Preguntas comunes sobre la Nutrición y el Entrenamiento

Como alguna vez lo mencioné me gusta mucho participar en Yahoo Respuestas, obviamente en las categorías asociadas al entrenamiento y la nutrición. Tengo algo de tiempo haciendo esto y me doy cuenta que hay muchas preguntas y de hecho respuestas que se repiten. Algunas de ellas son muy clásicas sobre todo en lo que se refiere a suplementos, hay otras que dan risa (lo siento pero es cierto).

La verdad es que aun cuando hay tantas opciones en internet para buscar información, se sigue preguntando lo mismo y de hecho Yahoo Respuestas tiene un buscador para ver si la pregunta ya se ha hecho anteriormente pero la gente prefiere postear su propia pregunta aunque sea lo mismo de siempre, algo parecido pasa en los foros por eso los moderadores siempre insisten en que se use el Buscador antes de hacer un Post.

A continuación pongo algunas de las cuestiones con las que me he encontrado a lo largo de estos años. No lo hago como forma de burla porque todos hemos pasado por esas dudas en algun momento, pero la verdad que ha veces hay que pensarle un poquito o buscarle antes de postear algunas cosas, o simplemente usar el sentido común.

Se aceptan sugerencias, opiniones o algo que se desee agregar a esta lista.

1. "La Creatina crea masa muscular". Este suplemento se recomienda para aumentar masa muscular pero esto casi siempre se malinterpreta pensando que usándolo automáticamente verás la creación de más músculo. La Creatina sirve para aumentar musculatura siempre y cuando cumplas con lo de siempre: Una alimentacion adecuada, una rutina de ejercicios adecuada y el descanso suficiente para recuperarse.

La Creatina ayuda a rendir mas en el entrenamiento reduciendo la fatiga muscular. Al poder sacar mas repeticiones de las requeridas significa que podemos meter mas peso para volver a caer en los rangos de repeticiones deseados, es decir, vamos adquiriendo mas fuerza como resultado de un mejor rendimiento. Al adquirir mas fuerza y levantar mas peso se rompen mas fibras musculares que es lo que se busca con el ejercicio. Si estamos ingiriendo los nutrientes necesarios, entonces podríamos ver un aumento en la musculatura. Si la nutrición no es correcta entonces tomar Creatina no te ayudará mucho a tus objetivos.

2. "La Creatina se debe tomar antes de entrenar para que te de energía". Ver punto anterior. Una mejora en el rendimiento no significa más energía. La creatina se toma diariamente para que el cuerpo se mantenga en los niveles necesarios para obtener un beneficio del suplemento. Por lo tanto, no importa si la tomas antes del entrenamiento o al levantarte, siempre y cuando mantengas el nivel deseado. Aunque siempre se recomienda hacerlo con el estómago vacío. Cabe aclarar que hay suplementos que mezclan creatina con otros componentes que pueden darte ese aumento de energía, pero la creatina en sí no lo haría.

3. "Tomar Creatina o Proteína". Son dos cosas distintas, y de hecho se pueden usar al mismo tiempo (no mezclarlas). Cada una cumple con funciones diferentes. Para mí son de lo más básico, pero sobre todo la Proteína. Tu alimentación siempre debe ser tu fuente de proteína base, así que si decides consumir solo creatina, significa que estas obteniendo la proteína necesaria por medio de la comida. Un suplemento de Proteína es una forma rápida y cómoda de alcanzar tus requerimientos diarios de proteína.

4. "Despues de entrenar tienes de 30 a 40 minutos para tomarte el batido de proteína de lo contrario tus músculos no crecen". Es correcto que deberías consumir proteína inmediatamente al terminar de entrenar para que tu cuerpo absorva los nutrientes necesarios lo antes posible. Sin embargo, si durante el día te alimentas bien, cumples con todas tus comidas, todos tus nutrientes, incluyendo todos tus suplementos, entonces no deberías preocuparte tanto por que se te pasó tomarte el batido despues del gimnasio. Hay quienes se rompen la cabeza con esto y les entra tal remordimiento de culpa que piensan que todo lo que hicieron en el gym se fue por el caño.

