Hasta los Dioses necesitan ayuda... !

Hasta los dioses necesitan de una ayudita, y si no miren a Thor !
Se ve que le ha estado metiendo duro a los estero... digo, al Cell Tech, o tal vez al Óxido Nítrico ?
Se le ve buena vascularidad y definición.

Siempre a los superhéroes se les representa con mucha masa aunque con el paso de los años ésta se ha ido incrementando, algo sobre eso se habla en el documental Bigger, Stronger, Faster, en donde se presentan unos muñecos GI Joe y como han cambiado desde los años 60's, muscularmente hablando.

Me llamó la atención este dibujo de Thor porque no solo tiene bastante masa sino también tiene notable vascularidad y se asemeja bastante a un fisiculturista del Olympia (no del Olympo) al cual solo le falta un buen bronceado.

Para presentar un personaje así en el cine se tendría que contratar a un Dennis Wolf o a un Dallas Mcarver. Pero eso no sería posible ya que son pocos los fisiculturistas que también saben actuar, así que se presentan lo más similar posible ( en el físico) y por obvias razones se quedan muy cortos.
Hasta el momento el único fisiculturista que yo recuerde haya interpretado a un superhéroe fue Lou Ferrigno (Hulk) y en ese caso curiosamente se quedó corto en masa !

Primer semana regresando.... Shortcut to Size alterado

Oficialmente la primer semana de entrenamiento, ya que la anterior fue solo para reacondicionar un poco el cuerpo. La idea es hacer una especie de Shortcut to Size pero con cambios.
Lunes tocó Pecho, Tríceps y Pantorrilla.
Martes fue de Espalda, Biceps y Abdominales.
Jueves es de Hombro, Trapecio y Pantorrilla.
Viernes es de Pierna y Abdominales.

Recordemos que en la primer semana se trabaja con reps de 12 a 15, en la segunda con reps de 9 a 11, en la tercera con reps de 6 a 8 y en la cuarta de 3 a 5. Todas las series tratando de usar un peso con el cual se caiga en ese rango. La idea es ir aumentando el peso que se levanta de una semana a otra (por eso la reducción en repeticiones).

Otro detalle es que en las primeras dos semanas de cada mes al terminar la última serie de cada ejercicio se hace un Rest-Pause que es: Terminar la última repetición, descansar 15 segundos y continuar con otra serie hasta el fallo.

En las dos últimas semanas de cada mes se hace un Drop Set que es: Terminar la última serie, reducir el peso en un 20 o 30% y continuar otra serie hasta el fallo.

El programa es de 3 meses y a continuación posteo la rutina tal cual la haré durante el primer mes. Los ejercicios serán los mismos durante las siguientes cuatro semanas. Lo que varían son las repeticiones y el hecho de hacer Rest Pause las primeras dos semanas y Drop Set las ultimas dos semanas.

Día 1. La rutina para el  Lunes es como sigue:
Bench Press 4 x 12-15
Incline Bench Press 3 x 12-15
Decline Bench Press 3 x 12-15
Cable Crossover o Peck Deck 3 x 12/15
Triceps Extension 3 x 12-15
Bench Press Close Grip 3 x 12-15
Dumbbell Kickback (Patada) 3 x 12-15
Standing Calf Raise 4 x 25-30
Seating Calf Raise 4 x 25-30

*Vaya que es difícil comenzar de nuevo. Míseros 135 lbs para el Press de Banco, hasta verguenza me da. Pero ni modo, es lo malo de descansar por un tiempo.

Día 2. La rutina del Martes es asi:
Pull Ups (Dominadas al Frente) 3 sets al fallo
Barbell Bent over Row (Remo Barra) 4 x 12-15
Wide Grip Pulldown (Jalón Polea) 3 x 12-15
Seated Cable Row  3 x  12-15
Barbell Curl  4 x 12-15
Dumbbell Incline Curl  3 x 12-15
Concentrated Curl  3  x 12-15
Hiperextensiones 3 x 15
Dos Ejercicios para abdomen. 3 series cada uno.

* Para las dominadas también perdí fuerza pero hice 5 repeticiones en cada serie muy lentamente y hasta abajo. El curl con barra lo hago con una Z porque no quiero recaer en aquel problema de Tendonitis que tuve (en parte debido al peso y a que usaba una Barra recta).

Hoy haré lo que toca el día 3 porque mañana no tendré tiempo:

Dia 3. Hombro, Trapecio y Pantorrilla
Clean & Jerk*. 3 x 12-15
Dumbbell Shoulder Press**  3 x 12-15
Dumbbell Lateral Raise***  3  x  12-15
Dumbbell Bent Over Rear Delt Fly  3  x  12-15
Short Lateral Raise**** 3 x 12-15
Barbell Shrug  4  x  12-15
De nuevo pantorrillas Parado y Sentado. 4 Series de cada ejercicio de 25 a 30 repeticiones

* Con ese nombre hagan una búsqueda en youtube. El movimiento se haría con la barra en la cintura, luego hacia los hombros y después levantar la barra sobre la cabeza.
** Las hago sentado y con mancuernas.
*** Sentado también. Extendiendo bien el brazo hacia los lados. Peso moderado. Puede hacerse alternando primero un brazo y luego el otro.
**** Lo planeo hacer parado, es algo como esto http://www.youtube.com/watch?v=YQyfJ2tCfsg

Día 4. Pierna y Abdominales
Extensión Pierna 3 x 12-15
Sentadillas  4 x 12-15
Press Pierna 3 x 12- 15
Peso Muerto (Femoral)  3  x 12 - 15
Curl de Pierna (Femoral) 3  x  12 - 15
3 ejercicios para abdominales. Cada uno de 3 series .

Pues mas o menos esa es la rutina para este primer mes. Después postearé lo del segundo mes donde se hará solamente uno que otro cambio, la mayoría de los ejercicios base permanecen durante los tres meses.
Cualquier duda me pueden preguntar. Saludos.

De vuelta ! Despues de un descanso...

Hoy espero volver al gimnasio en la tarde, después de un descanso de 3 o 4 semanas. Todo empezó por falta de tiempo y después como que te acostumbras a no tener que hacer nada después del trabajo. Al menos lo aproveché para hacer cosas que normalmente no se pueden por no tener el tiempo suficiente, así que no me arrepiento. Una de esas cosas fue asistir a cajas de bateo, bastante divertido, pero digamos que esa fue la única actividad física en estos días.
De lo único que podría arrepentirme es de la forma en que he estado comiendo, sobre todo por las noches. Se nota en mi estómago, se acumuló algo de grasa en esa área. No hubo mucha pérdida de músculo, además se que es recuperable en mes o mes y medio. Igual no me he pesado pero dudo que haya variado mucho, lo haré mañana temprano.
Creo que es importante seguir comiendo adecuadamente durante los descansos y sobre todo hacerlo a las horas que normalmente lo haces cuando llevas una dieta, mi error fue el comer cosas que crean grasa, pero al ser una persona que tiende a la delgadez tampoco es como para alarmarse y la verdad es bueno darse sus antojos de vez en cuando (pero no tan seguido!).

Mi plan de regreso es empezar con una semana con la misma división muscular que tengo normalmente:
Lunes: Pecho/Triceps / Pantorrilla
Martes: Espalda / Bíceps / Abs
Miércoles: Descanso (aunque si iré este día ya que el Viernes no puedo)
Jueves: Hombro / Trapecio / Pantorrilla
Viernes: Pierna / Abs

Trataré de mantener pesos moderados en un rango de 12-15 repeticiones. Debería haber algo de pérdida de fuerza y espero cierto dolor esta semana dada la inactividad pero es parte del negocio así que no queda más que aguantarse.
Posterior a esta semana volveré al plan de Shortcut to Size modificado.
Físicamente me siento bien salvo un leve tirón que todavía siento en la Espalda, mas o menos a la altura de la paleta izquierda (abajito de la paleta para ser exactos). A veces me molesta en algunos movimientos de jalón o en Laterales para hombro pero es muy leve. Veremos como ha progresado. Fuera de eso todo bien.

Considero que los Descansos son necesarios, pero es mejor cuando son programados y no como lo que yo hice. Sobre todo porque ya viene Diciembre y aunque uno diga que irá todo el mes, al final de cuenta terminas faltando, al menos a mí así me ha pasado.
Seguiremos reportando...

Resultados Man of Steel rutina

Pues fueron solo seis semanas en las que llevé esta rutina de Man of Steel que había mencionado en un post anterior. La verdad tuve que dejarla porque me empezaron a molestar los hombros y se lo atribuyo al Press Inclinado para Pecho.
Además de esto, me dí cuenta que el peso que estaba levantando ya no iba más para arriba. El máximo en el primer ejercicio de Pecho (Banco Inclinado) fue de 185 lbs, y en Banco Recto 195 lbs. Nada mal pero el estar levantando lo mismo cada semana resultó en molestias en mis hombros, así que tuve que regresar a una rutina similar a Shortcut to Size pero con algunas modificaciones, luego hablaré de eso.

Dentro de lo positivo, le agarré gusto al Peso Muerto y llegué a levantar solo 205 lbs. Mi tirada era llegar a las 225 lbs (2 barras de 45 lbs por lado) y probablemente lo pude haber hecho ya que no tenía ninguna molestia con este ejercicio, igual lo incluí en mi nueva rutina.
También en los Pull Ups me fue bien. Llegué a ponerme las mancuernas de 27 lbs entre los pies y hacía 6 o 7 repeticiones. No se si este ejercicio me causaría un tironcito en la paleta izquierda. A estas alturas no quisiera tener más molestias, sobre todo cuando estoy sintiendome mejor de la tendinitis del antebrazo. El otro ejercicio de espalda Remo con Barra T me fue bien tambien, con 150 lbs levantadas (5 o 6 repeticiones). Acá debo mencionar que me conseguí unos straps porque mi agarre a veces se perdía con tanto peso, sobre todo en mi mano derecha.
Los Straps la verdad son geniales cuando no tienes suficiente fuerza en agarre por el peso que jalas, pero no dependas completamente de ellos ya que es importante fomentar la fuerza en el agarre, solo utilizalos cuando realmente sea mucho peso.

