Jim Stoppani's 12 week Shortcut to Size

Ya tenía tiempo sin seguir una rutina específica, simplemente llegaba al gimnasio y trataba de seguir las cosas más básicas como por ejemplo, si se trataba de día de Pecho entonces empezaba con algún Press, si estaba ocupado la banca recta entonces empezaba con el inclinado o visceversa. Hacer este tipo de cosas no está mal, especialmente si conoces como combinar los ejercicios y cuantas debes de hacer, incluyendo series y repeticiones. Sin embargo, muchas veces para alcanzar resultados necesitas un plan. Por eso fui en busca de una rutina (enfocada al aumento de masa muscular), pero muchas de las que encontraba eran prácticamente lo que ya estaba haciendo o no ofrecían muchas variantes.

Jim Stoppani´s 12-Week Shortcut to Size http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Bodybuilding.com  www.bodybuilding.com es una excelente opción cuando se trata de encontrar tips o un plan que se adapte a tus necesidades, ahi he encontrado algunas de las rutinas que he llevado alguna vez ( y no es publicidad ) realmente es una página muy completa. Una de las opciones que te da de inicio es precisamente encontrar un plan "Find a Plan", te pide algunos datos sencillos como edad, peso, etc y después te muestra ejemplos de tipos de cuerpo según lo que quieras alcanzar. Una vez que eliges todo eso te presenta planes a seguir, incluyendo no sólo rutinas de ejercicios sino dietas específicas.
Una de las rutinas que encontré y que me llamó más la atención fue: Jim Stoppani's 12 week Shortcut to Size http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html . Esta rutina es bastante interesante por varios motivos que trataré de enumerar sin ningún orden específico:
1. Presenta el concepto de Descanso/Pausa, que es terminar la última repetición de la última serie, descansar 15 segundos e inmediatamente hacer todas las repeticiones que puedas con el mismo peso.
2. Presenta también el concepto del Dropset, que es terminar la última repetición de la última serie, bajar un 25 0 30% del peso y hacer todas las repeticiones que puedas. Sin más descanso del que te tome quitar el peso.
3. La rutina está dividida en Microciclos de 12 semanas y en 3 Fases (de 4 semanas cada una). Los primeros 2 microciclos de cada mes incluyen el Descanso/Pausa y los segundos 2 microciclos del mes incluyen el Dropset.
4. La idea en cada uno de los meses es empezar una semana con rangos de repeticiones de 12 a 15, siempre el mismo peso en cada serie. Para la segunda semana se aumenta el peso y se hacen rangos de 9-11 reps. La tercer semana se aumenta el peso y se hacen rangos de 6-8 reps. Y para la cuarta semana son rangos de 3-5 reps con un peso mas alto. Esto permite no solo ver resultados en cuanto a músculo sino en cuanto a fuerza.

Hacer una rutina así te obliga a ser disciplinado ya que si te brincas uno o dos días darás al traste con la secuencia que debes llevar. Si lo sabré yo que tengo como 4 meses tratando de terminar esta rutina que solo debería haber sido de 3. Apenas este lunes empezaré lo que sería el tercer mes (despues de 2 semanas de no ir al gimnasio!) en fin, espero terminar este mes y volver a empezar después de unas dos semanas haciendo cualquier otro ejercicio.
Lo que sí puedo constatar, al menos en las 6 semanas que la hice al pie de la letra es que la rutina FUNCIONA. No tengo datos de medidas para presentar, aunque en kilos aumenté unos 5 y la mejor forma de saber cuando estás logrando resultados es lo que te dicen las demás personas. Como hacía mucho tiempo no me pasaba, he recibido bastantes comentarios de gente que me dice que me veo mejor o que estoy más "ponchado", y nunca faltan los comentarios que atribuyen los resultados a la Proteína o algún suplemento mágico, que como todos sabemos no existen. Mi único suplemento ha sido la proteína Dymatize Elite XT, y aún así ha habido días en que no me he tomado la porción correspondiente. Los logros se los atribuyo a la rutina sí, pero más que nada a la comida. Soy famoso en el trabajo porque todo el día me la llevo comiendo (y no engordo según dicen). Como dicen, es mejor que te conozcan como el que se la lleva comiendo todo el día y no como el que come mucho en una sola sentada. Además, todo depende de lo que comas, no es lo mismo comer fruta y verduras cocidas que sodas y papitas fritas.

Si vas al link de la rutina verás no solo el plan completo ( el cual puedes bajar ) sino tambien videos que preceden a cada semana, por supuesto todo está en inglés. Los videos estan llenos de tips interesantes que te permiten entrenar mejor o ver mayores resultados.
Aunado al plan de entrenamiento, también viene un plan de comidas, de suplementación y hasta una lista de canciones que puedes escuchar mientras entrenas, todas de Rock pesado asi que olvidense del Reggeton y el Hip Hop. Cada uno de los ejercicios tiene un link al video de como se deben hacer cada uno de ellos.

En conclusión, es una rutina que vale mucho la pena seguir sobre todo si tienes tiempo haciendo ejercicio y estás estancado haciendo lo mismo de siempre, pero sobre todo me consta que funciona. Dale una oportunidad y creo no te arrepentirás. Si tienes alguna duda al respecto pregúntame y con gusto trataré de ayudarte. Saludos a todos !

