63 Reglas para Crecer: Parte I: La comida como base (1-15)

Dicen que entrenar es la parte fácil y tienen razón. El entrenamiento te lleva solo una hora y media mas o menos y no necesariamente es algo que hagas todos los días. Sin embargo la alimentación es algo que tienes que hacer todo el día significa planear qué vas a comer, preparar los alimentos y comerlos. Al mismo tiempo tienes que ver si te estas alimentando de forma adecuada y que nutrientes estas dejando fuera, aquí es donde entran los suplementos, pero cuáles debes de tomar? Encontrar la rutina adecuada no es fácil, pero hay muchas cosas alrededor del ejercicio que hacen ver como pan comido los momentos que pasas en el gimnasio. En una de las ediciones de FLEX Magazine viene este artículo con tips de las cosas que necesitas tomar en cuenta para crecer. Aquí las pongo a continuación. Trataré de ser lo más exacto posible en la traducción.

1. Consume suficiente ( o bastante ) proteína: Se recomienda al menos tomar 1 gramo de proteína por cada libra que peses todos los días e incluso tomar hasta 2 gramos por libra para aquellos flacuchos que les cuesta trabajo ganar peso. La proteína que debe tomar cada individuo varía, pero esta dosis garantiza que al menos estés consumiendo el mínimo de lo que necesitas para crear músculo. Si tu peso es bajo o si tus requerimientos calóricos para mantenerte en el peso son altos, entonces necesitas tal vez consumir aún más proteína que personas de tu mismo tamaño.
2. Consume suficientes ( o bastantes ) Carbohidratos para tener energía: Tu cuerpo puede usar proteína, carbohidratos o grasas para crear energía, pero si entrenas duro usará preferentemente sólo carbohidratos. Consumir bastantes carbohidratos le facilitará a tu cuerpo el producir suficiente energía. dejando que la proteína y la grasa sea utilizado para otros usos nutricionales más específicos.
3. Enfatiza los Carbohidratos de lenta digestión: Los Carbohidratos complejos se construyen por largas cadenas de azúcares. La mayoría, pero no todos los carbohidratos complejos son de lenta digestión. Los granos completos como los del pan de trigo o integral, la avena, el arroz integral, asi como las papas (sweet potatoes) son de lenta digestión, por el contrario el pan blanco, las papas blancas asi como los azúcares son de digestión rápida. Los carbohidratos de lenta digestión te proveen de energía por más tiempo y hay menos posibilidad de que se almacenen como grasa. Durante una fase de musculación, trata de consumir un mínimo de 2 gramos y hasta 3 gr. por cada libra de tu peso. Durante la fase de marcación, reduce el consumo total de carbohidratos a 1 gramo por cada libra de peso.
4. Des-enfatiza los Carbohidratos Simples: A excepción del post-entrenamiento, se debe minimizar el consumo de calorías provenientes de carbohidratos simples (azúcar). El carbohidrato simple se absorbe rápidamente, especialmente en líquidos con poca o cero grasa o con comida sólida para hacer mas lento el pasaje hacia el tracto gastrointestinal. Cantidades significativas de carbohidratos simples proveen la liberación de insulina, deseable después del entrenamiento, pero no en otras ocasiones ya que puede provocar que el cuerpo almacene esos azúcares como grasa corporal. Las comidas altas en azúcares son de las peores que puede consumir una persona que intenta mantener un porcentaje bajo de grasa corporal.
5. Limita las grasas saturadas y evita las grasas Trans: El exceso en estos dos tipos de grasa incrementan las posibilidades de riesgo en tu salud y además afectan tu camino hacia un cuerpo envidiable. Las grasas trans normalmente se encuentran en comidas tales como las galletas. Las grasas saturadas se encuentran en cortes de carne de baja calidad.
6. Consume grasas saludables: Las comidas que contienen grasas no saturadas, particularmente monoinsaturadas son exelentes para bodybuilders. No creas que una dieta para un fisiculturista debe ser baja en cualquier grasa, solo debe serlo en grasas saturadas y Trans. El Omega-3 que se encuentra en el pescado y algunos aceites son importantes apara crear un ambiente hormonal favorable para la construcción  de músculo. Otras grasas no saturadas como aquellas de las aceitunas, aguacates, nueces, semillas, aceite de Canola y de Oliva proveed al fisiculturista con numerosas ventajas para la creación de músculo. Excepto cuando quieras marcar, las grasas deben representar el 20-30% de tu dieta diaria.
7. Cuenta las calorías. Cuando preparas una dieta para construir músculo, los macronutrientes usualmente se dividen en porcentajes. Por ejemplo una dieta (fuera de temporada) recomendable sería obtener el 50% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de proteína y el 20% de grasas. Para hacer esto más exacto necesitas tener esta valiosa información: cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías, cada gramo de proteína tiene 4 calorías y cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Este diferencial en las calorías explica porqué los fisiculturistas, incluso aquellos que estan en una dieta baja en grasas, necesitan poner atención a las calorías de grasa, así como a los carbohidratos y proteínas. Para ganar masa, trata de obtener al menos 20 calorías por libra de peso corporal. Cuando quieras marcar, reduce las calorías al 15 o menos por libra de peso corporal.