Me sirvió también para darme cuenta de los Curls que puedo hacer sin afectar mi antebrazo, ya sea con mancuernas o con barra, en este caso, la Barra Z es lo mejor para mí.
La Barra Z de hecho está diseñada para no afectar tanto las muñecas, solo fíjate en la posición, coloca tus manos hacia el frente como si fueras a hacer un Curl con Barra Recta, listo? Ahora mueve tus muñecas como si estuvieras tomando una Z. Claramente la tensión en la muñeca se libera verdad? No quiero decir que siempre debas usar la Z, pero si decides usar una Barra Recta trata de que el peso y la forma sean acorde a tu fuerza, no te excedas ya que aparte de no sacarle provecho al movimiento puedes estar en riesgo de contraer una lesión.

Otro aspecto positivo: La Pierna. Aunque soy de piernas delgadas (o flacas), aquí fue donde vi mayor mejoría. Por fin volví a levantar dos de 45 por lado (225 lbs total) sin molestias en mis rodillas. La definición también fue notoria en poco tiempo. Ahora en la nueva rutina, estoy volviendo a resentirme de las rodillas, pero con unas fajas la tensión se libera un poco. Solo las uso en la sentadilla y en el Press. Tanto por las rodillas como por los hombros estoy regresando a las pastillas de Glucosamina y Chondroitina. Ademas de las pomadas y los vendajes. Ni modo, a veces hay que aprender a trabajar alrededor de las lesiones.

Empezar de nuevo con la rutina parecida a Shortcut to Size es genial. Modifiqué ejercicios porque ya sé que algunos de ellos de la rutina original me afectan. Volver a las repeticiones altas es liberante para los músculos y les da un leve descanso al menos por dos semanas que trabajas "liviano".
He empezado mejor que cuando la hice en Marzo de este año. No en vano he faltado muy poco todo este año. En la cuarta semana llegé a las 210 libras en Press de Pecho (recto). 180 Lbs en Jalón Polea. 165 lbs en Remo con Barra (olímpica). Sentadilla sigo con las 225 lbs, Press ya tengo 4 de 45 lbs por lado (se que puedo meter más). Trataré de especificar más adelante la rutina completa, creo que no puedo meter Exceles aquí pero si te interesa mandame un correo y te paso el archivo para que te la lleves al gimnasio. Es importante llevar un récord de lo que tienes que hacer y lo que levantas.
Saludos !

Tristes Realidades en la búsqueda del Cuerpo Perfecto

A veces al responder preguntas que me han hecho ya sea dentro de este blog, en otros foros o incluso en persona, creo que me quedo corto con las cosas que puedo decir. Siempre me quedo con la idea de que pude haber dicho mucho más. Lo sé porque este mundo del ejercicio con pesas es muy vasto y una respuesta nunca se limitaría a decir "toma tal cosa", "come de esta forma", "entrena con esta rutina", etc, y normalmente terminas diciendo cosas como esa.

Hay realidades en este mundo que uno muchas veces no las dice porque desilusionarían a cualquiera de seguir entrenando. Yo empecé en esto de las pesas hace alrededor de 17 años mas o menos. Primero entrenando en casa porque me daba pena ir a un gimnasio. Con una banca, barra y mancuernas armables tenía lo suficiente para hacer una rutina lo suficientemente adecuada para un chavo que comienza. Ese aparato venía con un instructivo y rutinas que podía seguir aún cuando nunca hubiera entrenado. Al ver pocos resultados intuí que tenía que estar en un gimnasio si realmente quería avanzar. Después escuchas que tal suplemento te ayuda a ganar masa muscular e inmediatamente lo compras porque sigues sin ver resultados. Luego te das cuenta que lo importante en verdad es la forma en que comes, así que comes un poco más pensando que los resultados llegarán más rápido. De pronto te encuentras comiendo dos platos de pozole en lugar de uno. Una lata de atún por acá, 3 claras de huevo por allá, y aún así los resultados siguen sin llegar.

Si aquel chavo flacucho se hubiera acercado a mí a pedirme un consejo creo que lo primero que le hubiera preguntado es "Te gusta entrenar con pesas?". La respuesta sería afirmativa por supuesto, al final de cuentas ese chavo soy yo y aquí me encuentro casi llegando a los 40, todavía entrenando y buscando esos resultados. Si ese caso hipotético se diera, mi mejor consejo hubiera sido: "Abróchate el cinturón y disfruta el viaje, porque será largo y nadie te garantiza que algún día llegarás a tu destino".

Por mucho tiempo no disfruté este viaje. Fueron muchos los momentos de frustración porque ese cuerpo ideal no llegaba a pesar de hacer todos los esfuerzos posibles, o al menos así lo creía yo. Este tipo de frustraciones se dan porque uno espera resultados maravillosos en un período muy corto de tiempo. Te pones metas irreales en tres meses y cuando esos tres meses pasan sin éxito te frustras y así se convierte en una derrota detrás de otra. Esto es para volver loco a cualquiera.

Si quieres tener éxito en esto, necesitas disfrutar el viaje. Y no me refiero a llegar al cuerpo musculoso que tanto deseas porque tal vez eso tristemente nunca suceda, sino al hecho de que te guste el entrenamiento, al hecho de tener un cuerpo saludable y de verte mejor que las personas de tu edad o incluso aquellos menores que tú. En un mundo como este donde hay tantas personas que sufren por la inactividad física, no solo en su físico sino en su salud, creo que los que hacemos ejercicio regularmente somos priviliegiados, con este hecho solamente ya puedes considerarte exitoso.

Cuales son las verdades ocultas -no tan ocultas- del culturismo? Una de las cosas que debes entender es que el fisiculturismo es un negocio y como tal habrá quienes quieran manipularte a cambio de dinero. Yo tengo muchos años manteniendo esa industria, es probable que tú apenas vayas empezando.

Los Suplementos. No hay un solo suplemento "natural" que funcione para ver los resultados que deseas obtener. Empezando por la asquerosa mercadotecnia de Muscle Tech (Nitro Tech, Cell Tech) siguiendo por cualquiera que se te venga a la cabeza: Proteína, Ganadores de Peso, Aminoácidos, Creatina, Óxido Nítrico, CLA, Glutamina, la lista sigue y podemos hablar de cualquier marca. Nada de esto crea músculo en dos meses (o menos). Animal Pak no es mas que un multivitamínico carísimo y sin embargo muchos creen que es la respuesta a sus problemas, no me malentiendas, tomar un multivitamínico me parece correcto pero no al costo y con las exageraciones que se anuncia este producto. Cell Tech no es más que una Creatina carísima que al final de cuentas puede ayudarte a ganar ese par de repeticiones extra, pero a veces dos repeticiones más no es suficiente.

Los Programas de Gurús en Internet. No hay un solo programa que pueda garantizarte aumento muscular en tres meses a cambio de $45 dólares (o 100 como el que alguna vez pagué). Si un programa tiene la palabra "Rápido", olvídalo, no sirve. Lo peor del caso es que toda esa información que te dan la puedes encontrar gratis en internet si te esforzaras en buscarla, pero todos queremos las cosas fácilmente. Dietas ? Rutinas? Todo eso Gratis... En internet. Lo único que ellos hacen es juntar las rutinas y los planes alimenticios que existen desde hace años y los ponen en un bonito y brillante paquete . Debo aclarar que en aquel programa que compré (de Anthony Ellis por si lo quieres buscar), la ganancia muscular que prometía no era nada del otro mundo realmente, o al menos así me lo parecía, pero la promesa era de lograrlo en 12 semanas. Imposible, al menos que tuviera alguna "ayudadita" y aún así quien sabe. De verdad busca las fotos en google y es notorio que la imagen del antes es de muuucho antes. Probablemente de su adolescencia y las fotos con la ganancia muscular ya fueron pasando los veintes.

Esto fue mucho antes de que el internet se saturara de estas personas. Fue antes de los Zyzz, los Jeff Seids o los Lazarovs. Al menos Zyzz mencionaba el uso de ciertos ciclos de esteroides (testosterona y trenbolona) pero difícilmente diría toda la verdad en cuanto a dosis y uso de otras cosas, incluyendo drogas recreativas. Lo único que podría decir a favor de Anthony Ellis es que muscularmente no era un mounstruo como esos otros personajes de la actualidad y de hecho se podría decir que es algo alcanzable, pero no en 12 semanas.

Es curioso como en aquel tiempo yo quería aún más de lo que el programa de AE prometía. Sus fotos del después no me eran suficientes, y mi idea era: "Si en 12 semanas puedes lograr eso, imagina que pasaría si hago el doble o el triple de tiempo!". La realidad es que todos tenemos un límite en cuanto a crecimiento muscular, hay quienes nunca lo sabrán porque para saber cual es ese límite necesitas constancia en tu alimentación y en tus entrenamientos por un tiempo prolongado. Nadie dura marcado o muscular todo el año a menos que todo el tiempo hagas las cosas que necesitas hacer para hacerlo, y para eso tendrías que dedicarle todo el tiempo posible, lo cual significaría que tal vez no trabajes o no estudies. La gente normal como nosotros no puede darse ese gusto.