Parte III: Trucos

Estas son estrategias que te ayudarán a implementar programas para metas particulares. A medida que tus metas cambien, también deberán cambiar tus planes.


33. Desayuna en grande. En las dietas de fisiculturistas siempre se recomienda un desayuno lleno de proteínas y carbohidratos complejos. Ya sea que quieras marcar o construir masa muscular, undesayuno grande te ayuda a arrancar tu metabolismo, y te provee las calorías y nutrientes que necesitas para empezar el día y mantenerte en marcha.
34. Come varias comidas diariamente. Todos los fisiculturistas deben comer tantas comidas como sea posible, tratando de mantener al menos 5 al día en días de descanso y 7 en días de entrenamiento. Comer varias veces al día sirve para varias cosas. Provee a tu cuerpo con un flujo constante de micro y macro nutrientes para facilitar el proceso de construcción muscular. Un suplemento continuo de calorías ayuda a mantener el proceso metabólico en marcha por lo que es mas probable que se use como energía y no se almacene como grasa.
35. Come Proteína en cada comida.  En adición a comer varias veces al día, es una buena idea mantenerse concentrado en el consumo de proteína en cada comida. Asegurándote de consumir un mínimo de 20 gramos de proteína en cada comida tendrás mas facilidad para alcanzar el total diario de al menos 1 gramo por peso corporal. Como un beneficio adicional, el flujo constante de aminos te ayudará a prevenir que se queme el tejido muscular.
36. Añade una comida pequeña antes del entrenamiento. Antes se decía que debías entrenar con el estómago vacío. Estudios han mostrado que una pequeña comida antes del entrenamiento, de preferencia 20 gramos de proteina en un batido, como el suero de leche (Whey), y unos 20 a 40 gramos de carbohidratos de lenta digestión (como la fruta), aumentarán tu energía en el entrenamiento y ayudarán a la recuperación y crecimiento después del mismo.
37. Toma carbohidratos simples y Proteína después del entrenamiento. Después de cada entrenamiento hay una ventana crucial. En ese punto tu cuerpo necesita carbohidratos de rápida digestión - 50 a 100 gramos dependiendo de tu tamaño, dieta y tipo de entrenamiento - para rellenar los niveles de glicógeno que se reducen durante el entrenamiento con pesas. Añadiendo de 40 a 60 gramos de proteína inmediatamente despues del entrenamiento, proveerás a tu cuerpo de la materia prima necesaria para reparar y construir masa muscular. Un batido de proteína con carbohidratos simples es ideal en este momento ya que se digiere rápidamente.
38. Come una comida grande (de comida sólida) despues de la comida post-entrenamiento.  Primero consumiste la proteína líquida y los carbohidratos simples que se mencionan en el punto anterior; después, una hora más tarde viene una comida sólida alta en proteína. Si estás en una fase de construcción muscular, puedes consumir una cantidad significativa de carbohidratos de lenta digestión (60 g o más) de comidas tales como arroz integral, papas y pasta integral. Si estás en una etapa de marcación, mejor consume vegetales y porciones menores de carbohidratos lentos (25 a 50 g). En adición al desayuno, esta es una de las comidas mas importantes del día porque ayuda a la recuperación e incrementa el crecimiento.
39. Reduce el consumo de carbohidratos en comidas vespertinas. La recomendación es consumir la mayor parte de los carbohidratos temprano en el día y alrededor del entrenamiento, y se debe ir reduciendo el consumo a medida que el día progresa. En las tardes o noches, especialmente despues de tus comidas post-entrenamiento tendrás menos necesidad de calorías para convertirlas en energía por lo que pueden fácilmente convertirse en grasa.
40. Proteína antes de dormir.  Una de las formas de prevenir que tu cuerpo utilice las reservas musculares para crear energía es tomar una porción moderada de proteína poco antes de ir a la cama. De 20 a 50 g de proteína de lenta digestión consumida antes de dormir proveerá a tu cuerpo con nutrientes que necesita para reparar y construir músculo. La Caseína es ideal antes de dormir, es una buena alternativa al queso cottage.
41. Planea bien las tomas de Suplementos Minerales. Es importante considerar el momento en el que tomarás el suplemento de Minerales. El calcio interfiere con la absorción del zinc, magnesio y otros minerales. Para evitar esto, toma el ZMA preferiblemente con el estómago vacío, antes de ir a la cama. Toma el calcio con comida sólida más temprano en el día - el desayuno y la cena son ideales.
42. Fuérzate a comer durante ciclos de Construcción Muscular. Si quieres añadir tamaño a tu cuerpo, tienes que comer. Necesitas enfatizar alimentos de calidad tales como el pollo, carne roja sin grasa o baja en grasa, pescado, huevos, lácteos, arroz y papas, pero también puedes usar comidas y suplementos que son más fáciles de consumir. Este es un excelente ciclo para consumir bebidas de construcción muscular tales como los batidos de proteína (con o sin carbohidratos). Incluso puedes añadir un cuarto de leche sin grasa a tu dieta. Los líquidos hacen que sea mas fácil añadir peso corporal. Los batidos de Caseína entre comidas son ideales, tal como muestran los estudios, te hacen sentir menos lleno que la proteína de suero de leche (Whey).