8. Bebe al menos un galón de agua diariamente. El agua es esencial para la salud en general así como para el crecimiento muscular. Mantener tu cuerpo hidratado beneficia todo desde la síntesis proteica hasta la digestión. El tomar agua regularmente mantiene a los nutrientes moviéndose en el torrente sanguíneo y hacia las células musculares. El agua es también una fuente crítica de muchos minerales. Pero no bebas el galón en una sola sentada -tómalo durante el transcurso del día. Esto es especialmente importante en fisiculturistas con una dieta proteica alta, así como también en aquellos que consumen creatina, quema grasas o cualquier otro suplemento que afecte la hidratación. Recuerda, el agua mantiene a tus músculos llenos. También ayuda a mantenerse delgado, ya que estudios han demostrado que simplemente el tomar dos tazas de agua entre comidas impulsa el metabolismo.  El agua es esencial para la vida, y su importancia para los fisiculturistas no puede pasarse por alto. Tómate una porción de agua durante las comidas principales y trata de exceder el galón diario.
9. Aumenta el consumo de Fibra.  La mayoría de las comidas de fisiculturistas son notoriamente bajas en fibra; sin embargo, se necesita consumir bastante fibra para obtener ganancias ideales. Los fisiculturistas obtienen la mayor parte de la fibra de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Intenta tomar 30 gramos de fibra diariamente, e incluso más cuando estés en una dieta alta en calorías. Si tu dieta no te provee de esta cantidad, entonces considera un suplemento (producto) de fibra.
10. La carne hace al músculo. Todas las formas de proteína son buenas para fisiculturistas que buscan añadir masa muscular, pero cortes bajos en grasa son los que funcionan mejor. Pavo, Pollo, Res y otras carnes tienen proteínas completas lo que significa que contienen todos los aminoacidos que tu cuerpo necesita - otras formas de proteína, especialmente las que provienen de vegetales, están incompletas y menos concentradas. La recomendación es que el fisiculturista intente tomar alguna de las formas de proteína animal casi en cada comida. Entre las mejores opciones están el pollo y la pechuga de pavo, así como cortes bajos en grasa de carne roja.
11. Come ambos tipos de pescado, Grasos y bajos en grasa. El pescado es una excelente fuente de proteína, debe ser consumido regularmente por fisiculturistas. Algunos son ricos en grasas saludables y otros son bajos en grasa. Al contrario de otras fuentes de proteína, un pescado rico en grasa provee varios beneficios al fisiculturista. El salmón y las sardinas por ejemplo, son excelentes fuentes de omega-3, el cual apoya al sistema inmunológico y además ayuda a la recuperación y crecimiento muscular, además ayuda a la pérdida de grasa. Los pescados bajos en grasa, como la tilapia. también son grandes fuentes de proteína. Todos los fisiculturistas, deberían tratar de consumir 8 onzas de pescado rico en grasas al menos 2 veces a la semana.
12. Lácteos y Huevos son buenas fuentes de proteína. Los huevos son una fuente de proteína versátil, fácil de cocinar, fácil de consumir. Tambien son relativamente baratos (??¡). Come solo las claras su estas en una dieta baja en calorías. Usa las yemas cuando quieras los beneficios de las grasas saludables, lecitina y otros nutrientes. Los huevos pueden ser hervidos por montón y son fáciles de transportar para comerlos entre comidas. Como los huevos, los lácteos nos proveen de muchas opciones, principalmente las proteínas de la leche - caseina y Suero - nos dan una innumerable cantidad de beneficios. La leche baja en grasa es una fuente excelente y barata, de calcio, proteína y otros nutrientes. El queso cottage es la fracción de caseína de la leche y una excelente proteína para el fisiculturista. El yogurth sin endulzar es también una buena fuente de proteína, además de que contienen bacteria que beneficia el sistema inmunológico y mejoran la eficiencia del sistema digestivo.
13. Utiliza los granos y almidones como sea apropiado. Algunos fisiculturistas se alejan de los granos como el arroz integral y los productos de trigo porque en su mayoría son carbohidratos. Otros incluyen porciones de pasta, cereal y pan en sus dietas. En general , deberías incluir granos, pero pon atención en como afectan a tu físico. Algunos fisiculturistas pueden comerlos diariamente sin sufrir consecuencias. Otros necesitan monitorear cuidadosamente las cantidades que comen.
14. Come vegetales diariamente. Los vegetales son uno de los componetes más pasados por alto en la dieta de los fisiculturistas. Muchos fisiculturistas son muy rigurosos con su consumo de proteínas y carbohidratos complejos, pero descuidan el comer la cantidad adecuada (y la variedad) de vegetales. El fisiculturista debe intentar comer cinco o seis porciones al día. Para ajustarse a tus necesidades, incluye más de una porción en la comida. No solo los vegetales proveen los nutrientes que a otras comidas les falta, sino que también proveen fibra, ayudando a tu cuerpo a procesar más eficientemente una dieta alta en proteínas.
15. La fruta provee nutrientes y fibra. Muchos fisiculturistas descuidan el consumo de frutas, tal como lo hacen con los vegetales. La fruta es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y otros numerosos nutrientes. La mayoría de las frutos son carbs de lenta digestión. La fruta también provee nutrientes que son difíciles de obtener de otras comidas. Come dos o mas porciones de fruta al día. La fruta provee de excelentes carbohidratos antes de tu entrenamiento.