Cuando estes en el gimnasio mira a tu alrededor. Probablemente verás muchas caras conocidas. Gente que tiene meses, que en algún momento se salió y volvió a entrenar. Analiza detenidamente cuantos de ellos han logrado verdaderos cambios. Cuantos de ellos ganaron masa muscular o perdieron peso de una manera notable. Que porcentaje crees que sea? En mi opinión... El 5 por ciento? Esto sería una persona de cada 20. Suena lógico? Bueno tal vez un poco mas.. 6 o 7 %. Sigue siendo muy poco no lo crees?

Este año he entrenado desde Febrero el cual lo tomé de acondicionamiento ya que volvía de una lesión. Después, de Marzo a Mayo/Junio estuve en un programa de volumen en el cual gané fuerza y terminé rompiendo marcas personales. No aumenté absolutamente nada de peso. Incrementé mi dieta y he seguido tal cual. Sé que me veo mejor, de hecho perdí algo de grasa y probablemente debo haber ganado algo de músculo. Prácticamente no he faltado mucho a mis entrenamientos asi que se puede decir que he sido constante. Ahora comienzo de nuevo un programa similar al que comencé en Marzo, la siguiente semana terminaría mi primer mes.

A que voy con todo esto? En algún momento sé que la gente se da cuenta de que estás logrando progreso, lo notas en ciertas miradas cuando empiezas a bombearte o cuando levantas pesos que la mayoría no hace. Te preguntan cosas, una de las cuales es: "Qué estás tomando?" Como si esa fuera la solución. Simplemente contesto a lo que me preguntan lo más sencillamente posible, no puedo ponerme a platicar todo lo que aqui estoy escribiendo porque cerrarían el gimnasio y todavía estuvieramos ahí platicando. Quisiera decirles que tengo mas de quince años entrenando, saliendo y entrando de gimnasios, que este año tengo desde Febrero casi sin parar con alimentación (buena) y ejercicio. Que todo eso influye. Pero sobre todo que no importa lo que este haciendo ahorita, si yo paro de ir al gimnasio en este momento mi cuerpo volverá sin duda a la complexión normal que me tocó vivir. Esto es un cuento de nunca acabar, y aún con los avances que tuve este año aún no llego a ese estado ideal que siempre soñé y tal vez nunca llegue. Pero estoy de acuerdo con eso, he ahí la importancia de disfrutar los momentos.

Todo esto te suena contradictorio con otros posts que he puesto? Podría parecer así, pero realmente las cosas que he mencionado como Comer más, usar algun suplemento, seguir una rutina específica, etc. Todo eso es correcto, ahora, con eso lograrás el físico de tus sueños? Mmmm ... eso depende. Cuál es el físico de tus sueños? "Estar marcado" dirían algunos.

Como este blog es para gente como yo, delgados, flacos, o como gustes llamarle, hay algunos que dicen "No quiero estar muy musculoso, solo quiero estar marcado". Pero para estar marcado necesitas crear músculo, de lo contrario lo único que marcarás son los huesos. Una cosa es que no te cueste trabajo quemar grasa y otra tener el músculo necesario para alcanzar el cuerpo que te permita verte "marcado". Y como ya lo he dicho antes, crear músculo es difícil.

 

Los mayores avances los tendrás al inicio. No me refiero cuando recién entras a un gimnasio, sino al inicio de un entrenamiento basado en una alimentación adecuada, una rutina adecuada y mucha constancia. Será lo suficiente como para que otros lo noten y en algún momento ese crecimiento se estancará porque tu cuerpo tiene un límite.

Para alcanzar ese límite necesitas comer y comer. Todo el día prácticamente, cinco, seis, siete veces al día. Porciones balanceadas y grandes que te permitan tener la materia prima para construir músculo. Probablemente crearás grasa también, sería ideal que toda esa comida se hiciera músculo pero desafortunadamente no es así. Puedes usar un suplemento como la Proteína o un Ganador de Peso? Claro que sí, tal vez la proteína sería lo único que te recomendaría usar pero ni uno ni otro es sustituto de una comida completa. Elabora tus comidas y si te queda un espacio añade una porción de eso. Después de eso créeme que no ocupas nada mas. 

 La Creatina? Tal vez. Usala una vez, a ver que tanto te sirve y si descubres que no es lo que esperabas, no la vuelvas a usar porque eso es todo lo que obtendrás, no hay nada mágico en ella.

Preworkouts ? Inútiles. A mi edad he encontrado la energía para entrenar, porque tú no? Seguro eres más joven que yo. Si no tienes la energía es porque no disfrutas entrenar o porque hay algo malo en tu organismo.

Oxido nítrico? Pérdida total de dinero. Quieres que más nutrientes fluyan a tus músculos? Primero llena a tu cuerpo de esos nutrientes y eventualmente llegarán, lo mismo que el oxígeno. El cuerpo funciona de manera inteligente.

La lista sigue.

Que pasa con los ejercicios? Hace un par de años iba al gimnasio con la idea de hacer por ejemplo Pecho y Tríceps en Lunes. Entonces me iba sobre algún Press obviamente, inclinado o después recto, aperturas etc. En general iba haciendo mi rutina conforme transcurría el entrenamiento. Hasta que llegó un momento en que decidí hacer un programa. Busqué una rutina y encontré Shortcut to Size, de tres meses. Lo hice el año pasado con buenos resultados. Por fin subí arriba de los 70 kilos de peso y llegué a estar en 75 en algún momento. No lo terminé por completo por flojera y aparte quedé con una tendinitis en un atebrazo por el peso utilizado que eventualmente evitó que siguiera entrenando. Que es lo positivo de un programa así? Te enseña a ser disciplinado, a buscar metas, a llevar registros de tus entrenamientos. Me sirvió en volumen? Sí, pero solo el año pasado. Este año empecé de nuevo el programa y pesando 73 kilos pensaba que fácilmente llegaría a los 80 (mi meta irreal). Pero no fué así. Muy probablemente porque aquella ganancia tan rápida que tuve el año pasado ya me había llevado a ese punto en el cual el progreso se vuelve más lento, o en este caso inexistente en cuanto a masa o volumen. Pude haberme frustrado por este hecho, pero la verdad no lo fue tanto porque llegué a romper records personales de fuerza, lo cual me dejó bastante satisfecho. Pude ver por fin parte de mis oblicuos y algún asomo de esos cuadros que todos buscan (un muy leve asomo). Entonces al fin de cuentas hay progreso, tal vez no el que ansías pero la idea es encontrar el lado positivo de las cosas, y te aseguro que estas cosas te motivan a seguir. O puedes hundirte ante la negatividad y tirar todo al demonio.

 

He buscado otras rutinas de volumen y me causa gracia lo mucho que se parecen todas. A decir verdad los ejercicios no han variado casi nada desde los tiempos de Arnold. Si acaso hay más máquinas pero al final de cuentas todos recurren al Press de banca, Sentadilla, Remos, etc. No hay mucho que decir por ese lado. El ejercicio efectivo se ha mantenido constante con el paso del tiempo, son otros los factores que influyen para que no veas resultados. Nunca encontrarás esa rutina secreta que logra aumento muscular en solo unas cuantas semanas. No hay métodos novedosos, progresistas, 100% garantizados, nada de eso existe sobre todo si te están cobrando por ofrecértelo. Solo pon "Rutina volumen masa muscular " en Google y seguro encontrarás alguna buena rutina de forma gratuita.

Hay gente que se decepciona con verdades como las que te estoy diciendo y decide retirarse del gimnasio para mejor encerrarse en sus casas a ver televisión o jugar en la computadora. Por eso ahora te pregunto a tí: "Te gusta entrenar con Pesas?". Si tu respuesta es Sí, te darás cuenta que a pesar de esas tristes realidades aún quieres estar en el gimnasio. Aún deseas en Domingo que ya fuese lunes para estar entrenando de nuevo. Tal vez decidas tomar un par de semanas de descanso pero a la semana ya quieres volver. Porque así es el entrenamiento para muchos de nosotros, es parte de nuestra vida, es como el cinéfilo que a pesar de haber visto una porquería de película ya está comprando el boleto para ver la siguiente.

Entrenar es un sufrimiento para la persona que solo va al gym para ver resultados en su cuerpo. A nadie le gusta sufrir, y menos pagar por ello. Por eso al no ver cambio deciden salirse.

Nosotros encontramos placer a través del dolor, y no es sadomasoquismo. A otras personas les resultará difícil entenderlo, pero solo hay que explicarles que es como lo que ellos sienten por cualquier pasión o hobbie que tengan. Si aún no lo entienden, francamente es lo de menos.

Disfruta tu viaje, disfruta tu progreso por mas pequeño que sea, disfruta el logro de cada meta (realista) cumplida y vuelve a intentarlo para las no cumplidas. Tienes el privilegio de ser una persona que entrena sin importar cual sea tu físico, y eso es algo que no cualquiera puede presumir.

El Celular en el Gimnasio

El celular creo yo es una de las distracciones mas grandes que hay en el gimnasio, sobre todo entre la gente joven y no es por levantar dedos pero en su mayoría son mujeres. Afortunadamente no es el grueso de la gente que me ha tocado ver pero al menos una de cada cinco personas puedes encontrarlas checando su cel entre descansos o incluso mientras entrenan! En serio, he visto gente que está en Extensión de Pierna (por ejemplo) haciendo el movimiento mientras checan la pantalla de su cel.

