Estas son estrategias que te ayudarán a implementar programas para metas particulares. A medida que tus metas cambien, también deberán cambiar tus planes.
33. Desayuna en grande. En las dietas de fisiculturistas siempre se recomienda un desayuno lleno de proteínas y carbohidratos complejos. Ya sea que quieras marcar o construir masa muscular, undesayuno grande te ayuda a arrancar tu metabolismo, y te provee las calorías y nutrientes que necesitas para empezar el día y mantenerte en marcha.
34. Come varias comidas diariamente. Todos los fisiculturistas deben comer tantas comidas como sea posible, tratando de mantener al menos 5 al día en días de descanso y 7 en días de entrenamiento. Comer varias veces al día sirve para varias cosas. Provee a tu cuerpo con un flujo constante de micro y macro nutrientes para facilitar el proceso de construcción muscular. Un suplemento continuo de calorías ayuda a mantener el proceso metabólico en marcha por lo que es mas probable que se use como energía y no se almacene como grasa.
35. Come Proteína en cada comida. En adición a comer varias veces al día, es una buena idea mantenerse concentrado en el consumo de proteína en cada comida. Asegurándote de consumir un mínimo de 20 gramos de proteína en cada comida tendrás mas facilidad para alcanzar el total diario de al menos 1 gramo por peso corporal. Como un beneficio adicional, el flujo constante de aminos te ayudará a prevenir que se queme el tejido muscular.
36. Añade una comida pequeña antes del entrenamiento. Antes se decía que debías entrenar con el estómago vacío. Estudios han mostrado que una pequeña comida antes del entrenamiento, de preferencia 20 gramos de proteina en un batido, como el suero de leche (Whey), y unos 20 a 40 gramos de carbohidratos de lenta digestión (como la fruta), aumentarán tu energía en el entrenamiento y ayudarán a la recuperación y crecimiento después del mismo.
37. Toma carbohidratos simples y Proteína después del entrenamiento. Después de cada entrenamiento hay una ventana crucial. En ese punto tu cuerpo necesita carbohidratos de rápida digestión - 50 a 100 gramos dependiendo de tu tamaño, dieta y tipo de entrenamiento - para rellenar los niveles de glicógeno que se reducen durante el entrenamiento con pesas. Añadiendo de 40 a 60 gramos de proteína inmediatamente despues del entrenamiento, proveerás a tu cuerpo de la materia prima necesaria para reparar y construir masa muscular. Un batido de proteína con carbohidratos simples es ideal en este momento ya que se digiere rápidamente.
38. Come una comida grande (de comida sólida) despues de la comida post-entrenamiento. Primero consumiste la proteína líquida y los carbohidratos simples que se mencionan en el punto anterior; después, una hora más tarde viene una comida sólida alta en proteína. Si estás en una fase de construcción muscular, puedes consumir una cantidad significativa de carbohidratos de lenta digestión (60 g o más) de comidas tales como arroz integral, papas y pasta integral. Si estás en una etapa de marcación, mejor consume vegetales y porciones menores de carbohidratos lentos (25 a 50 g). En adición al desayuno, esta es una de las comidas mas importantes del día porque ayuda a la recuperación e incrementa el crecimiento.
39. Reduce el consumo de carbohidratos en comidas vespertinas. La recomendación es consumir la mayor parte de los carbohidratos temprano en el día y alrededor del entrenamiento, y se debe ir reduciendo el consumo a medida que el día progresa. En las tardes o noches, especialmente despues de tus comidas post-entrenamiento tendrás menos necesidad de calorías para convertirlas en energía por lo que pueden fácilmente convertirse en grasa.
40. Proteína antes de dormir. Una de las formas de prevenir que tu cuerpo utilice las reservas musculares para crear energía es tomar una porción moderada de proteína poco antes de ir a la cama. De 20 a 50 g de proteína de lenta digestión consumida antes de dormir proveerá a tu cuerpo con nutrientes que necesita para reparar y construir músculo. La Caseína es ideal antes de dormir, es una buena alternativa al queso cottage.
