Nuevo Programa de entrenamiento: Man of Steel

Hola todos,
Como comenté en la entrada anterior, no quiero que se malinterprete el hecho de que estoy comenzando una rutina utilizada por un actor para personificar a un Superhéroe, en este caso a Superman.

La mayoría de estas rutinas se pasan por alto las piernas ya que en escena las tomas siempre enfocan la parte superior de los actores. Hay que ver a Chris Evans en Capitán América, a Ed Norton en Historia Americana X o a Brad Pitt en Troya. Veamos la foto de la izquierda con Hugh Jackman (Wolverine) en pleno entrenamiento.
Además de que los actores antes de rodar procuran bombear el cuerpo antes de cada escena, el caso más claro es Pain & Gain (Mark Whalberg, Dwayne Johnson) donde el Plató era prácticamente un gimnasio! Mas fácil no se la pudieron poner.

Esta rutina me pareció atractiva por los ejercicios básicos que tiene y porque maneja pesos altos con pocas repeticiones y también lo combina con reps mas altas. Si de algo me sirvió Shortcut to Size fue para ganar fuerza que pienso seguir aprovechando en esta nueva rutina.
Sin mas previos esta es la rutina:

Lunes (Tronco superior, Fuerza)
Press Inclinado con Mancuernas - 4 sets x 5 reps .. Este ejercicio y el siguiente lo hago con Barra porque con mancuernas me es difícil levantarlas a la posición inicial (por mi problema de tendonitis en el antebrazo derecho). 
Weighted Chin Ups - 4 sets x 5 reps .. Yo hago Pull Ups que trabaja mas la espalda aunque tiene mayor nivel de dificultad. Ver diferencia entre Chin Ups y Pull Ups AQUI. Una opción para meterle peso es ponerte una mancuerna entre las piernas.
Press Recto con Mancuernas - 4 sets x 5 reps
Remo con Barra o Mancuerna - 3 sets x 5 reps .. Ya trabajé mucho con mancuernas asi que lo estoy haciendo con Barra T. Con barra Olímpica también es una excelente opción.

Martes (Tronco inferior, Hipertrofia)
Peso Muerto - 5 sets x 5 reps
Sentadillas - 5 sets x 5 reps
Desplantes - 3 sets x 8 reps
Levantamiento de Pantorrilla - 5 sets x 12 reps

Miercoles (Descanso)

Jueves (Pecho y Espalda, Hipertrofia)
Press Inclinado con Mancuerna - 3 sets x 8-10 reps .. Repito que los hago con barra
Crossover con Cable - 4 sets x 10-12 reps
Chin Ups con Peso - 3 sets x 8-10 reps
Remo con Cable Sentado - 4 sets x 10-12 reps

Viernes (Hombros y Brazo, Hipertrofia)
Press con Mancuernas Sentado - 3 sets x 8-10 .. Por el peso que ya estaba manejando con mancuernas (60 lbs) y por mi problema en el antebrazo prefiero hacerlo con una Barra. Me cuesta mucho trabajo llevar las mancuernas a la posición inicial.
Levantamientos Laterales - 3 sets x 10-12 reps
Levantamientos Frontales - 2 sets x 10-12 reps
Cualquier Curl de Biceps - 6 sets x 10-12 reps
Cualquier Extensión de Tríceps - 6 sets x 10-12 reps

Para los Pull Ups o Chin Ups me puse unas mancuernas de 17 lbs entre las pesas pero en todas las series hice mas de 5 reps, asi que para la próxima le meteré una de 22 lbs.
Siento que la Pierna la trabajé muy bien aun cuando son pocos los ejercicios. Veré como se desarrolla en las siguientes semanas para ver si añado otro día de ejercicios de pierna.
Parecen pocos ejercicios por día pero trabajados al Fallo y con buenos pesos creanme que es extenuante. Al menos Lunes y Martes así fueron, especialmente el Lunes. Hoy Jueves continuaré y veremos como nos va.

Voy a incluir Abdominales dos días por semana, Lunes y Jueves que son los días mas "ligeros" y lo pongo entrecomillado porque el Lunes repito que terminé agotado. Haré 3 ejercicios (x 3 series de 8-12) por día sin repetirlos, es decir, son diferentes los del Lunes a los del Jueves.