43. Mantén un nivel moderado de calorías cuando necesites quemar grasa. Muy seguido los fisiculturistas cometen el error de reducir drásticamente las calorías cuando estan tratando de quemar grasa. Con muy pocas calorías el cuerpo tiende a buscar otras fuentes de energía y una de ellas es el tejido muscular. Si normalmente comes 3000 calorías para mantener tu peso. solo deberías reducir las calorías a 2700 o 2500 para reducción de grasa. Ir más abajo de eso puede reducir no solo grasa sino masa muscular.
44. Mantén los volúmenes de comida altos mientras reduces grasa. Aunque estes consumiendo calorías moderadamente, deberías también alimentarte con comidas como vegetales que son altas en volumen pero bajas en calorías, son también nutrientes densos. Comidas como esta ayudan a mantener la sensación de estar lleno y también ayudan a procesar las comidas altas en proteínas. Comer comidas ricas en proteína y evitar la sensación de hambre es importante para mantener masa muscular mientras intentas quemar grasa.
45. Que nunca te de hambre. Los fisiculturistas, incluso aquellos que estan en dietas de reducción de grasa, deben aprender a usar la sensación de hambre como un signo de alerta de que tu cuerpo necesita energía. Si estas en el proceso de quemar grasa, aliméntate con comidas básicas de construcción muscular, altas en proteínas y carbohidratos complejos cuando sientas hambre. Si estas en una etapa de construcción muscular, tienes un rango mas grande de acción, siempre y cuando te alimentes con comida que llene tus necesidades y recordando siempre los requerimientos de proteína.
46. Evita la comida chatarra y comidas procesadas. Las tentaciones están en todos lados - refrescos, frituras, comida rápida. Debes aprender a evitar estas comidas ricas en grasa y azúcares (incluso cuando tengas hambre). Los panes o tortillas de harina son particularmente nocivas para tu físico. Incluso la limonada puede tener más azúcar que limón. Cortes procesados, comida congelada, aunque sean de carne o pollo pueden tener conservadores que los alejan de la comida real. Aprende la diferencia.
47. Utiliza las Cheat Foods como parte de tu estrategia. Cheat Foods son las pocas ocasiones en las que puedes consumir comida chatarra (hamburguesas, pizza o cualquier comida de este tipo que satisfaga tus antojos). Aunque parece contradictorio al punto anterior, si lo implementas apropiadamente es probable que te ayude a sobrellevar tu dieta. Si tienes antojos, aliméntate con ellos, pero hazlo moderadamente. Si las donas son lo tuyo entonces permítete comerte una un domingo por la mañana. Come un pedazo de pizza ocasionalmente. Solo ponte límites y síguelos rigurosamente.
48. Planifica la Cheat Food. Los días de trampa o de cheat food no solo son para mantener la salud mental. Son importantes para tu sistema fisiológico también. De vez en cuando se necesita hacer mas lento el proceso de tu cuerpo para mantenerte en los niveles adecuados, ahí es cuando estas comidas entran en el plan. Planifícalas para cumplir con tus necesidades, ya sea una vez a la semana o una vez al mes.
49. Haz un ciclo entre días altos en Carbohidratos y bajos. Una excelente manera de mantener tu rango metabólico alto es cambiar el volumen de carbohidratos que comes diariamente. Comer muchos carbohidratos todo el tiempo le permite a tu cuerpo almacenarlos como grasa. Comer pocos carbohidratos todo el tiempo le permite a tu cuerpo buscar en tu almacenamiento muscular para convertirlo en energía. Para tener lo mejor de los dos mundos - mantener el músculo mientras evitas la grasa corporal - planifica un día alto en carbohidratos después de tres a cinco días de días bajos en carbs.
50. Usa los días de descanso como días de nutrición. Usualmente el fisiculturista toma los días de descanso para alejarse del fisiculturismo, lo cual es erróneo. No creces cuando entrenas, creces como una consecuencia del entrenamiento mientras te estás recuperando. Tu cuerpo puede recuperarse efectivamente en las etapas de descanso. Un día de descanso es ideal para cargar tu cuerpo comidas para el crecimiento muscular pero sé riguroso con la dieta. NO tomes más calorías de las que necesitas. Concéntrate en proteína simple y carbohidratos de lenta digestión.
51. Planea por adelantado. Algunas veces el trabajo o la escuela pueden dar al traste con la dieta, elimina eso planeando por adelantado. Prepara tus comidas una noche anterior, usa trastes herméticos y carga con tus polvos o barras de proteína para facilitar las cosas. Hay quienes cocinen solo en un día toda la comida de la semana, guardando y congelando toda esa comida para después calentarla en el microondas antes de comerla.
52. Concentrate más en tu DIETA que en tu entrenamiento. Para aquellos que les cuesta ganar peso, es difícil entender esta lección: La nutrición es más importante que el entrenamiento. Si quieres añadir masa muscular tienes que darle a tu cuerpo los nutrientes y calorías que necesita para crecer. Puedes estimular tu masa muscular todo lo que quieras ( en el gym ) pero no crecerá si no le das la materia prima. Haz de la nutrición algo primordial si eres un ectomorfo.