Como he dicho en otras ocasiones, hacer ejercicio con pesas no significa mover una mancuerna o barra del punto A al punto B, sino de sacarle el mayor provecho posible a ese movimiento para llegar a tu objetivo, ya sea crear masa muscular o perder grasa. Por tanto la concentración mientras haces el movimiento es de suma importancia, mucho se ha dicho sobre la conexión Músculo - Mente al hacer los ejercicios. Los distractores posibles en un gimnasio pueden variar según el lugar: La Televisión, las chicas, la música, la gente muy "sociable", la gente que grita mientras levanta unas mancuernitas de 17 lbs, etc, pero al final de cuentas esos factores no depende de tí directamente el controlarlos, el uso del Celular sí.

Una de las cosas que yo hago es dejar el Celular en mi mochila desde el inicio. Ahora, entiendo que hay mucha gente que depende de él por trabajo o por algún pendiente de importancia. Si no puedes deshacerte del cel por la hora y media en la que entrenas, entonces al menos déjalo lejos, termina mínimo las series de un ejercicio y ve a checarlo periódicamente sin olvidar que hay tiempos de descanso entre ejercicios que deberías respetar.


El avance de la tecnología ha permitido que estos aparatos sean multifuncionales por los que muchos los traen por la música, pero a veces eso se convierte en una justificación para estar checando los mensajes o el Facebook a cada rato. Si puedes, consíguete mejor un aparato de esos baratos exclusivamente para escuchar la música que uses para entrenar. También es importante que hagas un Playlist especial en donde todas las canciones sean de tu agrado, para que no te encuentres después buscando esa canción que te permite levantar mas en Curl de bíceps!
No se si sea exclusivo de ese país pero he leído que en Estados Unidos ya hay algunos gimnasios donde se prohíbe el uso de celulares dentro de los gimnasios, y tiene que ver no solo con el hecho de que sea molesto para otros usuarios sino por la propia seguridad del que lo usa. Un gimnasio implica cierto grado de peligro por el hecho de haber tantos objetos pesados y gente manipulándolos. Una distracción puede ser causa de un accidente, y como ya he mencionado, el celular es una distracción. 

Trata de hacer un auto-análisis para determinar si eres tú una de estas personas que no puede vivir sin el celular, no solo en el gimnasio sino en lugares donde la prioridad debería estar puesta en otras cosas, o en personas que físicamente se encuentran contigo. Mas allá de que esta sea una de las causas por las que no ves avances en tu cuerpo también puede ser causa de que te estés perdiendo de cosas que en verdad valen la pena.

Nuevo Programa de entrenamiento: Man of Steel

Hola todos,
Como comenté en la entrada anterior, no quiero que se malinterprete el hecho de que estoy comenzando una rutina utilizada por un actor para personificar a un Superhéroe, en este caso a Superman.

La mayoría de estas rutinas se pasan por alto las piernas ya que en escena las tomas siempre enfocan la parte superior de los actores. Hay que ver a Chris Evans en Capitán América, a Ed Norton en Historia Americana X o a Brad Pitt en Troya. Veamos la foto de la izquierda con Hugh Jackman (Wolverine) en pleno entrenamiento.
Además de que los actores antes de rodar procuran bombear el cuerpo antes de cada escena, el caso más claro es Pain & Gain (Mark Whalberg, Dwayne Johnson) donde el Plató era prácticamente un gimnasio! Mas fácil no se la pudieron poner.

Esta rutina me pareció atractiva por los ejercicios básicos que tiene y porque maneja pesos altos con pocas repeticiones y también lo combina con reps mas altas. Si de algo me sirvió Shortcut to Size fue para ganar fuerza que pienso seguir aprovechando en esta nueva rutina.
Sin mas previos esta es la rutina:

Lunes (Tronco superior, Fuerza)
Press Inclinado con Mancuernas - 4 sets x 5 reps .. Este ejercicio y el siguiente lo hago con Barra porque con mancuernas me es difícil levantarlas a la posición inicial (por mi problema de tendonitis en el antebrazo derecho). 
Weighted Chin Ups - 4 sets x 5 reps .. Yo hago Pull Ups que trabaja mas la espalda aunque tiene mayor nivel de dificultad. Ver diferencia entre Chin Ups y Pull Ups AQUI. Una opción para meterle peso es ponerte una mancuerna entre las piernas.
Press Recto con Mancuernas - 4 sets x 5 reps
Remo con Barra o Mancuerna - 3 sets x 5 reps .. Ya trabajé mucho con mancuernas asi que lo estoy haciendo con Barra T. Con barra Olímpica también es una excelente opción.

Martes (Tronco inferior, Hipertrofia)
Peso Muerto - 5 sets x 5 reps
Sentadillas - 5 sets x 5 reps
Desplantes - 3 sets x 8 reps
Levantamiento de Pantorrilla - 5 sets x 12 reps

Miercoles (Descanso)

Jueves (Pecho y Espalda, Hipertrofia)
Press Inclinado con Mancuerna - 3 sets x 8-10 reps .. Repito que los hago con barra
Crossover con Cable - 4 sets x 10-12 reps
Chin Ups con Peso - 3 sets x 8-10 reps
Remo con Cable Sentado - 4 sets x 10-12 reps

Viernes (Hombros y Brazo, Hipertrofia)
Press con Mancuernas Sentado - 3 sets x 8-10 .. Por el peso que ya estaba manejando con mancuernas (60 lbs) y por mi problema en el antebrazo prefiero hacerlo con una Barra. Me cuesta mucho trabajo llevar las mancuernas a la posición inicial.
Levantamientos Laterales - 3 sets x 10-12 reps
Levantamientos Frontales - 2 sets x 10-12 reps
Cualquier Curl de Biceps - 6 sets x 10-12 reps
Cualquier Extensión de Tríceps - 6 sets x 10-12 reps

Para los Pull Ups o Chin Ups me puse unas mancuernas de 17 lbs entre las pesas pero en todas las series hice mas de 5 reps, asi que para la próxima le meteré una de 22 lbs.
Siento que la Pierna la trabajé muy bien aun cuando son pocos los ejercicios. Veré como se desarrolla en las siguientes semanas para ver si añado otro día de ejercicios de pierna.
Parecen pocos ejercicios por día pero trabajados al Fallo y con buenos pesos creanme que es extenuante. Al menos Lunes y Martes así fueron, especialmente el Lunes. Hoy Jueves continuaré y veremos como nos va.

Voy a incluir Abdominales dos días por semana, Lunes y Jueves que son los días mas "ligeros" y lo pongo entrecomillado porque el Lunes repito que terminé agotado. Haré 3 ejercicios (x 3 series de 8-12) por día sin repetirlos, es decir, son diferentes los del Lunes a los del Jueves.

La rutina recomienda no hacer ejercicios de mucha intensidad en los días de descanso. Habrá a quien le guste hacer cardiovascular, pero para nosotros Ectomorfos creo que es mejor evitarlo o mantenerlo al mínimo.

Ahora lo más importante: La Comida. Si se van a la Página de la Rutina encontrarán un ejemplo de dieta para cada día en la parte final. Es muy buen ejemplo, esto es lo que yo estoy haciendo desde Shortcut to Size:

5:30 am . Porcion de Suplemento de Proteína con Multivitamínico
6:30 am . 3 huevos enteros, 3 claras, Queso Chihuahua y jamón. A veces agrego algo de avena y fruta.
9:30 am . Sandwich de Atún.
11:30 am . Queso Cottage, Piña y tal vez alguna otra fruta como plátano.
1:00 pm . Algun tipo de Carne, por lo general pollo. Arroz. Verduras cocidas (puede ser Col, Brocoli, Zanahoria o Papa).
3:30 pm. Sandwich de Crema de Mani y Mermelada, una Fruta (manzana o pera).
5:00 pm.  Suplemento de Proteína. Pan de Salvado de Trigo.
Entrenamiento
8:30 pm  Suplemento de Proteína post-entrenamiento (Whey y Caseína)
9:00 pm  Algun tipo de Carne. Verduras Cocidas.

Sigo suplementandome con antioxidantes (Vitaminas C & E) y Omegas (Salmon Oil).

Trataré de postear cada semana los pormenores de la rutina. La idea es hacerla por 3 meses donde el incremento de peso levantado será gradual.

Musculos en el Cine II

Hace casi tres años escribí un artículo sobre Músculos en el Cine , aqui esta una especie de segunda parte sobre eso.
Uno de los actores actuales mas conocidos por su musculatura es Dwayne Johnson "La Roca", que pudiendo llegar a ser algo similar a lo que fueron Scwarzenneger o Stallone en los 80's se dedicó de repente a hacer películas mas de corte de Aventuras o películas para niños. Dice un refrán en Hollywood que a menos que quieras acabar con tu carrera no deberías hacer películas con niños o con animales, lo cual me parece una realidad aunque hay sus excepciones, y depende del tipo de película. Me parece que la frase aplica más para las Comedias.
Afortunadamente parece que La Roca está retomando el camino aunque por ahí se está metiendo en sagas muy comerciales como G.I. Joe o Rápido y Furioso. Una de las películas mas recientes y que tiene mucho que ver con el entrenamiento con pesas es Pain & Gain, en ella interpreta a un fisiculturista que se alía con otros dos personajes para planear un crimen aparentemente fácil. Es una película de acción que no ha tenido grandes reviews pero espero poder verla en el cine próximamente.