Branch Warren

Buen video de Branch Warren de adolescente practicando las poses mandatorias! http://www.youtube.com/watch?v=alKSuakV_8c&feature=player_embedded#! Estaba flacón no? Andale pues!

Alejado Completamente!

Meses sin ir al gimnasio ni hacer ejercicio. Que horror! Afortunadamente para las personas delgadas, verdaderos ectomorfos, nos es más difícil ponerse panzones (Aún a mis 37 años cumplidos).
No quiero convertir de este un blog personal pero varios cambios ha habido en mi vida, estoy apunto de cumplir el año de casado y aunque mi esposa (antes novia) siempre me ha apoyado bastante (incluyendo con las comidas), es más difícil conservar una rutina semanal sin perder el hilo y la disciplina. Me imagino que cuando vengan los niños será aún más difícil.
Estoy conforme con mi cuerpo, no creo haber perdido mucho en estos meses por lo que tal vez opte por un método casero. Hace poco conseguí el programa PSX90 y se ve interesante, pero pesado. Espero primero hacer una rutina que me ayude a ganar condición para posteriormente hacer las rutinas que ahí vienen. Ya veremos.
Como nota aparte por fin pude cumplir con un sueño que tenía de hace tiempo y es asistir al Mr Olympia. Me tocó estar en la Expo así como en el evento principal y todo estuvo de maravilla. Conocí a una que otra figura incluyendo siendo el más importante Dennis Wolf con quien me tomé unas fotos y se portó muy amable conmigo y mi esposa, me perdí de ver a Jay Cutler y me desanimó el hecho de que Branch Warren no participara. Al final fue Phil Heath el ganador y vaya que se lo merecía. Entre él y Jay se veía que estaba el vencedor. Va a ser difícil que Phil Heath pierda la corona en los años venideros.

Saludos a los pocos que lean este blog. Vamos a ver si próximamente pongo algunos artículos tomados de revistas dirigidos a personas que quieren ganar peso y músculo.

Sobre el Abdomen Bajo...

Coloqué otra entrada en el blog del programa, sobre el Abdomen Bajo que a muchos nos falla ...

http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/08/abdominales-abdomen-bajo.html