5. "En cuanto tiempo veré resultados?". Para responder esta pregunta hace falta tener una bola mágica. Como alguien puede saber en cuanto tiempo una persona va a adelgazar o ganar músculo sin poder tener ningún dato sobre dicha persona. Digo, incluso poniendo mas información personal no habría manera de saberlo sin un estudio mas a fondo de su complexión, o de su rutina de ejercicios. Una cosa es dar un estimado pero dar respuestas exactas no es posible. Y sin embargo hay quienes contestan: "en 2 meses podras ver grandes cambios de musculatura!"

6. "Si hago ejercicio con pesas no creceré?". Obviamente son preguntas de adolescentes preocupados por su estatura. La estatura depende de la genética básicamente aunque también influye la nutrición. El hacer pesas con rutinas muy intensas y tratando de levantar mucho peso puede no ser lo mejor para un adolescente en etapa de desarrollo, pero nada pasará si entrenan moderadamente con pesos ligeros y haciendo ejercicios de resistencia, por el contrario es lo mejor que puedes hacer para tus jóvenes músculos y además te da el conocimiento y disciplina en la forma que debes alimentarte y en el arte de entrenar con pesas. Por última vez, no te quedarás chaparro!

7. "Como se toma "x" suplemento?". Cuando tenía unos 20 o 21 años andabamos en Estados Unidos y por fin pude cumplir mi sueño de entrar en una tienda GNC jeje! Compré un Mega Mass, que según había escuchado de un compañero era lo mejor para dejar de ser flaco. El tipo de la tienda mas o menos explicó como se debía usar ademas que las instrucciones parecían suficientemente claras?! Pues tal vez no fue así porque lo que hacía era cenar (mi cena normal) e inmediatamente despues me tomaba mi Mega Mass. Imagínenme con la panza hinchada por tomarme aquel vaso de licuadora entero segundos despues de haber cenado. Era horrible, y siempre terminaba con ganas de vomitarlo. Por supuesto no vi ningun cambio porque mi dieta durante el día apestaba.

Asi que cuando veo este tipo de preguntas siempre tengo que recordarme que yo también pasé por lo mismo. Cuanta gente hay que compra un suplemento sin haber investigado antes que es o como se utiliza.

8. "Tengo dos semanas en el gimnasio (o entrenando en casa) debo tomar suplementos?". Entrenar en casa, aunque muchos se molesten, nunca se va a comparar con entrenar en un gimnasio. Difícilmente alguien tiene en casa tanta variedad de aparatos, barras, peso como para obtener los resultados deseados especialmente si eres flaco y quieres agarrar masa muscular. No quiero decir que sea malo, al contrario, las dominadas, las lagartijas y un par de mancuernas son una excelente opción para agarrar condición física y prepararte para lo que es el ejercicio, pero eventualmente tendrás que entrar a un gimnasio si quieres tener buenos resultados. Ahora, si entrenas en casa, Realmente necesitas Suplementos? Yo pienso que no. Una simple dieta bien hecha puede ser suficiente para tí.

Pasando al punto de entrenar en un gimnasio. Cuanto tiempo tiene que pasar para empezara a tomar suplementos? Tomando en cuenta que el primer mes es de acondicionamiento, es probable que a partir de finalizar tu segundo mes ya podrías hacerlo, pero necesitas analizar si es realmente necesario. La comida es la base del cambio físico, si no haces una dieta correcta y la sigues al pie de la letra olvidate de comprar suplementos, solo estarás tirando tu dinero. Igual habría que analizar a que suplementos te refieres, pero ya sería entrar en específicos.

9. "Tengo un mes entrenando y no veo resultados". Todos queremos resultados rápidos. Hay muchas preguntas sobre gente que quiere ganar masa muscular "rápidamente" porque "ya viene el verano". Los resultados no se ven en un par de meses, ni en tres ni en cuatro, al menos no los que queremos obtener. Esto lleva tiempo. Mejor vete preparando para el próximo verano!.