53. No pienses en absolutos. El fisiculturismo es un deporte extremo por eso los fisiculturistas tienden a tener pensamientos extremos. En lo que se refiere a entrenamiento y nutrición muchos fisiculturistas adoptan una filosofía "todo o nada", muy frecuentemente esto puede afectar tus metas a largo plazo. Si estas en una dieta que te está ayudando a eliminar grasa rápidamente no trates de acelerar el proceso reduciendo a cero calorías o carbohidratos. Cuando quieras construir masa muscular, debes forzar a tu cuerpo a comer más, sin embargo exagerar en las calorías puede llevar a tu cuerpo a almacenar grasa. Si por alguna razón te pierdes de una o dos comidas no te atormentes por eso, el estres puede ser mas dañino para tus metas que una oportunidad perdida de comer 500 calorías.
54. Incrementa calorías gradualmente cuando entres en una fase de construcción muscular. Un error común de muchos fisiculturistas cuando entran en esta fase es añadir muchas calorías rápidamente. Si estás comiendo 3000 calorías al día para mantenimiento de peso, y quieres incrementar tu consumo de calorías a 4000 para añadir masa muscular, la forma más efectiva de hacerlo es incrementar en 300-500 calorías. Permítele a tu cuepo adaptarse a este nuevo consumo. Esto le ayudará a tu cuerpo a utilizar esta energía extra y a no almacenarlo como grasa.
55. Escucha a tu cuerpo. No todos somos iguales. Los organismos manejan los nutrientes de forma diferente. Por ejemplo, algunas personas son intolerantes a la lactosa, y otros pueden consumir un litro de leche sin tener ningún problema. Si una comida en particular te causa problemas, elimínala y aliméntate con algo similar que sea compatible para tí. Encuentra lo que funcione mejor en tu cuerpo y apégate a él.
56. Elige fuentes de proteína que funcionen mejor para tí. Aprende que comidas proteínicas te brindan mayores beneficios. A algunos le sienta mejor la carne roja, otros prefieren el pescado o el pollo. Elije la fuente de proteína que te funcione mejor, y utiliza la misma lógica para elegir otros nutrientes.
57. Aprende a leer las etiquetas adecuadamente. Estate atento a prácticas engañosas (algunas veces "bajo en grasa" o "bajo en azúcar" no significan lo que tu crees). Conoce la diferencia entre los carbohidratos mostrados en los paneles y ten en mente que no todas las calorías son iguales. Pon atención al número de porciones por paquete, asi como tambien al listado y composicion de los nutrientes.
58. No uses el peso corporal como tu guía principal. A menos que estés tratando de entrar a una competencia en la que se usa la división de pesos no te estreses mucho por tu peso. Las metas son importantes, y algunas veces si intentas ganar o perder cierto número de kilos, el peso puede proveerte de cierta guía. Pero al final, el fisiculturista se preocupa más por su composición o apariencia que en lo que la báscula dice. Usa un espejo o un medidor de grasa corporal para juzgar tu progreso.Tambien puedes pedir ayuda pero solo confía en los ojos de alguien imparcial, no de alguien que te dirá solo lo que quieres oír.
59. No evadas la sal. Algunos fisicoculturistas siguen una dieta baja en sodio todo el tiempo. El sodio es esencial para la función muscular. Es también de importancia para que la creatina vaya a las células musculares. No exageres salando cada comida, pero tampoco evites usarla en todas tus comidas.
60. Reduce la grasa no deseada al momento de cocinar. Aparte de escoger comida de calidad, la mejor forma de controlar el volumen de grasa que ingieres es a través de una cuidadosa preparación. Evita añadir grasas indeseables a las comidas que prepares. También, retira todos aquellas grasas que se forman en las comidas cocinadas. La parrilla es una mejór opción que freír, ya que la grasa gotea hacia abajo.
61. Mantener la limpieza. Aqui se refiere a la calidad de la comida y a fijarse bien en la fecha de expiración de las mismas. Una intoxicación alimenticia puede disminuir facilmente las ganancias que has logrado. Cuidadosamente cocina todas tus comidas para destruir bacterias indeseables. Lava bien los trastes y platos que uses para evitar poner tu comida en lugares contaminados.
62. Recuerda que todo funciona, pero nada funciona para siempre. Todos los tips y estrategias del fisiculturismo estan diseñados para darte una ventaja sobre lo que has estado haciendo. Pero cuando tienes tiempo haciendo lo mismo, tu cuerpo se acostumbrará eventualmente a hacerlo. Una vez que llegas a este límite, es tiempo de cambiar las cosas. Muévete hacia la siguiente estrategia o fase.
63. Infórmate. Las revistas y páginas web de internet son una fuente constante de todo lo relacionado con el deporte. En el fisiculturismo hay cosas básicas que funcionan desde hace mucho tiempo, pero también evoluciona a la par que avanzan las tecnologías. Nuevos estudios surgen así como también nuevos suplementos salen al mercado. Lo mejor es leer e informarse para formarse su propia opinión, y sobre todo para poner en práctica los consejos y sugerencias que leemos.
Suerte!