Musculos en el Cine

Cuando se habla de peliculas o documentales referentes al fisiculturismo la primera que se me viene a la mente es Pumping Iron. Debe ser creo yo el documental mas conocido y más popular que hace referencia a este deporte. El documental sigue los pasos de Arnold Schwarzenegger en su camino hacia el Sexto título Mr. Olympia. Aparecen tambien Lou Ferrigno muy joven y Franco Columbu.
El documental es de finales de los 70's y aparte de ver a un Arnold en plena forma, es curioso como el deporte en ese tiempo era todavía visto como una curiosidad, el mismo documental lo presenta de esa forma y se nota en algunas situaciones: Arnold y Franco ensayando con una maestra de danza o expresión, Franco levantando un carro para resolver un problema de estacionamiento, etc. El fisiculturismo no contaba con toda la publicidad, popularidad y aceptación con la que cuenta ahora.
Puede ser motivante ver a Arnold entrenar como lo hacía, con hambre de triunfo, de la misma manera con la que ha incursionado en otros ámbitos principalmente el cine y la política. Aunque hay que decirlo, la verdad era un mamón. Sobran las bromas pesadas y el sarcasmo usado en contra de sus contrincantes e inclusive hacia su amigo Franco Columbu. Pero tal vez también es algo de lo que hay que echar mano para ganar espacios y llegar a ciertos niveles.
En el cine Arnold tuvo la fortuna de vivir esa etapa ochentera de los héroes de acción. Generalmente no muy buenos actores que compensaban esa desventaja con otros factores, en el caso de Arnold el físico fue la puerta de entrada, un poco de suerte y después muchas decisiones acertadas a la hora de elegir sus películas. El sarcasmo y la capacidad para reírse de sí mismo también le ayudó bastante para ganar aceptación, ahi esta el ejemplo de Twins, aunque ya antes había actuado en una película ideal para su estilo sarcástico: The Running Man.

Schwarzenegger trascendió en el cine de accion por arriba de otros actores porque sus películas no eran historias simplistas de policías contra ladrones, siempre contaban con algo más, ya fuera Ciencia Ficcion (Depredador, Total Recall, Terminator), Comedia (Twins, Kindergarden Cop) y hasta algo de terror por asi decirlo como en "End of Days".

El lucimiento del músculo era inevitable, era su marca, así ocurre en Conan, Terminator, y en Running Man con ese trajecito bastante maricón que lucía. Como olvidar esa escena en Depredador donde juega vencidas con Carl Weathers solo para lucir los bíceps, o en Twins cuando se para de puntas para que todos vean sus pantorrillas. Una de mis escenas favoritas es casi al comienzo de Twins donde en un cine observa un cartelón de la película Rambo con Sylvester Stallone luciendo su recien ganada musculatura, entonces Arnold se agarra el bíceps y después hace un gesto con la mano como diciendo "ni a los talones me llega".

Aunque a muchos no les guste, Arnold es un ícono del cine de acción y probablemente lo siga siendo por mucho tiempo hasta que vuelva otro ciclo de "Heroes de Acción" en alguna decada futura.

Recomendaciones finales (que no tienen que ver con Arnold):
The Wrestler con Mickey Rourke.

Bigger Stronger Faster. Este es un Documental gringo acerca del uso de esteroides. Según el punto de vista del que hizo el documental, a la juventud estadounidense se le va forzando a consumir esteroides debido a que siempre se espera que sean los mejores en el ámbito deportivo. Tambien menciona como se han satanizado los esteroides, siendo que como cualquier otra droga, no es la droga en si lo que hace daño sino el mal uso que le da el usuario.

Saludos.

Ahi vamos...

3 semanas y contando.
Comentarios:
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/08/ahora-si-de-vuelta-desde-agosto-2.html

Merolicos de TV

Cuando veo los artilugios, artefactos, pastillas, bebidas, etc que se anuncian por TV para bajar de peso, siento una mezcla de risa y de enojo. Risa por lo ridículos que resultan algunos de ellos y coraje al saber que realmente existe gente que los ha comprado.