Para esta película, La Roca entrenó con uno de los grandes gurús del fisiculturismo George Farah tambien conocido como el "Pro-Maker". Entrenador del famoso Kai Greene.
En esta página puedes encontrar la supuesta rutina de La Roca y de mark Whalberg, asi como unos tips de alimentación. No se que tan verdadera sea pero habrá que echarle un ojo:

Pain & Gain: Dwayne Johnson And Mark Wahlberg Workout

Hablando de Mark Wahlberg, es otro Actor/Cantante que desde siempre ha sido famoso por sus músculos, que de hecho en sus inicios fue una de las figuras de la ropa interior de Calvin Klein, y todo el tiempo le gustaba andar enseñando su torso. Sonará raro pero Wahlberg siempre ha sido una de mis inspiraciones y tipo de cuerpo que me gustaría tener, sobre todo porque apenas me lleva unos años y todavía se mantiene en muy buena forma. Para esta película dijo haber contado con poco tiempo para lograr el físico que quería ya que antes de esta habría realizado otra película (Broken City) donde el director no lo quería muy grande de tamaño. Según el tuvo que subir desde 165 lbs y para eso su dieta constaba de 12 comidas al día, incluyendo el uso de Ganadores de Peso o levantarse a media noche solo para comer. Además menciona el "Spartacus Workout". Hice una búsqueda pero aun no lo he checado. Siguiendo con Wahlberg, realmente se nota que el poco tiempo que tuvo para generar masa le afectó porque no lo veo ni muy grande ni muy marcado. 

Por el contrario, Dwayne Johnson está en mucho mejor forma física incluso que cuando era luchador. Sigue entrenando para su próximo proyecto donde interpretará al mismísimo Hércules en "Hercules: The Thracian Wars".

Otro gran proyecto que se ha atrasado es un documental acerca del fisiculturismo. Sería algo similar a lo que se hizo con Pumping Iron, pero en este caso para las nuevas generaciones con atletas de la actualidad que incluyen a Phil Heath, Kai Greene, Branch Warren, Dennis Wolf, entre otros.

Se llama Generation Iron y como comenté la fecha de exhibición se ha ido atrasando, pero espero que lo hagan después del próximo Mr. Olympia . Ya esta listo el trailer y puedes encontrarlo en youtube.com .

Otra de las películas más recientes es "El Hombre de Acero"   Interpretando a Superman está Henry Cavill, actor que ya había exhibido cuerpo en "Immortals"  aunque aquí se veía mas delgado. Para Superman tuvo que aumentar varios kilos de músculo bajo el coacheo de Mark Twight, el entrenador que también trabajó en "300" y también en la segunda parte de esta película (que está en filmación). Fueron 11 meses de entrenamiento pesado con Cavill, y sobre todo con una dieta para volumen bastante demandante. Los resultados fueron estupendos como se puede ver en la película, es increíble lo que se puede lograr en poco tiempo cuando se cuentan con todos los recursos necesarios y obviamente con mucha dedicación.

Por mi parte después de haber terminado los tres meses de Shortcut to Size, hice una búsqueda sobre la rutina que se empleó para El Hombre de Acero, y me resultó bastante atractiva. Para ser sinceros, no soy muy partidario del tipo de rutinas que se emplean para formar a los superhéroes de Hollywood, sobre todo porque casi siempre evitan trabajar de buena forma las piernas, pero en este caso es diferente y he decidido darle una oportunidad. Estamos hablando de una rutina que se basa en ejercicios multifuncionales, con buen peso, pocas repeticiones, varias series. Mas adelante postearé una entrada con esta rutina. El artículo donde la encontré lo pueden ver aqui: Rutina Man of Steel.  Obviamente no hay cambio sin dieta, mi alimentación será muy parecida o práctiamente igual a la que tenía en Shortcut to Size. También la postearé.
No quiero decir que esta rutina me llevará a mi o a cualquier otro a adquirir ese cuerpo solo con hacerlo. Como dice Mark Twight, no hay una receta universal para conseguir un físico así. No por hacerlo igual te convertirás en el hombre de acero sobre todo si has tenido una actividad física nula previa a una rutina así o si tus hábitos alimenticios no han sido los mejores en estos últimos años. No hay suplementos que te lleven a ganar esa musculatura, es primero que nada el aspecto mental, después una alimentación adecuada, ejercicio intenso y descanso. Suena familiar no? Lo mejor de todo es que no hay una fórmula secreta, está a la vista de todos y es la combinación de las cosas que acabo de mencionar.
Despido este post con unas palabras de este entrenador:

Alguien me preguntó el otro día, "Hey, cualquier persona comun y corriente puede convertirse en El Hombre de Acero con tu entrenamiento?" y yo dije, No. Porque no hay una receta universal. Si te tomó 20 años conseguir tu condición actual, entonces tal vez, si dedicas todo tu tiempo extra fuera de tu trabajo y responsabilidades familiares, podrías cambiar tu actual condición física de una manera importante en 3 meses de constante atención y mucho esfuerzo. Pero cambiar los hábitos que has desarrollado en esos 20 años, y eso ha causado tu actual condición? Eso va a llevar algunos años para contrarrestarlo.

Mientras esos hábitos no se hagan automáticos - hasta que te enfrentes a la bandeja de donas de tu oficina y ni siquiera notes que existe, y no tengas que entrar en el proceso de "Me como una dona o no me como una dona?" - entonces tienes que poner atención. Hay 168 horas en una semana. Una hora tres veces a la semana en el gym no es contendiente para el comportamiento que tienes durante el resto de las 165 horas.

Mark Twight - Man of Steel Trainer

Saludos a todos!

Entrenar en Casa o en un Gimnasio

Por algun tiempo estuve tentado con la idea de formar un mini gimnasio personal en casa, pero por falta de espacio y también de dinero mejor decidí seguir pagando una mensualidad en algún gym local.
Que tanta diferencia puede haber al entrenar en casa de entrenar en un gimnasio? Pues como todo hay ventajas y desventajas.

Entrenar en casa te permite:
* Tener siempre el equipo a tu disposición
* Escuchar la música que te gusta
* Entrenar a la hora y día que gustes
* Solo harías un gasto inicial por el equipo y después ya no gastarías en nada
* Si eres antisocial pues entonces estar completamente solo es mejor!
En cuanto a las desventajas:
* No cuentas con tanta variedad de Máquinas, barras, mancuernas y equipo en general
* No hay un entrenador que te oriente (aunque a veces es mejor). Pero suponiendo que ya tienes suficiente conocimiento sobre culturismo el entrenador sale sobrando incluso si vas al gym.
* Necesitas suficiente espacio en casa para el equipo. Un cuarto que no se ocupe, el patio, el garage, todos estos lugares pueden servir.
* Las distracciones familiares. Muchas veces es difícil entrenar cuando tienes gente que entra y sale del cuarto o que te pide hacer ciertas cosas mientras estas entrenando.
* La pereza ? A veces cuesta mas trabajo entrenar en casa teniendo la cama tan cerca. Además como no estas pagando cuota no te duele tanto faltar a un día de entrenamiento. Pero por supuesto este factor ya es cuestión de cada quién.

Que se necesita para entrenar en casa? Cuando quise conseguir equipo para hacerlo, esto es lo que buscaba y me parece algo básico:

1. Una Jaula o Caja. Es multiusos, se usa principalmente para Sentadillas pero el hecho que puedas poner la barra en cualquier nivel tambien permite hacer Presses, Curls y otras cosas. De preferencia quería una jaula multiusos, que tuviera agarres para hacer dominadas y que tuviera una polea a la que se le metieran discos.
2. Una Barra Olímpica
3. Un Banco que pudiera ponerse en varias posiciones: Recto, como Silla, Inclinado y si es posible declinado.
4. Mancuernas. Cuantas?? Las que fueran necesarias. O armables.
5. Discos para la barra olímpica.

Otros accesorios pueden ser:
Posters motivacionales, uno o varios espejos grandes, alguna máquina cardiovascular, tapetes para hacer abdominales en el piso, un palo o barra sin peso para calistenia.

Todos elementos básicos te permiten estructurar una rutina de calidad para aumentar masa muscular. El único inconveniente que le veo es que eventualmente se pueden necesitar discos y mancuernas mas pesadas, pero al menos permite realizar los ejercicios clásicos para obtener volumen.
Si lo que buscas es aumentar masa muscular y deseas entrenar en casa, esas son las cosas que deberías conseguir para un entrenamiento adecuado.

Entrenar en un gimnasio también tiene muchas ventajas ya que el equipo que tienes a tu disposición debería ser bastante variado y además no es tu obligación darle mantenimiento ni ocuparte de su limpieza. El gym permite también interactuar con otras personas aunque no considero que sea un lugar para socializar, pero al menos tienes oportunidad de observar a otras gentes y ver que tipo de entrenamientos llevan, si les está sirviendo o no, y si tienes la confianza para hacerlo pedir consejos o sugerencias. Cabe aclarar que si entrenas en casa también podrías inscribirte en foros y lograr la interacción con otros usuarios que les guste este deporte. El internet ha facilitado mucho el aprendizaje, aunque también puede contribuir a confusiones debido a la desinformación que a veces existe.

Por mi parte, no tengo el espacio ni el dinero para invertir en un gimnasio de este tipo en casa y la verdad prefiero entrenar en un gimnasio.
Tú que prefieres?

Cuantas Series, Cuantas Repeticiones, Cuanto Peso ?