10. "Cual es la mejor proteína". La mejor proteína es la que te funciona a tí. Por eso es bueno probar varias marcas. Pero sobre todo, la mejor es la que utilizas como complemento de una buena alimentación. De nuevo, si no comes bien, el suplemento no hará las cosas por ti, no puedes pasar el día tomando batido tras batido. Aun así recomendaría usar marcas reconocidas. Si te vas por lo mas barato puede que la calidad del producto no sea tan buena.

11. "Esta bien mi batido de proteínas casero?". Un batido de proteínas debe ser rico en....?.... Proteína!.

Le puedes poner plátano, miel, avena, yogurth, etc, pero mientras no le pongas algún alimento rico en proteínas entonces tu batido es solo un batido. Que puedes agregarle? Huevo. Entero o solo claras. Pero todos sabemos que crudo no es muy recomendable y siempre habrá la posibilidad (aunque leve) de contraer alguna enfermedad como la salmonela. Así que cada quien tome su riesgo.

12. "Como obtener masa muscular rápidamente". Ver punto 9.

13. "Soy menor de edad, puedo tomar suplementos o me hará daño?". Puedes ser mayor de edad y no sabrás si algun suplemento te puede hacer daño a menos que lo tomes. Por eso cada producto contiene una leyenda que te indica que antes de empezar a tomarlo necesitas checar con un médico. Pero quién tiene tiempo para eso no? Por lo tanto la responsabilidad recae en el que lo consume. Los suplementos de proteína, creatina, Oxído Nítrico, Pre-Workouts, y en general todo tipo de suplemento deportivo no necesariamente puede considerarse como totalmente natural. Una proteína puede ser Suero de leche, pero al final de cuentas esta sintetizada químicamente. Hay otros que tienen más contraindicaciones como los pre-workouts que contienen estimulantes para generar energía, y se debe ser más cuidadoso con este tipo de productos. Al final de cuentas hay que hacer un análisis personal y determinar si realmente los necesitamos, para mí, un menor de edad no requiere tomar suplementos, mas allá de que pueda o no hacerle daño (ver punto 6).

14. "Necesito primero adelgazar antes de entrar a un gimnasio?/Necesito primero engordar antes de ir a un gimnasio?". Existe la idea errónea de que la grasa se convierte en músculo o visceversa. O inclusive que la grasa se endurece con el ejercicio. Realmente la grasa se quema o permanece igual pero no se tranforma. Esperar a adelgazar o a engordar para empezar a hacer ejercicio me parece una forma de retrasar algo que no quieres hacer. Si deseas transformar tu físico necesitas comenzar a hacer ejercicio desde ya, son las rutinas las que deben adaptarse a tí dependiendo de cuales son tus objetivos.

15. "Sirve para adelgazar?: Agua tibia, jugo de limon, vinagre de manzana, entrenar sin desayunar, nuez de la india, alcachofa, piña, etc". Han surgido miles de cosas que supuestamente sirven para adelgazar, no solo las que mencioné, sino suplementos como la Carnitina o cosas como ponerse una bolsa de plastico en el estómago para quemar mas grasa al entrenar. Hay que entender que lo único que sirve para adelgazar es comer adecuadamente, la alimentación es la base, inclusive se puede adelgazar solo con dieta. Agregar una rutina de ejercicios acelera la perdida de peso. De manera que para adelgazar: Dieta y Ejercicio es lo único comprobado que funciona y debes tener en cuenta que los resultados no son inmediatos. Todo lo demás que escuchas que sirve es algo extra. Puede que funcione puede que no, pero no dejan de ser auxiliares.
16. "Como levantar los glúteos?". Los Glúteos como cualquier otro músculo tienen una forma predeterminada, hay quienes están destinados a tenerlos y hay quienes no. Depende mucho de tu complexión también, eso no quiere decir que no debas intentarlo, si no nunca sabrás si estas destinad@ a tener buenas nalgas.
De igual forma, como todo músculo necesitas someterlos a ejercicio con pesas y una buena nutrición. Los mejores ejercicios para crear masa en el glúteo son: La Sentadilla y los Desplantes. Si eres una persona flaca, deja el Press de Pierna y las Extensiones para el final de tu rutina, concentrate en esos dos ejercicios y en trabajar pesado especialmente con la Sentadilla. Olvídate tambien de las medias sentadillas, trata de bajar lo más posible aunque eso implique reducir el peso que levantas.

