La Sentadilla es la reina de todos los ejercicios para pierna, si solamente tuvieras tiempo para hacer un solo ejercicio, deberías hacer sentadillas, porque con él trabajas toda la pierna, incluyendo los glúteos.
Debe ser la base de cualquier rutina para piernas, es indispensable si quieres aumentar la masa de esa área. Hay varias formas de hacer este ejercicio, la puedes hacer con barra libre, o la puedes hacer con máquina Smith. En ambos casos lo ideal es bajar lo más que puedas. Algunos dicen que debes tocar las nalgas con el piso, un poco exagerado me parece, pero mínimo debes intentar que tus muslos queden paralelos al piso. La facilidad que te da la máquina Smith es que puedes bajar un poco más de lo que tal vez lo harías con la barra libre.
Despues de la sentadilla, uno de los mejores ejercicios a mi gusto son Los Desplantes.
He visto muy buenos resultados en mi rutina para piernas gracias a la sentadilla, y de hecho hay 2 formas de hacerla. A continuación explico.
Mi rutina empieza con un calentamiento en bicicleta de 10 minutos, seguido por estiramientos.
El primer ejercicio es Extension de Pierna (máquina), con este ejercicio te aseguras de calentar bien las rodillas para sostener el peso que viene. 4 Series de 15 a 12 repeticiones, con peso moderado pero no tan liviano. El chiste mas que nada es calentar bien la pierna y principalmente las rodillas.
Despues, comienzas con sentadilla. Yo hago una serie con muy poco peso para acostumbrar la pierna al movimiento, 15 o 20 repeticiones, digamos que forma parte de tu calentamiento. La Primer serie se hace con un peso en el que puedas hacer unas 12 repeticiones. Aumentas el peso y haces la segunda serie de 10 repeticiones. Aumentas el peso y haces la tercer serie de 10 repeticiones. Aumentas el peso y haces una cuarta serie de 8 repeticiones. Aqui puedes hacer lo siguiente: Inmediatamente y sin descansar reduces un poco el peso y haces una 5ta serie de la cantidad de repeticiones que puedas; sin descansar vuelves a reducir el peso y haces una 6ta serie del numero de repeticiones que puedas, por último vuelves a reducir el peso y sin descansar haces una 7a serie del numero de reps que puedas. Esto te va a dejar molido por un rato, pero es una técnica muy buena.
Otra forma de hacerlo es llegar a la 4a serie y hacer una 5a serie con poco peso, del numero de repeticiones que puedas, pero realmente te sugiero hacer la técnica anterior y cerciorarte por tí mismo que sí funciona.
El Tercer ejercicio es el Desplante. Yo lo hago con barra en máquina Smith. Pero lo puedes hacer también con mancuernas. Si lo haces de forma correcta te garantizo que te trabajará la pierna de maravilla, y sobretodo los glúteos. 4 series de 12 a 10 repeticiones, peso moderado.
El Cuarto ejercicio es el Press de Pierna. Aquí no hay mucho pierde. 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
El Quinto ejercicio es Curl de Pierna (para Femorales). 4 series de 12 a 8 repeticiones (12, 10, 10, 8).
El Sexto ejercicio es el Peso Muerto para femoral (Stiff Leg). 4 series de 12 a 8 reps. (12, 10, 10, 8).
Y terminas haciendo pantorrillas si gustas o lo dejas para otro día, porque esta rutina es algo pesada. Dos ejercicios para pantorrilla.
Recuerda que es clave que aumentes el peso que levantas entre serie y serie, en todos los ejercicios. Esto garantiza el crecimiento del músculo (claro, siempre y cuando se combine con una alimentación adecuada).
Preparate mentalmente para una rutina de este tipo. A casi nadie le gusta el dia de pierna, es extenuante y los flacos generalmente batallamos para que esta área crezca, por eso necesitas agarrarle el gusto y motivarte de igual forma que en el día de brazo o Pecho.
Nadie quiere tener el cuerpo de trompo, asi que no descuides las piernas.
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