Entrenar en Casa o en un Gimnasio

Por algun tiempo estuve tentado con la idea de formar un mini gimnasio personal en casa, pero por falta de espacio y también de dinero mejor decidí seguir pagando una mensualidad en algún gym local.
Que tanta diferencia puede haber al entrenar en casa de entrenar en un gimnasio? Pues como todo hay ventajas y desventajas.

Entrenar en casa te permite:
* Tener siempre el equipo a tu disposición
* Escuchar la música que te gusta
* Entrenar a la hora y día que gustes
* Solo harías un gasto inicial por el equipo y después ya no gastarías en nada
* Si eres antisocial pues entonces estar completamente solo es mejor!
En cuanto a las desventajas:
* No cuentas con tanta variedad de Máquinas, barras, mancuernas y equipo en general
* No hay un entrenador que te oriente (aunque a veces es mejor). Pero suponiendo que ya tienes suficiente conocimiento sobre culturismo el entrenador sale sobrando incluso si vas al gym.
* Necesitas suficiente espacio en casa para el equipo. Un cuarto que no se ocupe, el patio, el garage, todos estos lugares pueden servir.
* Las distracciones familiares. Muchas veces es difícil entrenar cuando tienes gente que entra y sale del cuarto o que te pide hacer ciertas cosas mientras estas entrenando.
* La pereza ? A veces cuesta mas trabajo entrenar en casa teniendo la cama tan cerca. Además como no estas pagando cuota no te duele tanto faltar a un día de entrenamiento. Pero por supuesto este factor ya es cuestión de cada quién.

Que se necesita para entrenar en casa? Cuando quise conseguir equipo para hacerlo, esto es lo que buscaba y me parece algo básico:

1. Una Jaula o Caja. Es multiusos, se usa principalmente para Sentadillas pero el hecho que puedas poner la barra en cualquier nivel tambien permite hacer Presses, Curls y otras cosas. De preferencia quería una jaula multiusos, que tuviera agarres para hacer dominadas y que tuviera una polea a la que se le metieran discos.
2. Una Barra Olímpica
3. Un Banco que pudiera ponerse en varias posiciones: Recto, como Silla, Inclinado y si es posible declinado.
4. Mancuernas. Cuantas?? Las que fueran necesarias. O armables.
5. Discos para la barra olímpica.

Otros accesorios pueden ser:
Posters motivacionales, uno o varios espejos grandes, alguna máquina cardiovascular, tapetes para hacer abdominales en el piso, un palo o barra sin peso para calistenia.

Todos elementos básicos te permiten estructurar una rutina de calidad para aumentar masa muscular. El único inconveniente que le veo es que eventualmente se pueden necesitar discos y mancuernas mas pesadas, pero al menos permite realizar los ejercicios clásicos para obtener volumen.
Si lo que buscas es aumentar masa muscular y deseas entrenar en casa, esas son las cosas que deberías conseguir para un entrenamiento adecuado.

Entrenar en un gimnasio también tiene muchas ventajas ya que el equipo que tienes a tu disposición debería ser bastante variado y además no es tu obligación darle mantenimiento ni ocuparte de su limpieza. El gym permite también interactuar con otras personas aunque no considero que sea un lugar para socializar, pero al menos tienes oportunidad de observar a otras gentes y ver que tipo de entrenamientos llevan, si les está sirviendo o no, y si tienes la confianza para hacerlo pedir consejos o sugerencias. Cabe aclarar que si entrenas en casa también podrías inscribirte en foros y lograr la interacción con otros usuarios que les guste este deporte. El internet ha facilitado mucho el aprendizaje, aunque también puede contribuir a confusiones debido a la desinformación que a veces existe.

Por mi parte, no tengo el espacio ni el dinero para invertir en un gimnasio de este tipo en casa y la verdad prefiero entrenar en un gimnasio.
Tú que prefieres?

Cuantas Series, Cuantas Repeticiones, Cuanto Peso ?