La rutina recomienda no hacer ejercicios de mucha intensidad en los días de descanso. Habrá a quien le guste hacer cardiovascular, pero para nosotros Ectomorfos creo que es mejor evitarlo o mantenerlo al mínimo.

Ahora lo más importante: La Comida. Si se van a la Página de la Rutina encontrarán un ejemplo de dieta para cada día en la parte final. Es muy buen ejemplo, esto es lo que yo estoy haciendo desde Shortcut to Size:

5:30 am . Porcion de Suplemento de Proteína con Multivitamínico
6:30 am . 3 huevos enteros, 3 claras, Queso Chihuahua y jamón. A veces agrego algo de avena y fruta.
9:30 am . Sandwich de Atún.
11:30 am . Queso Cottage, Piña y tal vez alguna otra fruta como plátano.
1:00 pm . Algun tipo de Carne, por lo general pollo. Arroz. Verduras cocidas (puede ser Col, Brocoli, Zanahoria o Papa).
3:30 pm. Sandwich de Crema de Mani y Mermelada, una Fruta (manzana o pera).
5:00 pm.  Suplemento de Proteína. Pan de Salvado de Trigo.
Entrenamiento
8:30 pm  Suplemento de Proteína post-entrenamiento (Whey y Caseína)
9:00 pm  Algun tipo de Carne. Verduras Cocidas.

Sigo suplementandome con antioxidantes (Vitaminas C & E) y Omegas (Salmon Oil).

Trataré de postear cada semana los pormenores de la rutina. La idea es hacerla por 3 meses donde el incremento de peso levantado será gradual.

Musculos en el Cine II

Hace casi tres años escribí un artículo sobre Músculos en el Cine , aqui esta una especie de segunda parte sobre eso.
Uno de los actores actuales mas conocidos por su musculatura es Dwayne Johnson "La Roca", que pudiendo llegar a ser algo similar a lo que fueron Scwarzenneger o Stallone en los 80's se dedicó de repente a hacer películas mas de corte de Aventuras o películas para niños. Dice un refrán en Hollywood que a menos que quieras acabar con tu carrera no deberías hacer películas con niños o con animales, lo cual me parece una realidad aunque hay sus excepciones, y depende del tipo de película. Me parece que la frase aplica más para las Comedias.
Afortunadamente parece que La Roca está retomando el camino aunque por ahí se está metiendo en sagas muy comerciales como G.I. Joe o Rápido y Furioso. Una de las películas mas recientes y que tiene mucho que ver con el entrenamiento con pesas es Pain & Gain, en ella interpreta a un fisiculturista que se alía con otros dos personajes para planear un crimen aparentemente fácil. Es una película de acción que no ha tenido grandes reviews pero espero poder verla en el cine próximamente.

Para esta película, La Roca entrenó con uno de los grandes gurús del fisiculturismo George Farah tambien conocido como el "Pro-Maker". Entrenador del famoso Kai Greene.
En esta página puedes encontrar la supuesta rutina de La Roca y de mark Whalberg, asi como unos tips de alimentación. No se que tan verdadera sea pero habrá que echarle un ojo:

Pain & Gain: Dwayne Johnson And Mark Wahlberg Workout

Hablando de Mark Wahlberg, es otro Actor/Cantante que desde siempre ha sido famoso por sus músculos, que de hecho en sus inicios fue una de las figuras de la ropa interior de Calvin Klein, y todo el tiempo le gustaba andar enseñando su torso. Sonará raro pero Wahlberg siempre ha sido una de mis inspiraciones y tipo de cuerpo que me gustaría tener, sobre todo porque apenas me lleva unos años y todavía se mantiene en muy buena forma. Para esta película dijo haber contado con poco tiempo para lograr el físico que quería ya que antes de esta habría realizado otra película (Broken City) donde el director no lo quería muy grande de tamaño. Según el tuvo que subir desde 165 lbs y para eso su dieta constaba de 12 comidas al día, incluyendo el uso de Ganadores de Peso o levantarse a media noche solo para comer. Además menciona el "Spartacus Workout". Hice una búsqueda pero aun no lo he checado. Siguiendo con Wahlberg, realmente se nota que el poco tiempo que tuvo para generar masa le afectó porque no lo veo ni muy grande ni muy marcado. 

