario de otras fuentes de proteína, un pescado rico en grasa provee varios beneficios al fisiculturista. El salmón y las sardinas por ejemplo, son excelentes fuentes de omega-3, el cual apoya al sistema inmunológico y además ayuda a la recuperación y crecimiento muscular, además ayuda a la pérdida de grasa. Los pescados bajos en grasa, como la tilapia. también son grandes fuentes de proteína. Todos los fisiculturistas, deberían tratar de consumir 8 onzas de pescado rico en grasas al menos 2 veces a la semana.
12. Lácteos y Huevos son buenas fuentes de proteína. Los huevos son una fuente de proteína versátil, fácil de cocinar, fácil de consumir. Tambien son relativamente baratos (??¡). Come solo las claras su estas en una dieta baja en calorías. Usa las yemas cuando quieras los beneficios de las grasas saludables, lecitina y otros nutrientes. Los huevos pueden ser hervidos por montón y son fáciles de transportar para comerlos entre comidas. Como los huevos, los lácteos nos proveen de muchas opciones, principalmente las proteínas de la leche - caseina y Suero - nos dan una innumerable cantidad de beneficios. La leche baja en grasa es una fuente excelente y barata, de calcio, proteína y otros nutrientes. El queso cottage es la fracción de caseína de la leche y una excelente proteína para el fisiculturista. El yogurth sin endulzar es también una buena fuente de proteína, además de que contienen bacteria que beneficia el sistema inmunológico y mejoran la eficiencia del sistema digestivo.
13. Utiliza los granos y almidones como sea apropiado. Algunos fisiculturistas se alejan de los granos como el arroz integral y los productos de trigo porque en su mayoría son carbohidratos. Otros incluyen porciones de pasta, cereal y pan en sus dietas. En general , deberías incluir granos, pero pon atención en como afectan a tu físico. Algunos fisiculturistas pueden comerlos diariamente sin sufrir consecuencias. Otros necesitan monitorear cuidadosamente las cantidades que comen.
14. Come vegetales diariamente. Los vegetales son uno de los componetes más pasados por alto en la dieta de los fisiculturistas. Muchos fisiculturistas son muy rigurosos con su consumo de proteínas y carbohidratos complejos, pero descuidan el comer la cantidad adecuada (y la variedad) de vegetales. El fisiculturista debe intentar comer cinco o seis porciones al día. Para ajustarse a tus necesidades, incluye más de una porción en la comida. No solo los vegetales proveen los nutrientes que a otras comidas les falta, sino que también proveen fibra, ayudando a tu cuerpo a procesar más eficientemente una dieta alta en proteínas.
15. La fruta provee nutrientes y fibra. Muchos fisiculturistas descuidan el consumo de frutas, tal como lo hacen con los vegetales. La fruta es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y otros numerosos nutrientes. La mayoría de las frutos son carbs de lenta digestión. La fruta también provee nutrientes que son difíciles de obtener de otras comidas. Come dos o mas porciones de fruta al día. La fruta provee de excelentes carbohidratos antes de tu entrenamiento.




viernes, 9 de marzo de 2012

Branch Warren

Buen video de Branch Warren de adolescente practicando las poses mandatorias! http://www.youtube.com/watch?v=alKSuakV_8c&feature=player_embedded#! Estaba flacón no? Andale pues!