41. Planea bien las tomas de Suplementos Minerales. Es importante considerar el momento en el que tomarás el suplemento de Minerales. El calcio interfiere con la absorción del zinc, magnesio y otros minerales. Para evitar esto, toma el ZMA preferiblemente con el estómago vacío, antes de ir a la cama. Toma el calcio con comida sólida más temprano en el día - el desayuno y la cena son ideales.
42. Fuérzate a comer durante ciclos de Construcción Muscular. Si quieres añadir tamaño a tu cuerpo, tienes que comer. Necesitas enfatizar alimentos de calidad tales como el pollo, carne roja sin grasa o baja en grasa, pescado, huevos, lácteos, arroz y papas, pero también puedes usar comidas y suplementos que son más fáciles de consumir. Este es un excelente ciclo para consumir bebidas de construcción muscular tales como los batidos de proteína (con o sin carbohidratos). Incluso puedes añadir un cuarto de leche sin grasa a tu dieta. Los líquidos hacen que sea mas fácil añadir peso corporal. Los batidos de Caseína entre comidas son ideales, tal como muestran los estudios, te hacen sentir menos lleno que la proteína de suero de leche (Whey).
43. Mantén un nivel moderado de calorías cuando necesites quemar grasa. Muy seguido los fisiculturistas cometen el error de reducir drásticamente las calorías cuando estan tratando de quemar grasa. Con muy pocas calorías el cuerpo tiende a buscar otras fuentes de energía y una de ellas es el tejido muscular. Si normalmente comes 3000 calorías para mantener tu peso. solo deberías reducir las calorías a 2700 o 2500 para reducción de grasa. Ir más abajo de eso puede reducir no solo grasa sino masa muscular.
44. Mantén los volúmenes de comida altos mientras reduces grasa. Aunque estes consumiendo calorías moderadamente, deberías también alimentarte con comidas como vegetales que son altas en volumen pero bajas en calorías, son también nutrientes densos. Comidas como esta ayudan a mantener la sensación de estar lleno y también ayudan a procesar las comidas altas en proteínas. Comer comidas ricas en proteína y evitar la sensación de hambre es importante para mantener masa muscular mientras intentas quemar grasa.
45. Que nunca te de hambre. Los fisiculturistas, incluso aquellos que estan en dietas de reducción de grasa, deben aprender a usar la sensación de hambre como un signo de alerta de que tu cuerpo necesita energía. Si estas en el proceso de quemar grasa, aliméntate con comidas básicas de construcción muscular, altas en proteínas y carbohidratos complejos cuando sientas hambre. Si estas en una etapa de construcción muscular, tienes un rango mas grande de acción, siempre y cuando te alimentes con comida que llene tus necesidades y recordando siempre los requerimientos de proteína.
46. Evita la comida chatarra y comidas procesadas. Las tentaciones están en todos lados - refrescos, frituras, comida rápida. Debes aprender a evitar estas comidas ricas en grasa y azúcares (incluso cuando tengas hambre). Los panes o tortillas de harina son particularmente nocivas para tu físico. Incluso la limonada puede tener más azúcar que limón. Cortes procesados, comida congelada, aunque sean de carne o pollo pueden tener conservadores que los alejan de la comida real. Aprende la diferencia.
47. Utiliza las Cheat Foods como parte de tu estrategia. Cheat Foods son las pocas ocasiones en las que puedes consumir comida chatarra (hamburguesas, pizza o cualquier comida de este tipo que satisfaga tus antojos). Aunque parece contradictorio al punto anterior, si lo implementas apropiadamente es probable que te ayude a sobrellevar tu dieta. Si tienes antojos, aliméntate con ellos, pero hazlo moderadamente. Si las donas son lo tuyo entonces permítete comerte una un domingo por la mañana. Come un pedazo de pizza ocasionalmente. Solo ponte límites y síguelos rigurosamente.
