Pues como todos saben, no hay manera de lograr un crecimiento muscular si no se lleva una buena alimentación. Mas o menos ya tengo un plan establecido aunque como lo he dicho antes, no cuento calorías ni peso mi comida, simplemente trato de llevar un número de comidas al día que incluya una porción de proteína de carbohidratos, e incluyo por ahí grasas naturales. Mas adelante pondré mas o menos como será mi plan, que de ninguna manera es perfecto y probablemente haya que cambiar varias cosas. Igual así es esto de experimentar tanto con los alimentos como con el ejercicio. Aun no me siento al cien por ciento de salud, traigo un problemilla que no se quiere ir del todo. De todos modos esta semana ya he hecho: Espalda-Biceps el Lunes y Pecho Tríceps el Miércoles. Hoy me tocará Pierna (incluyendo pantorrilla). Todo esto es preparación para lo que viene pero estoy tratando de levantar un buen peso, o lo mas que pueda. Al menos la forma en que me siento no ha afectado el entrenamiento de esta semana. Esperemos seguir igual hoy. Mañana haré Hombro, y si me recupero, empezaré el Lunes 11 con el programa.
Volviendo a la nutrición, mencionaré a grandes rasgos los tips que te dan. De hecho te menciona una dieta específica pero es tan solo un ejemplo. La mayor parte es solo un overview.
La proteína por ejemplo, es crítica para construir masa y debemos consumir diariamente 1 gramo por libra, lo cual serían 2 gramos por Kilo. Aun no me he pesado, pero la última vez que lo hice estaba en 73 kilos asi que yo debería consumir unos 146 gramos de proteína diariamente. Sin embargo en dias de entrenamiento podemos subir esa cantidad hasta 3 gramos o un poco mas mientras hagamos el programa.
Ejemplos de alimentos ricos en proteína:
Carne, Pollo, Pescado, Huevos, Lácteos (Queso Cottage, yogurth, etc). No lo menciona pero otra fuente son las leguminosas como lentejas, garbanzos, frijol, etc.
Cuando consumirla?: Pues durante todo el día, pero sobre todo inmediatamente después del ejercicio. Al despertar, ya que despues de estar dormidos por ocho horas necesitamos estos nutrientes. Antes del ejercicio como combustible para tus músculos. Ya mencioné que el suplemento que usaré es el Dymatiza Elite XT, la cual es una mezcla de varias proteinas incluyendo Whey y Casein.
Los Carbohidratos son una fuente de energía y tambien son necesarios para la construcción del músculo. En días de descanso necesitaremos unos 3 gramos de carbs por kilo, y en días de entrenamiento unos 4 gramos por kilo. Para tratar de mantenerse delgado cuando construyes músculo necesitamos Carbs de lenta digestión como lo son: Frutas, granos enteros, avena, pan multigrano, pasta integral y papas (sweet potatoes).
Las Grasas tambien son energía para el cuerpo pero igual nos ayudan a mantenernos saludables. Aqui consumiríamos aproximadamente 1.10/gr por kilo corporal. En mi caso: 73 Kgs x 1.10 = 80.45 gramos. Buenas fuentes de grasa: Omega 3: Salmon, Atún, Anchoas. Grasa Monoinsaturada: Nueces, Aceite de Oliva, Aguacates. Grasas saturadas: Carne, Puerco, Piernas de Pollo.
Basándome en lo anterior y en el ejemplo de dieta que tiene el programa (el cual puedes ver aqui
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size-nutrition.html) mas o menos este sería una idea de plan para un día normal de Lunes a Viernes, espero el fin de semana no ser un desastre. Tambien le agrego informacion nutrimental en algunas:
5:35 am
Suplemento de Proteína Dymatize Elite XT (21 gr. Proteina, 6 gr Carbs, 2 gr Grasa)
6:15 am
Sandwich de Crema de Cacahuate y Mermelada, con dos rebanadas de Pan Integral (12 gr Proteina, 43 gr Carbs, 11 gr Grasa)
Licuado de Plátano (con leche de soya) o cualquier otra fruta. Al cual le incluyo un multivitamínico en polvo de GNC y mas o menos media taza de Avena cruda. Además lo endulzo con un poco de Miel.
9:30 am
2 huevos enteros y 2 claras (en Omelette cocinados con Aceite de Olivo). (16.6 gr Protein, casi 0 carbs y 23 gr grasa por el aceite de olivo y las yemas)
1 rebanada de pan integral. (3 gr Proteina, 12 gr. Carbs, 1 gr Grasa)
1 Yogurth.
1:00 pm
Pollo o Carne o Pescado. Una porción.
Vegetales Cocidos y arroz o alguna otra fuente de carbohidratos. Puede ser una ensalada con alguna leguminosa.
Agua para tomar o Té helado.
3:30 pm
Una manzana o pera.
Un panecito de salvado de trigo. (2 gr Proteína, 11 gr Carbs, 4 gr Grasa)
5:00 pm
Sandwich de Pollo o de Atun o de Jamón.
Suplemento de Proteína.
8:00 pm (Después de entrenar)
Suplemento de Proteína.
8:30 pm
Pollo o Carne o Pescado. Una porción.
Vegetales Cocidos y arroz o alguna otra fuente de carbohidratos. Puede ser una ensalada con alguna leguminosa.
Agua para tomar o Té helado.
Las dietas son determinantes en cualquier intento de cambio físico. Comer de esta manera es difícil sobre todo cuando estas en un lugar donde no tienes breaks para comer. En mi caso, mi primer comida es en mi casa, luego a media mañana como en el trabajo, a mediodía igual. En la tarde puedo comer en mi estación de trabajo (a menos que el sandwich sea de atún ! en cuyo caso el olor puede ser molesto para algunos). Los fines de semana es cuando uno pierde la brújula porque nos levantamos tarde, salimos más tiempo de la casa o nos desvelamos. En estos casos al menos tenemos que hacer nuestras 3 comidas de rigor, y que sean bien balanceadas. No es lo mejor, pero es lo mínimo que podemos hacer. Es probable que incluya una porción del suplemento en estos 2 días, quizás al levantarme. Aun no he decidido si tomaré Creatina, pero tal vez más adelante.
Saludos !
De mi brazo pues aún traigo la molestia (Antebrazo derecho, probablemente los tendones), afortunadamente solo es en el día de Espalda - Biceps. Mi idea es que es el Curl con Barra el que más me afecta. Probé haciendo un agarre mas amplio y no me molestó el brazo en el momento, sino en los días posteriores al Martes. Lo que haré ahora es cambiar a Mancuernas, ni modo, siento que me trabaja mejor la barra pero no quisiera que la molestia empeorara. Me he aplicado hielo en el área luego de entrenar y combino la crema Voltarén y Bengue que me trabajan bien, pero ayer compré una pomada que se llama Mamisan, que es de uso veterinario pero es muy popular entre personas para problemas musculares o de articulaciones. La he usado dos noches seguidas y siento que me ha mejorado bastante. Tiene la ventaja de que rinde mas por el costo, ya que no ocupas grandes cantidades para cubrir el área afectada y el bote chico me costó 80 pesos. La única desventaja es el olor, no huele mal, de hecho es muy parecido a cualquier pomada de este tipo, pero es muy fuerte. Ya informaré de los resultados cuando tenga más tiempo aplicándomela.