Revistas y Suplementos: Muscular Development, Creatina y Proteína

Una de las mejores maneras de aprender sobre fisiculturismo es leer y releer todo el material del que puedas echar mano. Hace 15 años no existían tantas fuentes de donde aprender, el internet no estaba disponible o al menos no estaba a mi alcance, de manera que uno dependía del entrenador en turno que dicho sea de paso tampoco tenía mucho conocimiento, aunque esto aún sucede hoy en día.
Ahora abundan las revistas, las páginas y foros en internet y cada vez hay más libros disponibles. En este negocio nunca hay verdades absolutas, sobre todo porque cada organismo es diferente y lo que a otros puede funcionar puede ser que a uno no. Esto aplica para rutinas, suplementos, dietas, etc. Por eso no hay como buscar opiniones de diferentes lados, aplicar teorías y descubrir qué es lo que nos funciona a nosotros.
En el transcurso de los años me suscribí a Muscle & Fitness por un tiempo, mientras viví pegado a la frontera con USA,  me pareció una revista muy buena hasta que descubrí Muscular Development.

El año pasado me suscribí a la versión americana (suscripción internacional) y lo hice con un poco de miedo de que no me fuera a llegar, de hecho eso pasó con los primeros ejemplares. El servicio postal en México es muy malo, y no dudo que alguien se hubiera estado quedando con las revistas. Afortunadamente me reemplazaron los ejemplares perdidos y los enviaron por servicio clasificado para asegurar la entrega.
MD es una revista que sobre todo habla con la verdad y dice las cosas como son. Tiene muy buenas coberturas sobre los shows más importantes.  Tiene de colaboradores a varios de los mejores fisiculturistas de la actualidad y otros ya retirados (no tiene a Phil Heath pero tiene a su entrenador). No pueden faltar las sesiones de entrenamiento con los profesionales. Tiene una sección sobre esteroides anabólicos por si a alguien pudiera interesarle. En general es mi preferida y en cuanto llega a mis manos acabo con ella rápidamente a pesar de que tiene bastantes páginas. Recomendable al cien por ciento aunque voy a aclarar algo, la versión en español no es tan buena como la versión en inglés.


En cuanto a suplementos, hice un cambio de proteína. Ahora estoy usando 100% Whey Protein de la marca EAS. Es una marca que ya había usado en el pasado y que me ha servido bastante. El precio es accesible y tiene muy buen sabor. No descarto volver a Dymatize en un futuro, pero por lo pronto seguiré usando esta. Estoy haciendo dos tomas de proteína: Una al levantarme y otra después del entrenamiento.
También comencé a usar Creatina: Creatine Nitrate3 Fuel, me la encontré en oferta en GNC. Combina Creatina y NO. He sentido más vascularidad y bombeo a partir de la segunda semana, cabe aclarar que no hice fase de carga. En cuanto a fuerza no creo haya influido tanto el hecho de que la esté usando. El sabor es malón, muy desabrida comparada con otros productos similares, pero lo importante para mí es que haga lo que promete. Como otros productos, requiere bastante líquido, 14 onzas de agua, además de que se debe tomar otro tanto de agua después de ingerirla. Esto puede ocasionar el clásico empanzamiento. En mi caso afortunadamente se baja rápido y solo una vez me molestó el estómago pero fue mas bien porque casi casi acababa de comer. La tomo antes de entrenar y en días de descanso la tomo por la mañana en cuanto me levanto.
No recuerdo si lo mencioné pero tambien estoy tomando aceite de salmón en cápsulas. 1 o 2 diariamente. Marca GNC.
Hasta pronto.