48. Planifica la Cheat Food. Los días de trampa o de cheat food no solo son para mantener la salud mental. Son importantes para tu sistema fisiológico también. De vez en cuando se necesita hacer mas lento el proceso de tu cuerpo para mantenerte en los niveles adecuados, ahí es cuando estas comidas entran en el plan. Planifícalas para cumplir con tus necesidades, ya sea una vez a la semana o una vez al mes.
49. Haz un ciclo entre días altos en Carbohidratos y bajos. Una excelente manera de mantener tu rango metabólico alto es cambiar el volumen de carbohidratos que comes diariamente. Comer muchos carbohidratos todo el tiempo le permite a tu cuerpo almacenarlos como grasa. Comer pocos carbohidratos todo el tiempo le permite a tu cuerpo buscar en tu almacenamiento muscular para convertirlo en energía. Para tener lo mejor de los dos mundos - mantener el músculo mientras evitas la grasa corporal - planifica un día alto en carbohidratos después de tres a cinco días de días bajos en carbs.
50. Usa los días de descanso como días de nutrición. Usualmente el fisiculturista toma los días de descanso para alejarse del fisiculturismo, lo cual es erróneo. No creces cuando entrenas, creces como una consecuencia del entrenamiento mientras te estás recuperando. Tu cuerpo puede recuperarse efectivamente en las etapas de descanso. Un día de descanso es ideal para cargar tu cuerpo comidas para el crecimiento muscular pero sé riguroso con la dieta. NO tomes más calorías de las que necesitas. Concéntrate en proteína simple y carbohidratos de lenta digestión.
51. Planea por adelantado. Algunas veces el trabajo o la escuela pueden dar al traste con la dieta, elimina eso planeando por adelantado. Prepara tus comidas una noche anterior, usa trastes herméticos y carga con tus polvos o barras de proteína para facilitar las cosas. Hay quienes cocinen solo en un día toda la comida de la semana, guardando y congelando toda esa comida para después calentarla en el microondas antes de comerla.
52. Concentrate más en tu DIETA que en tu entrenamiento. Para aquellos que les cuesta ganar peso, es difícil entender esta lección: La nutrición es más importante que el entrenamiento. Si quieres añadir masa muscular tienes que darle a tu cuerpo los nutrientes y calorías que necesita para crecer. Puedes estimular tu masa muscular todo lo que quieras ( en el gym ) pero no crecerá si no le das la materia prima. Haz de la nutrición algo primordial si eres un ectomorfo.
53. No pienses en absolutos. El fisiculturismo es un deporte extremo por eso los fisiculturistas tienden a tener pensamientos extremos. En lo que se refiere a entrenamiento y nutrición muchos fisiculturistas adoptan una filosofía "todo o nada", muy frecuentemente esto puede afectar tus metas a largo plazo. Si estas en una dieta que te está ayudando a eliminar grasa rápidamente no trates de acelerar el proceso reduciendo a cero calorías o carbohidratos. Cuando quieras construir masa muscular, debes forzar a tu cuerpo a comer más, sin embargo exagerar en las calorías puede llevar a tu cuerpo a almacenar grasa. Si por alguna razón te pierdes de una o dos comidas no te atormentes por eso, el estres puede ser mas dañino para tus metas que una oportunidad perdida de comer 500 calorías.
54. Incrementa calorías gradualmente cuando entres en una fase de construcción muscular. Un error común de muchos fisiculturistas cuando entran en esta fase es añadir muchas calorías rápidamente. Si estás comiendo 3000 calorías al día para mantenimiento de peso, y quieres incrementar tu consumo de calorías a 4000 para añadir masa muscular, la forma más efectiva de hacerlo es incrementar en 300-500 calorías. Permítele a tu cuepo adaptarse a este nuevo consumo. Esto le ayudará a tu cuerpo a utilizar esta energía extra y a no almacenarlo como grasa.