63 Reglas para Crecer: Parte II: Consejos sobre Suplementos

Los suplementos son un componente clave de tu estrategia de nutrición, pero son solo uno de los componentes. Si mantienes eso en mente, puedes obtener grandes ventajas de una buena suplementación.

16. Supleméntate inteligentemente. Los suplementos son una herramienta que te ayudan a alcanzar tus metas. No son píldoras mágicas ni pociones que te conceden deseos. Debes usar los suplementos inteligentemente, con esperanzas razonables de lo que pueden hacer por tí. Aunque los tomes debes entrenar y seguir tu dieta rigurosamente. Si haces el trabajo duro y usas los suplementos tal como fueron diseñados entonces obtendrás los beneficios que buscas en ellos.

17. Usa suplementos de Proteína. Toma un suplemento de proteína al menos una vez al día en días de descanso y dos veces en días de entrenamiento. Si escoges un producto de un buen fabricante esta práctica puede darte unos 40-80 gramos extra de proteína de la cantidad diaria recomendada (al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal diariamente). Normalmente te dará la aceleración en crecimiento muscular, que dará resultados dentro de cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta fórmula cuando estés haciendo dieta. Las necesidades altas de proteína y restricciones en las calorías que ingieres hacen esencial al suplemento de proteína. Toma alrededor de 20 gramos de proteína en polvo (como el suero de leche) dentro de los 30 minutos antes de tu entrenamiento y alrededor de 40 gramos inmediatamente despues del mismo. En días de descanso consume al menos un batido de 40 gramos de proteína entre comidas.

18. Toma Creatine. Suplementarse con creatina puede traerle grandes beneficios a los fisiculturistas, incluyendo recuperaciones más rápidas de entrenamientos con pesas intensos, disminuir dolor muscular post-entrenamiento e incrementar masa muscular y fuerza. Toma 3-5 gramos de creatina inmediatamente antes y despues del entrenamiento.

19. Prueba la Beta-Alanina. Este aminoacido se combina con la histidina en el músculo para formar carnosina. Los músculos con más carnosina tienen más fuerza y resistencia. Estudios muestran que los fisiculturistas que toman beta-alanina además de creatina ganan significativamente mas músculo que aquellos que solo toman creatina. Toma 1-2 gramos inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

20. Usa un suplemento multi-vitamínico y mineral. Toma un multi con el desayuno y cena cada día. Estar bajo de cualquier vitamina puede causar fallas en la construcción muscular. Un mundo de comida rápida combinado con las demandas del entrenamiento con pesas puede dejarte corto de micronutrientes. Esto es malo si consideras que muchos de ellos son necesarios apara aquellas cosas que nos interesan: Construir músculo y disminuir grasa.

21. Mezcla tus antioxidantes. Toma una mezcla de antioxidantes; un buen coctel tiene un efecto anticatabolico aplacando los readicales libres que se forman durante y después del entrenamiento. En tu regimen de antioxidantes incluye: 400-800 unidades internacionales de vitamina E, 500-1,000 miligramos de vitamina C y 200 microgramos de Selenio. El resto lo obtienes de tus raciones diarias de frutas y vegetales.

22. Consume Glutamina. Conocida por mejorar el sistema inmunológico, la glutamina no es solo uno de los aminos más frecuentes en el cuerpo sino uno de los más importantes para fisiculturistas. Si estas sobre estresado por la dieta y el entrenamiento, suplementarte con glutamina le permite a tu cuerpo mantener el almacenamiento adecuado de glutamina en el tejido muscular, aumentando el crecimiento muscular y la recuperación. Ahora también se sabe que promueve el crecimiento de la hormona del crecimiento. Toma 5-10 gramos de glutamina con el desayuno, antes y despues del entrenamiento y tambien antes de dormir.

23. Añade Arginina. Trata de añadir arginina a tu mezcla de suplementos. La Arginina, es un aminoácido esencial que ha sido usado mucho tiempo por fisiculturistas por ayudar a la liberacion de GH (Growth Hormone). Los estudios sugieren que acelera la recuperación de heridas, lo cual no es muy lejano a lo que ocurre en el cuerpo después de un entrenamiento. La Arginina tambien mejora el flujo sanguíneo convirtiendo el óxido nítrico en el cuerpo lo que promueve el crecimiento y fuerza de los músculos. Toma 3-5 gramos de arginina antes del desayuno, 30-60 minutos antes del entrenamiento y 30-60 minutos antes de dormir.

24. Maximiza tus minerales. Toma un extra de calcio y magnesio. Si te fijas en la etiqueta de cualquier multivitamínico te darás cuenta de una falta un "mineral gap" (un lugar donde ciertos minerales deberían estar enlistados). Incluso si los contiene, muchos multis contienen solo un pequeño porcentaje de la porción diaria de calcio, magnesio y potasio. El Calcio es importante para el metabolismo quema-grasa, el magnesio para el rendimiento al entrenar y el potasio para el volúmen de las células musculares. Un multivitamínico diario no es suficiente. Corrige la situación tomando 1,000 mg por día de un suplemento de Calcio, 450 mg de magnesio y algunas porciones de frutas y vegetales al día (para el potasio y otros micronutrientes).