La estructura básica de cualquier rutina se hace en diferentes tipos de Ejercicios enfocados a un grupo muscular, cada Ejercicio tiene un número de Series y cada serie tiene un número de Repeticiones. La mayor parte de las rutinas para aumentar masa muscular manejan de 3 a 4 ejercicios para músculos grandes como Pecho o Espalda y de 2 a 3 ejercicios para músculos chicos como bíceps o tríceps. El número de series generalmente varía entre 3 y 4.
En cuanto a las repeticiones, éstas pueden variar pero pueden ir tan bajo como hasta tres repeticiones y pueden subir hasta 15 o más. Lo que siempre se aconseja para crear músculo es mantener repeticiones bajas con pesos altos, pero hay personas en las que funciona hacer hasta quince repeticiones o incluso números mas altos. Como tantas otras cosas en el fisiculturismo, cada quien usa lo que le funciona mejor y eso solo puedes descubrirlo haciéndolo.
Una pregunta que muchas veces se hace es "Cuanto peso necesito levantar en cada serie?". La respuesta es fácil, tienes que levantar el peso que te permita terminar las repeticiones que te pide cada serie.
Hay rutinas que te dicen hacer, por ejemplo, 4 series de 15 reps. A menos que ya tengas tiempo entrenando es probable que no sepas calcular cual es el peso inicial que levantarás para caer en ese número. Recordemos que lo ideal es que la última repetición sea realmente la última que puedas hacer, o el Fallo, como normalmente se le conoce. Sin embargo, el decir 15 repeticiones puede ser muy exacto, sobre todo porque cuando llegue la segunda, tercer y cuarta serie puede ser que la fuerza vaya disminuyendo y no puedas llegar a ese número 15 que consideras la meta. Por eso en mi opinión, es mejor utilizar Rangos.
Un rango de 12 a 15 repeticiones te permite tener hasta cuatro oportunidades de caer en el rango deseado. Es decir, permites que el fallo ocurra en la repetición 12, 13, 14 o 15. Por eso es menos dificil escoger el peso que requieres.
El programa que actualmente estoy haciendo maneja rangos de 12 a 15 reps la primer semana del mes. Rangos de 9 a 11 reps la segunda semana. Rangos de 5 a 8 reps la tercer semana y rangos de 3 a 5 reps en la cuarta semana del mes.
Cuando recién comienzas es difícil atinarle al peso asi que mas o menos haces un cálculo y la primer serie te dará la idea de que tanto debes modificarlo para hacer las restantes series. Si por ejemplo en tu primer serie (de 12 a 15) escoges un peso con el que llegues a la quinceava repetición y sientes que puedes seguir, debes seguir haciendo repeticiones hasta que llegue el fallo. Muchos piensan que hacer esto es sacrificar repeticiones de las futuras series, pero no es así. El chiste es sacarle todo el provecho posible al movimiento que estas haciendo en ese momento, olvídate de las series que vienen y concentrate en hacerlo lo mejor posible en tu serie actual.
Si te pasaste por 5 reps o incluso solo por una o dos, eso es señal de que puedes incrementar el peso a levantar, despues de todo, tu mínimo es de 12. Repito que lo ideal es tirarle al fallo en cada serie.
La mente juega un papel muy importante al momento de hacer el ejercicio. A veces pensamos que no podemos hacer una repetición más pero nos sorprenderíamos de nosotros mismos si hicieramos el intento de sacar el mayor número de repeticiones posibles. Al menos así me he sorprendido yo algunas veces.
Hay ejercicios que permiten ir hasta el fallo sin mayor problema, si de plano no podemos, solo bajamos la mancuerna o en el caso de las máquinas solo soltamos el peso. Habrá otros como el Press de banca con barra donde será mas dificil hacerlo si estamos entrenando solos, pero si tienes a alguien que te ayuda entonces aprovéchalo y que con su apoyo puedas sacar esas repeticiones extra que tanto sirven.
Muchas personas hacen cada ejercicio pensando en llegar a ese numero de repeticiones que te marca la rutina. Si la serie es de 15 repeticiones, una vez que llegan a ella sueltan el peso como si ese número fuera la meta que cruzas y que te permite descansar. Si quieres que esto funcione tienes que pensar que ese número es solo un indicador y no un final, intenta llegar a él pero si sientes que es posible, rebásalo y has siempre lo más que puedas hasta que el músculo te diga que ya no más, por supuesto, siempre teniendo cuidado de utilizar la forma correcta de hacer el ejercicio.
Te sucederá algunas veces que tal vez no puedas llegar ni siquiera a esa repetición 12, o apenas llegaste. En este caso es posible bajar el peso para intentar caer en los rangos requeridos. Que no te averguence hacer tal cosa, al final de cuentas no estas compitiendo contra nadie, solo contigo mismo.
Si apuntas cada semana los ejercicios y los pesos que levantas, te será mas fácil escoger el peso que levantarás a la semana siguiente, pero sobre todo incrementarlo.

Por mi parte sigo con el Programa. El día de ayer terminé la semana 9. Hoy martes comenzaré la semana 10 (el programa es de 12). Como he mencionado en otros posts he notado mejoras en definición sobre todo. Mi dieta no ha sido de lo mejor por eso no he aumentado de peso como pensé pero visualmente me siento mejor. Espero pronto poner fotos ya pronto. El sistema de aumentar peso y reducir repeticiones me ha permitido ganar fuerza en casi todos los ejercicios, esta es otra de las motivaciones que tengo. Hoy es día de pecho, 9-11 repeticiones y debería poder hacer 195 lbs en el Press de banco, mi meta es hacer 225 lbs (de 3-5 reps) para la semana 12 ! Llegaré...? Creo que sí. De todas formas una vez que termine el programa mi intención es seguir con el mismo estilo del programa por al menos 2 meses mas, cambiaré solo algunos ejercicios, pero dejaré otros como el Press de Banca ya que mi intención es ver que tanto puedo aumentar el peso que levanto. Saludos !