La estructura básica de cualquier rutina se hace en diferentes tipos de Ejercicios enfocados a un grupo muscular, cada Ejercicio tiene un número de Series y cada serie tiene un número de Repeticiones. La mayor parte de las rutinas para aumentar masa muscular manejan de 3 a 4 ejercicios para músculos grandes como Pecho o Espalda y de 2 a 3 ejercicios para músculos chicos como bíceps o tríceps. El número de series generalmente varía entre 3 y 4.
En cuanto a las repeticiones, éstas pueden variar pero pueden ir tan bajo como hasta tres repeticiones y pueden subir hasta 15 o más. Lo que siempre se aconseja para crear músculo es mantener repeticiones bajas con pesos altos, pero hay personas en las que funciona hacer hasta quince repeticiones o incluso números mas altos. Como tantas otras cosas en el fisiculturismo, cada quien usa lo que le funciona mejor y eso solo puedes descubrirlo haciéndolo.
Una pregunta que muchas veces se hace es "Cuanto peso necesito levantar en cada serie?". La respuesta es fácil, tienes que levantar el peso que te permita terminar las repeticiones que te pide cada serie.
Hay rutinas que te dicen hacer, por ejemplo, 4 series de 15 reps. A menos que ya tengas tiempo entrenando es probable que no sepas calcular cual es el peso inicial que levantarás para caer en ese número. Recordemos que lo ideal es que la última repetición sea realmente la última que puedas hacer, o el Fallo, como normalmente se le conoce. Sin embargo, el decir 15 repeticiones puede ser muy exacto, sobre todo porque cuando llegue la segunda, tercer y cuarta serie puede ser que la fuerza vaya disminuyendo y no puedas llegar a ese número 15 que consideras la meta. Por eso en mi opinión, es mejor utilizar Rangos.
Un rango de 12 a 15 repeticiones te permite tener hasta cuatro oportunidades de caer en el rango deseado. Es decir, permites que el fallo ocurra en la repetición 12, 13, 14 o 15. Por eso es menos dificil escoger el peso que requieres.
El programa que actualmente estoy haciendo maneja rangos de 12 a 15 reps la primer semana del mes. Rangos de 9 a 11 reps la segunda semana. Rangos de 5 a 8 reps la tercer semana y rangos de 3 a 5 reps en la cuarta semana del mes.
Cuando recién comienzas es difícil atinarle al peso asi que mas o menos haces un cálculo y la primer serie te dará la idea de que tanto debes modificarlo para hacer las restantes series. Si por ejemplo en tu primer serie (de 12 a 15) escoges un peso con el que llegues a la quinceava repetición y sientes que puedes seguir, debes seguir haciendo repeticiones hasta que llegue el fallo. Muchos piensan que hacer esto es sacrificar repeticiones de las futuras series, pero no es así. El chiste es sacarle todo el provecho posible al movimiento que estas haciendo en ese momento, olvídate de las series que vienen y concentrate en hacerlo lo mejor posible en tu serie actual.
Si te pasaste por 5 reps o incluso solo por una o dos, eso es señal de que puedes incrementar el peso a levantar, despues de todo, tu mínimo es de 12. Repito que lo ideal es tirarle al fallo en cada serie.
La mente juega un papel muy importante al momento de hacer el ejercicio. A veces pensamos que no podemos hacer una repetición más pero nos sorprenderíamos de nosotros mismos si hicieramos el intento de sacar el mayor número de repeticiones posibles. Al menos así me he sorprendido yo algunas veces.
Hay ejercicios que permiten ir hasta el fallo sin mayor problema, si de plano no podemos, solo bajamos la mancuerna o en el caso de las máquinas solo soltamos el peso. Habrá otros como el Press de banca con barra donde será mas dificil hacerlo si estamos entrenando solos, pero si tienes a alguien que te ayuda entonces aprovéchalo y que con su apoyo puedas sacar esas repeticiones extra que tanto sirven.
Muchas personas hacen cada ejercicio pensando en llegar a ese numero de repeticiones que te marca la rutina. Si la serie es de 15 repeticiones, una vez que llegan a ella sueltan el peso como si ese número fuera la meta que cruzas y que te permite descansar. Si quieres que esto funcione tienes que pensar que ese número es solo un indicador y no un final, intenta llegar a él pero si sientes que es posible, rebásalo y has siempre lo más que puedas hasta que el músculo te diga que ya no más, por supuesto, siempre teniendo cuidado de utilizar la forma correcta de hacer el ejercicio.
Te sucederá algunas veces que tal vez no puedas llegar ni siquiera a esa repetición 12, o apenas llegaste. En este caso es posible bajar el peso para intentar caer en los rangos requeridos. Que no te averguence hacer tal cosa, al final de cuentas no estas compitiendo contra nadie, solo contigo mismo.
Si apuntas cada semana los ejercicios y los pesos que levantas, te será mas fácil escoger el peso que levantarás a la semana siguiente, pero sobre todo incrementarlo.

Por mi parte sigo con el Programa. El día de ayer terminé la semana 9. Hoy martes comenzaré la semana 10 (el programa es de 12). Como he mencionado en otros posts he notado mejoras en definición sobre todo. Mi dieta no ha sido de lo mejor por eso no he aumentado de peso como pensé pero visualmente me siento mejor. Espero pronto poner fotos ya pronto. El sistema de aumentar peso y reducir repeticiones me ha permitido ganar fuerza en casi todos los ejercicios, esta es otra de las motivaciones que tengo. Hoy es día de pecho, 9-11 repeticiones y debería poder hacer 195 lbs en el Press de banco, mi meta es hacer 225 lbs (de 3-5 reps) para la semana 12 ! Llegaré...? Creo que sí. De todas formas una vez que termine el programa mi intención es seguir con el mismo estilo del programa por al menos 2 meses mas, cambiaré solo algunos ejercicios, pero dejaré otros como el Press de Banca ya que mi intención es ver que tanto puedo aumentar el peso que levanto. Saludos !

Preguntas comunes sobre la Nutrición y el Entrenamiento

Como alguna vez lo mencioné me gusta mucho participar en Yahoo Respuestas, obviamente en las categorías asociadas al entrenamiento y la nutrición. Tengo algo de tiempo haciendo esto y me doy cuenta que hay muchas preguntas y de hecho respuestas que se repiten. Algunas de ellas son muy clásicas sobre todo en lo que se refiere a suplementos, hay otras que dan risa (lo siento pero es cierto).

La verdad es que aun cuando hay tantas opciones en internet para buscar información, se sigue preguntando lo mismo y de hecho Yahoo Respuestas tiene un buscador para ver si la pregunta ya se ha hecho anteriormente pero la gente prefiere postear su propia pregunta aunque sea lo mismo de siempre, algo parecido pasa en los foros por eso los moderadores siempre insisten en que se use el Buscador antes de hacer un Post.

A continuación pongo algunas de las cuestiones con las que me he encontrado a lo largo de estos años. No lo hago como forma de burla porque todos hemos pasado por esas dudas en algun momento, pero la verdad que ha veces hay que pensarle un poquito o buscarle antes de postear algunas cosas, o simplemente usar el sentido común.

Se aceptan sugerencias, opiniones o algo que se desee agregar a esta lista.

1. "La Creatina crea masa muscular". Este suplemento se recomienda para aumentar masa muscular pero esto casi siempre se malinterpreta pensando que usándolo automáticamente verás la creación de más músculo. La Creatina sirve para aumentar musculatura siempre y cuando cumplas con lo de siempre: Una alimentacion adecuada, una rutina de ejercicios adecuada y el descanso suficiente para recuperarse.

La Creatina ayuda a rendir mas en el entrenamiento reduciendo la fatiga muscular. Al poder sacar mas repeticiones de las requeridas significa que podemos meter mas peso para volver a caer en los rangos de repeticiones deseados, es decir, vamos adquiriendo mas fuerza como resultado de un mejor rendimiento. Al adquirir mas fuerza y levantar mas peso se rompen mas fibras musculares que es lo que se busca con el ejercicio. Si estamos ingiriendo los nutrientes necesarios, entonces podríamos ver un aumento en la musculatura. Si la nutrición no es correcta entonces tomar Creatina no te ayudará mucho a tus objetivos.

2. "La Creatina se debe tomar antes de entrenar para que te de energía". Ver punto anterior. Una mejora en el rendimiento no significa más energía. La creatina se toma diariamente para que el cuerpo se mantenga en los niveles necesarios para obtener un beneficio del suplemento. Por lo tanto, no importa si la tomas antes del entrenamiento o al levantarte, siempre y cuando mantengas el nivel deseado. Aunque siempre se recomienda hacerlo con el estómago vacío. Cabe aclarar que hay suplementos que mezclan creatina con otros componentes que pueden darte ese aumento de energía, pero la creatina en sí no lo haría.

3. "Tomar Creatina o Proteína". Son dos cosas distintas, y de hecho se pueden usar al mismo tiempo (no mezclarlas). Cada una cumple con funciones diferentes. Para mí son de lo más básico, pero sobre todo la Proteína. Tu alimentación siempre debe ser tu fuente de proteína base, así que si decides consumir solo creatina, significa que estas obteniendo la proteína necesaria por medio de la comida. Un suplemento de Proteína es una forma rápida y cómoda de alcanzar tus requerimientos diarios de proteína.

4. "Despues de entrenar tienes de 30 a 40 minutos para tomarte el batido de proteína de lo contrario tus músculos no crecen". Es correcto que deberías consumir proteína inmediatamente al terminar de entrenar para que tu cuerpo absorva los nutrientes necesarios lo antes posible. Sin embargo, si durante el día te alimentas bien, cumples con todas tus comidas, todos tus nutrientes, incluyendo todos tus suplementos, entonces no deberías preocuparte tanto por que se te pasó tomarte el batido despues del gimnasio. Hay quienes se rompen la cabeza con esto y les entra tal remordimiento de culpa que piensan que todo lo que hicieron en el gym se fue por el caño.