25. Prueba la Tyrosina (Tyrosine). El aminoaciodo tyrosine previene el desgaste por falta de descanso, por estres y por el uso de productos thermogénicos. Tomar 1-4 g temprano en la mañana es recomendable. En estudios que utilizaron personal militar como sujetos, la tyrosina mostró que incrementaba su actuación bajo estrés. Es un precursor de las hormonas quema grasa que estimulan la norepinefrina (norepinephrine).

26. No omitas el OMEGA-3s. Toma un suplemento de 'high-potency omega-3 fatty acid´ tal como el aceite de pescado. El omega-3s en cápsulas de aceite de pescado (EPA y DHA) es mas potente que el que viene de las semillas de linaza y sirve para estimular el metabolismo, reduce el catabolismo, reduce el desgaste y el rompimiento en las articulaciones y mejora el ánimo y la eficiencia cognitiva. Toma 1-3 g de aceite de pescado con el desayuno y la cena.

27. Toma ZMA. ZMA es una fórmula de Zinc y Magnesio. Los beneficios del ZMA incluyen una mayor recuperación debido a la eficiencia del descanso al dormir y a niveles hormonales más altos. Para mejores resultados toma ZMA en estómago vacío 30-60 minutos antes de dormir. Siga las instrucciones en la etiqueta respecto a la dosis.

28. Glucosamina i Condroitina para la reparación.  La glucosamina es el ladrillo de construcción más fuerte en cuanto a la dureza del cartílago. La condroitina (Chondrotin) es un componente importante en el tejido de conexión, especialmente del cartílago. Regularmente, estos dos componentes se combinan en un solo suplemento para lesiones de las articulaciones y para prevención de las mismas. Toma 1,500 a 2,000 mg de Glucosamina y 800 a 1,200 mg de Condroitina cada día. Divide esa dosis en una porción matutina y otra vespertina.

29. Toma Branched-Chain (BCAAs) Aminoácidos. Aminoácidos Branched-Chain o tambien llamados BCAAs, incluyen leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminos, particularmente la leucina son conocidos por literalmente actuar como una llave que enciende el motor del proceso de crecimiento muscular dentro de las fibras musculares. Suplementate con 5-10 g en el desayuno, antes y después de las sesiones de entrenamiento y también con la cena.

30. La vitamina C puede revitalizarte. La Vitamina C es un poderoso antioxidante que te ayuda en la síntesis de hormonas, amino ácidos y colágeno. También protege a las células del sistema inmunológico permitiéndoles trabajar mas eficientemente. El cuerpo no puede almacenar vitamina C, así que frecuentemente debe ser suplementada. Los multivitamínicos contienen vitamina C, pero una suplementación adicional te asegurará que no tengas ningún déficit. Toma 1,000-2,000 mg por día.

Sigue: la parte III, Trucos y estrategias que ayudan a implementar programas para tus metas personales. A medida que tus metas cambian -por ejemplo, de construcción muscular a quemar grasa y marcar- así también deben cambiar tus programas o rutinas.

63 Reglas para Crecer: Parte I: La comida como base (1-15)

Dicen que entrenar es la parte fácil y tienen razón. El entrenamiento te lleva solo una hora y media mas o menos y no necesariamente es algo que hagas todos los días. Sin embargo la alimentación es algo que tienes que hacer todo el día significa planear qué vas a comer, preparar los alimentos y comerlos. Al mismo tiempo tienes que ver si te estas alimentando de forma adecuada y que nutrientes estas dejando fuera, aquí es donde entran los suplementos, pero cuáles debes de tomar? Encontrar la rutina adecuada no es fácil, pero hay muchas cosas alrededor del ejercicio que hacen ver como pan comido los momentos que pasas en el gimnasio. En una de las ediciones de FLEX Magazine viene este artículo con tips de las cosas que necesitas tomar en cuenta para crecer. Aquí las pongo a continuación. Trataré de ser lo más exacto posible en la traducción.