Por el contrario, Dwayne Johnson está en mucho mejor forma física incluso que cuando era luchador. Sigue entrenando para su próximo proyecto donde interpretará al mismísimo Hércules en "Hercules: The Thracian Wars".

Otro gran proyecto que se ha atrasado es un documental acerca del fisiculturismo. Sería algo similar a lo que se hizo con Pumping Iron, pero en este caso para las nuevas generaciones con atletas de la actualidad que incluyen a Phil Heath, Kai Greene, Branch Warren, Dennis Wolf, entre otros.

Se llama Generation Iron y como comenté la fecha de exhibición se ha ido atrasando, pero espero que lo hagan después del próximo Mr. Olympia . Ya esta listo el trailer y puedes encontrarlo en youtube.com .

Otra de las películas más recientes es "El Hombre de Acero"   Interpretando a Superman está Henry Cavill, actor que ya había exhibido cuerpo en "Immortals"  aunque aquí se veía mas delgado. Para Superman tuvo que aumentar varios kilos de músculo bajo el coacheo de Mark Twight, el entrenador que también trabajó en "300" y también en la segunda parte de esta película (que está en filmación). Fueron 11 meses de entrenamiento pesado con Cavill, y sobre todo con una dieta para volumen bastante demandante. Los resultados fueron estupendos como se puede ver en la película, es increíble lo que se puede lograr en poco tiempo cuando se cuentan con todos los recursos necesarios y obviamente con mucha dedicación.

Por mi parte después de haber terminado los tres meses de Shortcut to Size, hice una búsqueda sobre la rutina que se empleó para El Hombre de Acero, y me resultó bastante atractiva. Para ser sinceros, no soy muy partidario del tipo de rutinas que se emplean para formar a los superhéroes de Hollywood, sobre todo porque casi siempre evitan trabajar de buena forma las piernas, pero en este caso es diferente y he decidido darle una oportunidad. Estamos hablando de una rutina que se basa en ejercicios multifuncionales, con buen peso, pocas repeticiones, varias series. Mas adelante postearé una entrada con esta rutina. El artículo donde la encontré lo pueden ver aqui: Rutina Man of Steel.  Obviamente no hay cambio sin dieta, mi alimentación será muy parecida o práctiamente igual a la que tenía en Shortcut to Size. También la postearé.
No quiero decir que esta rutina me llevará a mi o a cualquier otro a adquirir ese cuerpo solo con hacerlo. Como dice Mark Twight, no hay una receta universal para conseguir un físico así. No por hacerlo igual te convertirás en el hombre de acero sobre todo si has tenido una actividad física nula previa a una rutina así o si tus hábitos alimenticios no han sido los mejores en estos últimos años. No hay suplementos que te lleven a ganar esa musculatura, es primero que nada el aspecto mental, después una alimentación adecuada, ejercicio intenso y descanso. Suena familiar no? Lo mejor de todo es que no hay una fórmula secreta, está a la vista de todos y es la combinación de las cosas que acabo de mencionar.
Despido este post con unas palabras de este entrenador:

Alguien me preguntó el otro día, "Hey, cualquier persona comun y corriente puede convertirse en El Hombre de Acero con tu entrenamiento?" y yo dije, No. Porque no hay una receta universal. Si te tomó 20 años conseguir tu condición actual, entonces tal vez, si dedicas todo tu tiempo extra fuera de tu trabajo y responsabilidades familiares, podrías cambiar tu actual condición física de una manera importante en 3 meses de constante atención y mucho esfuerzo. Pero cambiar los hábitos que has desarrollado en esos 20 años, y eso ha causado tu actual condición? Eso va a llevar algunos años para contrarrestarlo.

Mientras esos hábitos no se hagan automáticos - hasta que te enfrentes a la bandeja de donas de tu oficina y ni siquiera notes que existe, y no tengas que entrar en el proceso de "Me como una dona o no me como una dona?" - entonces tienes que poner atención. Hay 168 horas en una semana. Una hora tres veces a la semana en el gym no es contendiente para el comportamiento que tienes durante el resto de las 165 horas.

Mark Twight - Man of Steel Trainer

Saludos a todos!