5. "En cuanto tiempo veré resultados?". Para responder esta pregunta hace falta tener una bola mágica. Como alguien puede saber en cuanto tiempo una persona va a adelgazar o ganar músculo sin poder tener ningún dato sobre dicha persona. Digo, incluso poniendo mas información personal no habría manera de saberlo sin un estudio mas a fondo de su complexión, o de su rutina de ejercicios. Una cosa es dar un estimado pero dar respuestas exactas no es posible. Y sin embargo hay quienes contestan: "en 2 meses podras ver grandes cambios de musculatura!"

6. "Si hago ejercicio con pesas no creceré?". Obviamente son preguntas de adolescentes preocupados por su estatura. La estatura depende de la genética básicamente aunque también influye la nutrición. El hacer pesas con rutinas muy intensas y tratando de levantar mucho peso puede no ser lo mejor para un adolescente en etapa de desarrollo, pero nada pasará si entrenan moderadamente con pesos ligeros y haciendo ejercicios de resistencia, por el contrario es lo mejor que puedes hacer para tus jóvenes músculos y además te da el conocimiento y disciplina en la forma que debes alimentarte y en el arte de entrenar con pesas. Por última vez, no te quedarás chaparro!

7. "Como se toma "x" suplemento?". Cuando tenía unos 20 o 21 años andabamos en Estados Unidos y por fin pude cumplir mi sueño de entrar en una tienda GNC jeje! Compré un Mega Mass, que según había escuchado de un compañero era lo mejor para dejar de ser flaco. El tipo de la tienda mas o menos explicó como se debía usar ademas que las instrucciones parecían suficientemente claras?! Pues tal vez no fue así porque lo que hacía era cenar (mi cena normal) e inmediatamente despues me tomaba mi Mega Mass. Imagínenme con la panza hinchada por tomarme aquel vaso de licuadora entero segundos despues de haber cenado. Era horrible, y siempre terminaba con ganas de vomitarlo. Por supuesto no vi ningun cambio porque mi dieta durante el día apestaba.

Asi que cuando veo este tipo de preguntas siempre tengo que recordarme que yo también pasé por lo mismo. Cuanta gente hay que compra un suplemento sin haber investigado antes que es o como se utiliza.

8. "Tengo dos semanas en el gimnasio (o entrenando en casa) debo tomar suplementos?". Entrenar en casa, aunque muchos se molesten, nunca se va a comparar con entrenar en un gimnasio. Difícilmente alguien tiene en casa tanta variedad de aparatos, barras, peso como para obtener los resultados deseados especialmente si eres flaco y quieres agarrar masa muscular. No quiero decir que sea malo, al contrario, las dominadas, las lagartijas y un par de mancuernas son una excelente opción para agarrar condición física y prepararte para lo que es el ejercicio, pero eventualmente tendrás que entrar a un gimnasio si quieres tener buenos resultados. Ahora, si entrenas en casa, Realmente necesitas Suplementos? Yo pienso que no. Una simple dieta bien hecha puede ser suficiente para tí.

Pasando al punto de entrenar en un gimnasio. Cuanto tiempo tiene que pasar para empezara a tomar suplementos? Tomando en cuenta que el primer mes es de acondicionamiento, es probable que a partir de finalizar tu segundo mes ya podrías hacerlo, pero necesitas analizar si es realmente necesario. La comida es la base del cambio físico, si no haces una dieta correcta y la sigues al pie de la letra olvidate de comprar suplementos, solo estarás tirando tu dinero. Igual habría que analizar a que suplementos te refieres, pero ya sería entrar en específicos.

9. "Tengo un mes entrenando y no veo resultados". Todos queremos resultados rápidos. Hay muchas preguntas sobre gente que quiere ganar masa muscular "rápidamente" porque "ya viene el verano". Los resultados no se ven en un par de meses, ni en tres ni en cuatro, al menos no los que queremos obtener. Esto lleva tiempo. Mejor vete preparando para el próximo verano!.

10. "Cual es la mejor proteína". La mejor proteína es la que te funciona a tí. Por eso es bueno probar varias marcas. Pero sobre todo, la mejor es la que utilizas como complemento de una buena alimentación. De nuevo, si no comes bien, el suplemento no hará las cosas por ti, no puedes pasar el día tomando batido tras batido. Aun así recomendaría usar marcas reconocidas. Si te vas por lo mas barato puede que la calidad del producto no sea tan buena.

11. "Esta bien mi batido de proteínas casero?". Un batido de proteínas debe ser rico en....?.... Proteína!.

Le puedes poner plátano, miel, avena, yogurth, etc, pero mientras no le pongas algún alimento rico en proteínas entonces tu batido es solo un batido. Que puedes agregarle? Huevo. Entero o solo claras. Pero todos sabemos que crudo no es muy recomendable y siempre habrá la posibilidad (aunque leve) de contraer alguna enfermedad como la salmonela. Así que cada quien tome su riesgo.

12. "Como obtener masa muscular rápidamente". Ver punto 9.

13. "Soy menor de edad, puedo tomar suplementos o me hará daño?". Puedes ser mayor de edad y no sabrás si algun suplemento te puede hacer daño a menos que lo tomes. Por eso cada producto contiene una leyenda que te indica que antes de empezar a tomarlo necesitas checar con un médico. Pero quién tiene tiempo para eso no? Por lo tanto la responsabilidad recae en el que lo consume. Los suplementos de proteína, creatina, Oxído Nítrico, Pre-Workouts, y en general todo tipo de suplemento deportivo no necesariamente puede considerarse como totalmente natural. Una proteína puede ser Suero de leche, pero al final de cuentas esta sintetizada químicamente. Hay otros que tienen más contraindicaciones como los pre-workouts que contienen estimulantes para generar energía, y se debe ser más cuidadoso con este tipo de productos. Al final de cuentas hay que hacer un análisis personal y determinar si realmente los necesitamos, para mí, un menor de edad no requiere tomar suplementos, mas allá de que pueda o no hacerle daño (ver punto 6).

14. "Necesito primero adelgazar antes de entrar a un gimnasio?/Necesito primero engordar antes de ir a un gimnasio?". Existe la idea errónea de que la grasa se convierte en músculo o visceversa. O inclusive que la grasa se endurece con el ejercicio. Realmente la grasa se quema o permanece igual pero no se tranforma. Esperar a adelgazar o a engordar para empezar a hacer ejercicio me parece una forma de retrasar algo que no quieres hacer. Si deseas transformar tu físico necesitas comenzar a hacer ejercicio desde ya, son las rutinas las que deben adaptarse a tí dependiendo de cuales son tus objetivos.

15. "Sirve para adelgazar?: Agua tibia, jugo de limon, vinagre de manzana, entrenar sin desayunar, nuez de la india, alcachofa, piña, etc". Han surgido miles de cosas que supuestamente sirven para adelgazar, no solo las que mencioné, sino suplementos como la Carnitina o cosas como ponerse una bolsa de plastico en el estómago para quemar mas grasa al entrenar. Hay que entender que lo único que sirve para adelgazar es comer adecuadamente, la alimentación es la base, inclusive se puede adelgazar solo con dieta. Agregar una rutina de ejercicios acelera la perdida de peso. De manera que para adelgazar: Dieta y Ejercicio es lo único comprobado que funciona y debes tener en cuenta que los resultados no son inmediatos. Todo lo demás que escuchas que sirve es algo extra. Puede que funcione puede que no, pero no dejan de ser auxiliares.
16. "Como levantar los glúteos?". Los Glúteos como cualquier otro músculo tienen una forma predeterminada, hay quienes están destinados a tenerlos y hay quienes no. Depende mucho de tu complexión también, eso no quiere decir que no debas intentarlo, si no nunca sabrás si estas destinad@ a tener buenas nalgas.
De igual forma, como todo músculo necesitas someterlos a ejercicio con pesas y una buena nutrición. Los mejores ejercicios para crear masa en el glúteo son: La Sentadilla y los Desplantes. Si eres una persona flaca, deja el Press de Pierna y las Extensiones para el final de tu rutina, concentrate en esos dos ejercicios y en trabajar pesado especialmente con la Sentadilla. Olvídate tambien de las medias sentadillas, trata de bajar lo más posible aunque eso implique reducir el peso que levantas.

Revistas y Suplementos: Muscular Development, Creatina y Proteína

Una de las mejores maneras de aprender sobre fisiculturismo es leer y releer todo el material del que puedas echar mano. Hace 15 años no existían tantas fuentes de donde aprender, el internet no estaba disponible o al menos no estaba a mi alcance, de manera que uno dependía del entrenador en turno que dicho sea de paso tampoco tenía mucho conocimiento, aunque esto aún sucede hoy en día.
Ahora abundan las revistas, las páginas y foros en internet y cada vez hay más libros disponibles. En este negocio nunca hay verdades absolutas, sobre todo porque cada organismo es diferente y lo que a otros puede funcionar puede ser que a uno no. Esto aplica para rutinas, suplementos, dietas, etc. Por eso no hay como buscar opiniones de diferentes lados, aplicar teorías y descubrir qué es lo que nos funciona a nosotros.
En el transcurso de los años me suscribí a Muscle & Fitness por un tiempo, mientras viví pegado a la frontera con USA,  me pareció una revista muy buena hasta que descubrí Muscular Development.