1. Consume suficiente ( o bastante ) proteína: Se recomienda al menos tomar 1 gramo de proteína por cada libra que peses todos los días e incluso tomar hasta 2 gramos por libra para aquellos flacuchos que les cuesta trabajo ganar peso. La proteína que debe tomar cada individuo varía, pero esta dosis garantiza que al menos estés consumiendo el mínimo de lo que necesitas para crear músculo. Si tu peso es bajo o si tus requerimientos calóricos para mantenerte en el peso son altos, entonces necesitas tal vez consumir aún más proteína que personas de tu mismo tamaño.
2. Consume suficientes ( o bastantes ) Carbohidratos para tener energía: Tu cuerpo puede usar proteína, carbohidratos o grasas para crear energía, pero si entrenas duro usará preferentemente sólo carbohidratos. Consumir bastantes carbohidratos le facilitará a tu cuerpo el producir suficiente energía. dejando que la proteína y la grasa sea utilizado para otros usos nutricionales más específicos.
3. Enfatiza los Carbohidratos de lenta digestión: Los Carbohidratos complejos se construyen por largas cadenas de azúcares. La mayoría, pero no todos los carbohidratos complejos son de lenta digestión. Los granos completos como los del pan de trigo o integral, la avena, el arroz integral, asi como las papas (sweet potatoes) son de lenta digestión, por el contrario el pan blanco, las papas blancas asi como los azúcares son de digestión rápida. Los carbohidratos de lenta digestión te proveen de energía por más tiempo y hay menos posibilidad de que se almacenen como grasa. Durante una fase de musculación, trata de consumir un mínimo de 2 gramos y hasta 3 gr. por cada libra de tu peso. Durante la fase de marcación, reduce el consumo total de carbohidratos a 1 gramo por cada libra de peso.
4. Des-enfatiza los Carbohidratos Simples: A excepción del post-entrenamiento, se debe minimizar el consumo de calorías provenientes de carbohidratos simples (azúcar). El carbohidrato simple se absorbe rápidamente, especialmente en líquidos con poca o cero grasa o con comida sólida para hacer mas lento el pasaje hacia el tracto gastrointestinal. Cantidades significativas de carbohidratos simples proveen la liberación de insulina, deseable después del entrenamiento, pero no en otras ocasiones ya que puede provocar que el cuerpo almacene esos azúcares como grasa corporal. Las comidas altas en azúcares son de las peores que puede consumir una persona que intenta mantener un porcentaje bajo de grasa corporal.
5. Limita las grasas saturadas y evita las grasas Trans: El exceso en estos dos tipos de grasa incrementan las posibilidades de riesgo en tu salud y además afectan tu camino hacia un cuerpo envidiable. Las grasas trans normalmente se encuentran en comidas tales como las galletas. Las grasas saturadas se encuentran en cortes de carne de baja calidad.
6. Consume grasas saludables: Las comidas que contienen grasas no saturadas, particularmente monoinsaturadas son exelentes para bodybuilders. No creas que una dieta para un fisiculturista debe ser baja en cualquier grasa, solo debe serlo en grasas saturadas y Trans. El Omega-3 que se encuentra en el pescado y algunos aceites son importantes apara crear un ambiente hormonal favorable para la construcción  de músculo. Otras grasas no saturadas como aquellas de las aceitunas, aguacates, nueces, semillas, aceite de Canola y de Oliva proveed al fisiculturista con numerosas ventajas para la creación de músculo. Excepto cuando quieras marcar, las grasas deben representar el 20-30% de tu dieta diaria.
7. Cuenta las calorías. Cuando preparas una dieta para construir músculo, los macronutrientes usualmente se dividen en porcentajes. Por ejemplo una dieta (fuera de temporada) recomendable sería obtener el 50% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de proteína y el 20% de grasas. Para hacer esto más exacto necesitas tener esta valiosa información: cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías, cada gramo de proteína tiene 4 calorías y cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Este diferencial en las calorías explica porqué los fisiculturistas, incluso aquellos que estan en una dieta baja en grasas, necesitan poner atención a las calorías de grasa, así como a los carbohidratos y proteínas. Para ganar masa, trata de obtener al menos 20 calorías por libra de peso corporal. Cuando quieras marcar, reduce las calorías al 15 o menos por libra de peso corporal.
8. Bebe al menos un galón de agua diariamente. El agua es esencial para la salud en general así como para el crecimiento muscular. Mantener tu cuerpo hidratado beneficia todo desde la síntesis proteica hasta la digestión. El tomar agua regularmente mantiene a los nutrientes moviéndose en el torrente sanguíneo y hacia las células musculares. El agua es también una fuente crítica de muchos minerales. Pero no bebas el galón en una sola sentada -tómalo durante el transcurso del día. Esto es especialmente importante en fisiculturistas con una dieta proteica alta, así como también en aquellos que consumen creatina, quema grasas o cualquier otro suplemento que afecte la hidratación. Recuerda, el agua mantiene a tus músculos llenos. También ayuda a mantenerse delgado, ya que estudios han demostrado que simplemente el tomar dos tazas de agua entre comidas impulsa el metabolismo.  El agua es esencial para la vida, y su importancia para los fisiculturistas no puede pasarse por alto. Tómate una porción de agua durante las comidas principales y trata de exceder el galón diario.
9. Aumenta el consumo de Fibra.  La mayoría de las comidas de fisiculturistas son notoriamente bajas en fibra; sin embargo, se necesita consumir bastante fibra para obtener ganancias ideales. Los fisiculturistas obtienen la mayor parte de la fibra de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Intenta tomar 30 gramos de fibra diariamente, e incluso más cuando estés en una dieta alta en calorías. Si tu dieta no te provee de esta cantidad, entonces considera un suplemento (producto) de fibra.
10. La carne hace al músculo. Todas las formas de proteína son buenas para fisiculturistas que buscan añadir masa muscular, pero cortes bajos en grasa son los que funcionan mejor. Pavo, Pollo, Res y otras carnes tienen proteínas completas lo que significa que contienen todos los aminoacidos que tu cuerpo necesita - otras formas de proteína, especialmente las que provienen de vegetales, están incompletas y menos concentradas. La recomendación es que el fisiculturista intente tomar alguna de las formas de proteína animal casi en cada comida. Entre las mejores opciones están el pollo y la pechuga de pavo, así como cortes bajos en grasa de carne roja.
11. Come ambos tipos de pescado, Grasos y bajos en grasa. El pescado es una excelente fuente de proteína, debe ser consumido regularmente por fisiculturistas. Algunos son ricos en grasas saludables y otros son bajos en grasa. Al contrario de otras fuentes de proteína, un pescado rico en grasa provee varios beneficios al fisiculturista. El salmón y las sardinas por ejemplo, son excelentes fuentes de omega-3, el cual apoya al sistema inmunológico y además ayuda a la recuperación y crecimiento muscular, además ayuda a la pérdida de grasa. Los pescados bajos en grasa, como la tilapia. también son grandes fuentes de proteína. Todos los fisiculturistas, deberían tratar de consumir 8 onzas de pescado rico en grasas al menos 2 veces a la semana.
12. Lácteos y Huevos son buenas fuentes de proteína. Los huevos son una fuente de proteína versátil, fácil de cocinar, fácil de consumir. Tambien son relativamente baratos (??¡). Come solo las claras su estas en una dieta baja en calorías. Usa las yemas cuando quieras los beneficios de las grasas saludables, lecitina y otros nutrientes. Los huevos pueden ser hervidos por montón y son fáciles de transportar para comerlos entre comidas. Como los huevos, los lácteos nos proveen de muchas opciones, principalmente las proteínas de la leche - caseina y Suero - nos dan una innumerable cantidad de beneficios. La leche baja en grasa es una fuente excelente y barata, de calcio, proteína y otros nutrientes. El queso cottage es la fracción de caseína de la leche y una excelente proteína para el fisiculturista. El yogurth sin endulzar es también una buena fuente de proteína, además de que contienen bacteria que beneficia el sistema inmunológico y mejoran la eficiencia del sistema digestivo.
13. Utiliza los granos y almidones como sea apropiado. Algunos fisiculturistas se alejan de los granos como el arroz integral y los productos de trigo porque en su mayoría son carbohidratos. Otros incluyen porciones de pasta, cereal y pan en sus dietas. En general , deberías incluir granos, pero pon atención en como afectan a tu físico. Algunos fisiculturistas pueden comerlos diariamente sin sufrir consecuencias. Otros necesitan monitorear cuidadosamente las cantidades que comen.
14. Come vegetales diariamente. Los vegetales son uno de los componetes más pasados por alto en la dieta de los fisiculturistas. Muchos fisiculturistas son muy rigurosos con su consumo de proteínas y carbohidratos complejos, pero descuidan el comer la cantidad adecuada (y la variedad) de vegetales. El fisiculturista debe intentar comer cinco o seis porciones al día. Para ajustarse a tus necesidades, incluye más de una porción en la comida. No solo los vegetales proveen los nutrientes que a otras comidas les falta, sino que también proveen fibra, ayudando a tu cuerpo a procesar más eficientemente una dieta alta en proteínas.
15. La fruta provee nutrientes y fibra. Muchos fisiculturistas descuidan el consumo de frutas, tal como lo hacen con los vegetales. La fruta es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y otros numerosos nutrientes. La mayoría de las frutos son carbs de lenta digestión. La fruta también provee nutrientes que son difíciles de obtener de otras comidas. Come dos o mas porciones de fruta al día. La fruta provee de excelentes carbohidratos antes de tu entrenamiento.