Casi terminando la Semana 6 de Shortcut to Size

Digo "Casi terminando" porque me faltó hacer pierna esta semana debido a un problema estomacal con el que amanecí que no me permitió entrenar ni comer bien en todo el Viernes. Parece que hoy Sábado amanecí mejor pero igual tendré que hacer Pierna el próximo Lunes. Ni modo, asi pasa a veces.
Terminando Pierna habré completado la mitad del programa Shortcut to Size que consta de 12 semanas.
Francamente en medidas no parezco haber aumentado casi nada, si acaso solo en hombros. Lo que noto es más definición y me sorprende sobre todo el abdomen, se asoman por ahí lineas que antes no estaban. Cosa curiosa porque este programa es precisamente para lo contrario. Es muy probable que la dieta es lo que se tendría que ajustar ya que en fuerza voy hacia arriba. Mi peso es de 74.1 Kgs, no se ha modificado mucho, solo aumenté muy levemente. A continuación pondré algunas de las cosas que he logrado en cuanto a levantamiento de peso, y termino con unas cuantas fotos.
Press de Banca con Barra (Pecho):  Las 4 series las hice con 195 lbs. Para un máximo de 6 reps y u mínimo de 5. Mi meta es cerrar con 225 lbs el tercer mes, o sea, 2 barras de 45 lbs por cada lado.
Press de Banca Inclinado con Barra (Pecho): La segunda y tercer serie las hice con 165 lbs par 5 reps cada una. No tengo meta, simplemente quiero ir aumentando peso.
Dumbbell Bent Over Row. Con mancuernas de 85 lbs para un máximo de 7 reps y minimo de 6. Se que puedo meter mas peso, de hecho debi ponerle mas porque el rango era de 3 a 5 reps. No tengo meta.
Wide Grip Pull Down (Jalón Polea): 170 lbs x 7 reps en la ultima serie. Nunca habia hecho tanto. También debí meter mas peso para el rango de 3 a 5 reps.
Pantorrilla Sentado y Pantorrilla Parado: En ambos también estoy rompiendo algunos records personales. 225 lbs parado, con barra en maquina smith. Sentado lo hice con 145 lbs. Las repeticiones anduvieron en 10 mas o menos.
Press Hombro con Macuerna. Usé mancuernas de 52 lbs en la tercer y cuarta serie. Al hacer este ejercicio me molesta el antebrazo cuando tengo que levantar las mancuernas para colocarme en posición, igual al bajarlas cuando ya termino. Una vez que las mancuernas estan arriba no me molesta la lesión. Las reps anduvieron en 7, cuando el rango era de 3 a 5.
Sentadillas. 225 lbs para 6 repeticiones a partir de la segunda serie (a la cuarta). Excelente progreso, aunque  mi rodilla izquierda se ha resentido un poco. No tengo meta, quiero ir incrementando peso pero veremos como reacciona mi rodilla, tengo que ser cuidadoso. Se ve el progreso tambien en las piernas.
Peso Muerto. 175 lbs para 5 reps en la tercer y cuarta serie. No hay meta pero seria bueno llegar a las 225 lbs.

En cuanto a progresos visuales.
El mas notorio es el hombro, se ve mas grande y definido, sobre todo en la parte posterior.
Las piernas igual como ya lo mencioné, especialmente los cuadríceps y las pantorrillas.
Los Bíceps sigo sin tener definición, aunque en el izquierdo se ve mejor el pico (o intento de pico), el bícep derecho lo tengo mas largo por asi decirlo. Cabe aclarar que la rutina de Bíceps la hago solo con mancuernas y con peso moderado por mi lesión. Aunque en esta última rutina (Semana 6) pude meter un poco mas de peso.

 Todas las fotos me las tomé sin bombear, en un día de descanso.
Aqui se ve que hay algo de mejora en tamaño aunque no se alcanza a ver la definición.