55. Escucha a tu cuerpo. No todos somos iguales. Los organismos manejan los nutrientes de forma diferente. Por ejemplo, algunas personas son intolerantes a la lactosa, y otros pueden consumir un litro de leche sin tener ningún problema. Si una comida en particular te causa problemas, elimínala y aliméntate con algo similar que sea compatible para tí. Encuentra lo que funcione mejor en tu cuerpo y apégate a él.
56. Elige fuentes de proteína que funcionen mejor para tí. Aprende que comidas proteínicas te brindan mayores beneficios. A algunos le sienta mejor la carne roja, otros prefieren el pescado o el pollo. Elije la fuente de proteína que te funcione mejor, y utiliza la misma lógica para elegir otros nutrientes.
57. Aprende a leer las etiquetas adecuadamente. Estate atento a prácticas engañosas (algunas veces "bajo en grasa" o "bajo en azúcar" no significan lo que tu crees). Conoce la diferencia entre los carbohidratos mostrados en los paneles y ten en mente que no todas las calorías son iguales. Pon atención al número de porciones por paquete, asi como tambien al listado y composicion de los nutrientes.
58. No uses el peso corporal como tu guía principal. A menos que estés tratando de entrar a una competencia en la que se usa la división de pesos no te estreses mucho por tu peso. Las metas son importantes, y algunas veces si intentas ganar o perder cierto número de kilos, el peso puede proveerte de cierta guía. Pero al final, el fisiculturista se preocupa más por su composición o apariencia que en lo que la báscula dice. Usa un espejo o un medidor de grasa corporal para juzgar tu progreso.Tambien puedes pedir ayuda pero solo confía en los ojos de alguien imparcial, no de alguien que te dirá solo lo que quieres oír.
59. No evadas la sal. Algunos fisicoculturistas siguen una dieta baja en sodio todo el tiempo. El sodio es esencial para la función muscular. Es también de importancia para que la creatina vaya a las células musculares. No exageres salando cada comida, pero tampoco evites usarla en todas tus comidas.
60. Reduce la grasa no deseada al momento de cocinar. Aparte de escoger comida de calidad, la mejor forma de controlar el volumen de grasa que ingieres es a través de una cuidadosa preparación. Evita añadir grasas indeseables a las comidas que prepares. También, retira todos aquellas grasas que se forman en las comidas cocinadas. La parrilla es una mejór opción que freír, ya que la grasa gotea hacia abajo.
61. Mantener la limpieza. Aqui se refiere a la calidad de la comida y a fijarse bien en la fecha de expiración de las mismas. Una intoxicación alimenticia puede disminuir facilmente las ganancias que has logrado. Cuidadosamente cocina todas tus comidas para destruir bacterias indeseables. Lava bien los trastes y platos que uses para evitar poner tu comida en lugares contaminados.
62. Recuerda que todo funciona, pero nada funciona para siempre. Todos los tips y estrategias del fisiculturismo estan diseñados para darte una ventaja sobre lo que has estado haciendo. Pero cuando tienes tiempo haciendo lo mismo, tu cuerpo se acostumbrará eventualmente a hacerlo. Una vez que llegas a este límite, es tiempo de cambiar las cosas. Muévete hacia la siguiente estrategia o fase.
63. Infórmate. Las revistas y páginas web de internet son una fuente constante de todo lo relacionado con el deporte. En el fisiculturismo hay cosas básicas que funcionan desde hace mucho tiempo, pero también evoluciona a la par que avanzan las tecnologías. Nuevos estudios surgen así como también nuevos suplementos salen al mercado. Lo mejor es leer e informarse para formarse su propia opinión, y sobre todo para poner en práctica los consejos y sugerencias que leemos.
Suerte!