Branch Warren

Buen video de Branch Warren de adolescente practicando las poses mandatorias! http://www.youtube.com/watch?v=alKSuakV_8c&feature=player_embedded#! Estaba flacón no? Andale pues!

Alejado Completamente!

Meses sin ir al gimnasio ni hacer ejercicio. Que horror! Afortunadamente para las personas delgadas, verdaderos ectomorfos, nos es más difícil ponerse panzones (Aún a mis 37 años cumplidos).
No quiero convertir de este un blog personal pero varios cambios ha habido en mi vida, estoy apunto de cumplir el año de casado y aunque mi esposa (antes novia) siempre me ha apoyado bastante (incluyendo con las comidas), es más difícil conservar una rutina semanal sin perder el hilo y la disciplina. Me imagino que cuando vengan los niños será aún más difícil.
Estoy conforme con mi cuerpo, no creo haber perdido mucho en estos meses por lo que tal vez opte por un método casero. Hace poco conseguí el programa PSX90 y se ve interesante, pero pesado. Espero primero hacer una rutina que me ayude a ganar condición para posteriormente hacer las rutinas que ahí vienen. Ya veremos.
Como nota aparte por fin pude cumplir con un sueño que tenía de hace tiempo y es asistir al Mr Olympia. Me tocó estar en la Expo así como en el evento principal y todo estuvo de maravilla. Conocí a una que otra figura incluyendo siendo el más importante Dennis Wolf con quien me tomé unas fotos y se portó muy amable conmigo y mi esposa, me perdí de ver a Jay Cutler y me desanimó el hecho de que Branch Warren no participara. Al final fue Phil Heath el ganador y vaya que se lo merecía. Entre él y Jay se veía que estaba el vencedor. Va a ser difícil que Phil Heath pierda la corona en los años venideros.

Saludos a los pocos que lean este blog. Vamos a ver si próximamente pongo algunos artículos tomados de revistas dirigidos a personas que quieren ganar peso y músculo.