El año pasado me suscribí a la versión americana (suscripción internacional) y lo hice con un poco de miedo de que no me fuera a llegar, de hecho eso pasó con los primeros ejemplares. El servicio postal en México es muy malo, y no dudo que alguien se hubiera estado quedando con las revistas. Afortunadamente me reemplazaron los ejemplares perdidos y los enviaron por servicio clasificado para asegurar la entrega.
MD es una revista que sobre todo habla con la verdad y dice las cosas como son. Tiene muy buenas coberturas sobre los shows más importantes.  Tiene de colaboradores a varios de los mejores fisiculturistas de la actualidad y otros ya retirados (no tiene a Phil Heath pero tiene a su entrenador). No pueden faltar las sesiones de entrenamiento con los profesionales. Tiene una sección sobre esteroides anabólicos por si a alguien pudiera interesarle. En general es mi preferida y en cuanto llega a mis manos acabo con ella rápidamente a pesar de que tiene bastantes páginas. Recomendable al cien por ciento aunque voy a aclarar algo, la versión en español no es tan buena como la versión en inglés.


En cuanto a suplementos, hice un cambio de proteína. Ahora estoy usando 100% Whey Protein de la marca EAS. Es una marca que ya había usado en el pasado y que me ha servido bastante. El precio es accesible y tiene muy buen sabor. No descarto volver a Dymatize en un futuro, pero por lo pronto seguiré usando esta. Estoy haciendo dos tomas de proteína: Una al levantarme y otra después del entrenamiento.
También comencé a usar Creatina: Creatine Nitrate3 Fuel, me la encontré en oferta en GNC. Combina Creatina y NO. He sentido más vascularidad y bombeo a partir de la segunda semana, cabe aclarar que no hice fase de carga. En cuanto a fuerza no creo haya influido tanto el hecho de que la esté usando. El sabor es malón, muy desabrida comparada con otros productos similares, pero lo importante para mí es que haga lo que promete. Como otros productos, requiere bastante líquido, 14 onzas de agua, además de que se debe tomar otro tanto de agua después de ingerirla. Esto puede ocasionar el clásico empanzamiento. En mi caso afortunadamente se baja rápido y solo una vez me molestó el estómago pero fue mas bien porque casi casi acababa de comer. La tomo antes de entrenar y en días de descanso la tomo por la mañana en cuanto me levanto.
No recuerdo si lo mencioné pero tambien estoy tomando aceite de salmón en cápsulas. 1 o 2 diariamente. Marca GNC.
Hasta pronto.

Casi terminando la Semana 6 de Shortcut to Size

Digo "Casi terminando" porque me faltó hacer pierna esta semana debido a un problema estomacal con el que amanecí que no me permitió entrenar ni comer bien en todo el Viernes. Parece que hoy Sábado amanecí mejor pero igual tendré que hacer Pierna el próximo Lunes. Ni modo, asi pasa a veces.
Terminando Pierna habré completado la mitad del programa Shortcut to Size que consta de 12 semanas.
Francamente en medidas no parezco haber aumentado casi nada, si acaso solo en hombros. Lo que noto es más definición y me sorprende sobre todo el abdomen, se asoman por ahí lineas que antes no estaban. Cosa curiosa porque este programa es precisamente para lo contrario. Es muy probable que la dieta es lo que se tendría que ajustar ya que en fuerza voy hacia arriba. Mi peso es de 74.1 Kgs, no se ha modificado mucho, solo aumenté muy levemente. A continuación pondré algunas de las cosas que he logrado en cuanto a levantamiento de peso, y termino con unas cuantas fotos.
Press de Banca con Barra (Pecho):  Las 4 series las hice con 195 lbs. Para un máximo de 6 reps y u mínimo de 5. Mi meta es cerrar con 225 lbs el tercer mes, o sea, 2 barras de 45 lbs por cada lado.
Press de Banca Inclinado con Barra (Pecho): La segunda y tercer serie las hice con 165 lbs par 5 reps cada una. No tengo meta, simplemente quiero ir aumentando peso.
Dumbbell Bent Over Row. Con mancuernas de 85 lbs para un máximo de 7 reps y minimo de 6. Se que puedo meter mas peso, de hecho debi ponerle mas porque el rango era de 3 a 5 reps. No tengo meta.
Wide Grip Pull Down (Jalón Polea): 170 lbs x 7 reps en la ultima serie. Nunca habia hecho tanto. También debí meter mas peso para el rango de 3 a 5 reps.
Pantorrilla Sentado y Pantorrilla Parado: En ambos también estoy rompiendo algunos records personales. 225 lbs parado, con barra en maquina smith. Sentado lo hice con 145 lbs. Las repeticiones anduvieron en 10 mas o menos.
Press Hombro con Macuerna. Usé mancuernas de 52 lbs en la tercer y cuarta serie. Al hacer este ejercicio me molesta el antebrazo cuando tengo que levantar las mancuernas para colocarme en posición, igual al bajarlas cuando ya termino. Una vez que las mancuernas estan arriba no me molesta la lesión. Las reps anduvieron en 7, cuando el rango era de 3 a 5.
Sentadillas. 225 lbs para 6 repeticiones a partir de la segunda serie (a la cuarta). Excelente progreso, aunque  mi rodilla izquierda se ha resentido un poco. No tengo meta, quiero ir incrementando peso pero veremos como reacciona mi rodilla, tengo que ser cuidadoso. Se ve el progreso tambien en las piernas.
Peso Muerto. 175 lbs para 5 reps en la tercer y cuarta serie. No hay meta pero seria bueno llegar a las 225 lbs.

En cuanto a progresos visuales.
El mas notorio es el hombro, se ve mas grande y definido, sobre todo en la parte posterior.
Las piernas igual como ya lo mencioné, especialmente los cuadríceps y las pantorrillas.
Los Bíceps sigo sin tener definición, aunque en el izquierdo se ve mejor el pico (o intento de pico), el bícep derecho lo tengo mas largo por asi decirlo. Cabe aclarar que la rutina de Bíceps la hago solo con mancuernas y con peso moderado por mi lesión. Aunque en esta última rutina (Semana 6) pude meter un poco mas de peso.

 Todas las fotos me las tomé sin bombear, en un día de descanso.
Aqui se ve que hay algo de mejora en tamaño aunque no se alcanza a ver la definición.

 En Espalda, un poco mas marcado. Se ve una mayor redondez en el hombro y casi nula definición en bíceps. De frente se aprecia mejor lo que comentaba de la diferencia entre el bícep izquierdo y el derecho. Me gusta como se observa la espalda baja además que reducieron los mentados rollitos. Tambien me gusta la forma del trícep, siempre ha sido uno de mis puntos fuertes.

De frente, semirelahado. Hay mas definición en el abdomen, sobre todo los oblicuos. Tambien me gusta como se ve el áre de los hombros y el trapecio. De igual forma el pecho y la espalda.

 Esta foto me la tomé posterior al entrenamiento Pecho / Tríceps. Por eso me veo un poco mas bombeado sobre todo del Trícep.











Si no tengo mas problemas con mi estómago comienzo la semana haciendo Pierna el Lunes para cerrar la semana 6, y despues el Martes comenzar la semana 7. Se fué rápido la mitad del Programa. A darle duro en la segunda mitad. Saludos.

Cuarta Semana. Shortcut to Size !

Pues ya voy en la Cuarta Semana del programa. Como lo mencioné en la entrada anterior, el gimnasio no abrió ni Jueves ni Viernes por Semana Santa, así que solo asistí de Lunes a Miércoles, quedando pendiente el último día que corresponde a Pierna. Este día lo pasé al Lunes de esta semana (Abril 1). Después Martes hice el día 1 de la semana (Pecho, Tríceps, Pantorrilla) y el Miércoles hice el día 2 (Espalda, Bíceps, Abdominales). Ayer Jueves descansé y hoy Viernes iré a hacer Hombro/Pantorrilla y mañana Sábado temprano haré Pierna/Abdominales.
Mi problema con el brazo se ha calmado afortunadamente, vaya que el Mamisan me ha servido bastante. Me lo he estado aplicando casi diario por las noches. Además siempre caliento bien el antebrazo antes de empezar. Cabe aclarar que no estoy haciendo Bíceps como se dice porque es en donde me molesta, así que hago poco peso y repeticiones altas. Es mejor a no hacer nada. Solo uso mancuernas.
Se me ha dificultado bastante escribir la rutina así como lo hice la primer semana, con los pesos de cada ejercicio, numero de repeticiones, etc. Así que lo que haré este fin de semana será escribir un resumen con lo mas importante: Medidas y Fuerza Ganada. Ya veré de que forma puedo postear el archivo de excel que tengo para hacer la rutina. Si a alguien le interesa saber exactamente cómo es el programa me avisan y les mando el correo o a ver como nos ponemos de acuerdo.
Corporalmente me veo mas definido, aunque la semana pasada me pesé y me di cuenta que no había aumentado nada de peso desde la última vez y de hecho bajé un kilo ! Me sentí mal pero no queda de otra más que seguir adelante y hacer los ajustes necesarios en la comida.
Lo que sí no hay duda es el incremento de fuerza. En el caso de pecho, esta cuarta semana fueron 195 lbs lo que hice en press de banca, por 4-5 repeticiones. Es lo más que he levantado desde ... siempre ? Mi meta es llegar a 2 barras de 45 lbs por lado al terminar el programa, lo cual creo que lograré. Estamos hablando de 225 lbs asi que es algo perfectamente alcanzable. En peso inclinado también he subido bastante, me parece que fueron 165 lbs (creo porque no tengo mi libreta a la mano) por 5 reps. Pecho es mi punto débil por cierto, lo mismo Bíceps. En Sentadilla también aumenté y ahora estoy en 205 lbs, mañana me toca pierna (4ta semana) así que debería llegar a las 215 o 225 lbs sin problemas. Otro record personal es en Jalón de Polea para Espalda, cerré el mes en 170 lbs, lo cual tiene lógica ya que es apenas arriba de mi peso  y yo siempre he podido hacer dominadas con mi peso y un poco mas.
Saludos!