 En Espalda, un poco mas marcado. Se ve una mayor redondez en el hombro y casi nula definición en bíceps. De frente se aprecia mejor lo que comentaba de la diferencia entre el bícep izquierdo y el derecho. Me gusta como se observa la espalda baja además que reducieron los mentados rollitos. Tambien me gusta la forma del trícep, siempre ha sido uno de mis puntos fuertes.

De frente, semirelahado. Hay mas definición en el abdomen, sobre todo los oblicuos. Tambien me gusta como se ve el áre de los hombros y el trapecio. De igual forma el pecho y la espalda.

 Esta foto me la tomé posterior al entrenamiento Pecho / Tríceps. Por eso me veo un poco mas bombeado sobre todo del Trícep.











Si no tengo mas problemas con mi estómago comienzo la semana haciendo Pierna el Lunes para cerrar la semana 6, y despues el Martes comenzar la semana 7. Se fué rápido la mitad del Programa. A darle duro en la segunda mitad. Saludos.

Cuarta Semana. Shortcut to Size !

Pues ya voy en la Cuarta Semana del programa. Como lo mencioné en la entrada anterior, el gimnasio no abrió ni Jueves ni Viernes por Semana Santa, así que solo asistí de Lunes a Miércoles, quedando pendiente el último día que corresponde a Pierna. Este día lo pasé al Lunes de esta semana (Abril 1). Después Martes hice el día 1 de la semana (Pecho, Tríceps, Pantorrilla) y el Miércoles hice el día 2 (Espalda, Bíceps, Abdominales). Ayer Jueves descansé y hoy Viernes iré a hacer Hombro/Pantorrilla y mañana Sábado temprano haré Pierna/Abdominales.
Mi problema con el brazo se ha calmado afortunadamente, vaya que el Mamisan me ha servido bastante. Me lo he estado aplicando casi diario por las noches. Además siempre caliento bien el antebrazo antes de empezar. Cabe aclarar que no estoy haciendo Bíceps como se dice porque es en donde me molesta, así que hago poco peso y repeticiones altas. Es mejor a no hacer nada. Solo uso mancuernas.
Se me ha dificultado bastante escribir la rutina así como lo hice la primer semana, con los pesos de cada ejercicio, numero de repeticiones, etc. Así que lo que haré este fin de semana será escribir un resumen con lo mas importante: Medidas y Fuerza Ganada. Ya veré de que forma puedo postear el archivo de excel que tengo para hacer la rutina. Si a alguien le interesa saber exactamente cómo es el programa me avisan y les mando el correo o a ver como nos ponemos de acuerdo.
Corporalmente me veo mas definido, aunque la semana pasada me pesé y me di cuenta que no había aumentado nada de peso desde la última vez y de hecho bajé un kilo ! Me sentí mal pero no queda de otra más que seguir adelante y hacer los ajustes necesarios en la comida.
Lo que sí no hay duda es el incremento de fuerza. En el caso de pecho, esta cuarta semana fueron 195 lbs lo que hice en press de banca, por 4-5 repeticiones. Es lo más que he levantado desde ... siempre ? Mi meta es llegar a 2 barras de 45 lbs por lado al terminar el programa, lo cual creo que lograré. Estamos hablando de 225 lbs asi que es algo perfectamente alcanzable. En peso inclinado también he subido bastante, me parece que fueron 165 lbs (creo porque no tengo mi libreta a la mano) por 5 reps. Pecho es mi punto débil por cierto, lo mismo Bíceps. En Sentadilla también aumenté y ahora estoy en 205 lbs, mañana me toca pierna (4ta semana) así que debería llegar a las 215 o 225 lbs sin problemas. Otro record personal es en Jalón de Polea para Espalda, cerré el mes en 170 lbs, lo cual tiene lógica ya que es apenas arriba de mi peso  y yo siempre he podido hacer dominadas con mi peso y un poco mas.
Saludos!