He conocido gente que ha comprado los Tenis, unos llamados Step Gym, aunque creo que hay varias marcas peleandose el mercado. El solo hecho de pensar que con solo usar unos tenis puedes bajar de peso es ridículo, pero los presentan con tal mercadotecnia que muchos caen en el engaño.
Uno aún más ridículo -que por cierto no he vuelto a ver- son unos anillos, que dependiendo en que dedo te lo pongas puedes rebajar cierta parte de tu cuerpo. Por ejemplo, si lo pones en el dedo índice rebajas brazos, si te lo pones en el dedo medio rebajas el abdomen, y así sucesivamente.
Otras productos similares son los aparatos vibradores, las Cremas, las pastillas como Lipozene y otras como una llamada "Banda Gastrica", en serio! Al tomar una pastilla de estas creas en tu estómago un efecto similar al que produce una banda gástrica.
Estan tambien los clasicos aparatos para hacer abdominales, de todo tipo, pasando por las caminadoras, bicicletas elípticas, las mancuernas vibradoras y muchos otros que bombardean diariamente por televisión en los famosos "infomerciales".
Debo confesar que me encanta ver estos anuncios, me parecen más divertidos que muchos programas cómicos. Qué cosas me gustan de ellos?
Principalmente los testimonios. Pseudo-actores que leen sus líneas con más emoción que cualquier egresado de la escuela de actuación de TV Azteca. Verlos decir como gracias al producto han bajado 20 kilos en 3 semanas me resulta bastante cómico. Juro que había un producto en el que en las escenas del "antes" salían estos pseudo-actores disfrazados de gordos, hasta la cara traían maquillada. Me recordaban a Mónica en "Friends" o a Gwyneth Paltrow en "Shallow Hal".
El ver que la famosa frase: " Estudios de prestigiosas universidades han demostrado..." aún no pasa de moda y se usa en la mayoría de ellos. Algun dia me gustaria ver alguno que mencionara el nombre de la prestigiosa universidad y qué metodologia usaron para su estudio.
La capacidad que tienen los que hacen la publicidad para transformar un simple respaldo con ruedas en una "Poderosa máquina de quemar grasa". Sin olvidar el ingenio del inventor de dicho artefacto. No por la complejidad del mismo, sino por inventarle complejidad a algo que en realidad no lo tiene.

Cuando se trata de productos vendidos por televisión, específicamente en Infomerciales, hay que desconfiar de ellos porque casi ninguno cumple con lo que promete. Si así fuera, casi todos durarían años en el mercado igual que lo hace una Aspirina de la marca que sea o unos pañuelos Kleenex. Sin embargo, todos ellos son solamente modas que no pasan de 2 años. De hecho dos años me parecen mucho.
Estos productos duran en el mercado solamente el tiempo en que tarda la gente en darse cuenta de que no sirven, entonces de boca en boca se comienza a correr el rumor de que no funcionan, las ventas comienzan a bajar y los vendedores del producto lo sacan del mercado, le cambian una o dos características y lo vuelven a lanzar con otro nombre y nueva publicidad. Claro que para cuando desaparecen del mercado los vendedores han sacado su buena tajada de dinero, lo cual les permite seguir lanzando nuevos productos inservibles.

Todos en algun momento hemos estado tentados en comprar este tipo de productos milagrosos, algunos hasta lo hemos hecho, por eso entiendo el hecho de que haya gente que caiga en los engaños. Asi que si por alguna razón deseas comprar algúno de estos productos para adelgazar, tonificar o crear musculatura me gustaría comentar solamente esto:
Solo hay dos métodos seguros que sirven para bajar peso y quemar grasa: Una buena alimentación y la Actividad Física. La primer es la más importante. Se puede bajar de peso solo con alimentarse correctamente sin hacer ejercicio, sin embargo, haciendo ejercicio y comiendo mal puede no darte los resultados que esperas. Al combinar las dos cosas los resultados llegan más rápido, o tal vez deba decir, menos lento. Porque bajar de peso (así como aumentarlo o aumentar musculatura) requiere de mucho tiempo, esfuerzo, paciencia, fuerza de voluntad, etc etc. Es algo realmente difícil, y las cosas que valen la pena generalmente no son fáciles de obtener. Si ves algun producto que se anuncia con la frase "sin dietas! sin esfuerzo!.." desconfía de él, lo más probable es que no funcione.
Dicho lo anterior, si estas seguro que quieres comprar alguno de estos productos, cuida que contengan al menos Dieta y/o Ejercicio. Si no es así, mejor descártalos. Alguna vez vi un producto que era un recetario de comidas saludables, y recuerdo otro que te ayudaba a contar calorías diariamente. En cuanto al ejercicio hay muchos aparatos. De todas formas recuerda que la publicidad infla demasiado al producto y aun cuando realices ejercicio con ellos todos los dias no servirán de mucho sin una dieta saludable. A veces hay que leer las letras pequeñas.
Y referente a esto último, también pasa con los productos para aumentar musculatura. Nos los encontramos en todas las revistas de fisiculturismo a manera de reportajes. Te presentan el producto como si con solo tomar unas cuantas pastillas o unos polvos fuera suficiente para aumentar 20 lbs de musculo en un mes. De igual forma, este tipo de productos ayudan, pero solamente si como base existe una buena alimentación y una rutina adecuada.
En fin, muchas cosas que decir. Hay que ver cual es la novedad para bajar de peso dentro de un año, dudo que sea algun aparato vibrador (a menos que tenga otros usos!)...