Comer para aumentar masa muscular

No solo para aumentar masa muscular, o para bajar de peso. La comida es lo principal simplemente para estar sano. Determinante en el estado en que se encuentra nuestro organismo, para evitar enfermendades, la comida es la base de todo.
Para alguien flaco, de metabolismo rápido, de complexión Ectomorfa, la comida es el principio de todo. Cuando recién entré a entrenar a un gimnasio alguien me dijo: "Nunca debes dejar que te de hambre". Y es cierto, pero qué implica esto y cómo puedes lograr que eso se refleje en ganancias de músculo, o al menos de volumen corporal. Es frustrante, pensar que comemos mucho y que aún así seguimos flacos, muchos no lo entienden, sobretodo aquellos que quieren bajar de peso.
Nos dicen, "ya quisiera estar como tú", tener la suerte de comer cualquier cosa y aún no engordar, no comprenden que no es algo que queremos. Es cierto, tenemos suerte, solamente que no lo entendemos aún.

Muchos pensamos que comemos mucho, "Como de todo!, puedo comer bastante en una sentada y aún así no engordo". La idea no es comer mucho en una sola sentada, la idea es comer mucho durante todo el día y distribuir esa comida a lo largo del día, en cinco o seis comidas. Esas comidas deben estar separadas entre 2 horas y media y 3 horas. 3 horas me parece mejor.

A continuación una de las formas dehorario en que una dieta de este tipo debe dividirse, y es una forma muy personal de acuerdo al horario de trabajo y de entrenamiento con el que cuento.
6:30 am -- Desayuno
9 o 9:30 am -- Comida ligera
12 o 12:30 pm -- Almuerzo
3 o 4 pm -- Comida ligera
5 pm -- Suplemento de proteína
5:30 pm -- Entrenamiento
8 pm -- Cena

Mas o menos así trato de seguirla. Es difícil. Requiere de planeación, tiempo para preparar la comida, y tiempo para comerla. A veces hay que comer sin tener hambre, esto tambien es una de las cosas más difíciles. Imagina tener que comer una lata de atún o dos rebanadas de pan integral cuando lo que se te antoja es un pedazo de pizza con peperoni y champiñones.
Cabe aclarar que al menos una de mis comidas ligeras es una porcion de un suplemento de proteína, de unos 22 gramos de proteína por porción, si se acompaña con frutas o galletas integrales es mucho mejor.

Qué comer?
Proteína: Pechuga de Pollo, Atún, Salmón, Pescado en general, Huevos, Queso Cottage, Carne roja.
Carbohidratos: Pan integral, pasta, verduras o vegetales: papas, brócoli, coliflor, zanahorias, cereales en general (Corn Pops y zucaritas no!), frutas, granola, etc
Grasas saludables o monoinsaturadas: Aceite de oliva, aguacate o frutas secas como almendras, nueces, cacahuates.

Crees poder hacer tu propia dieta basándote en esta lista? no es tan difícil como parece. Aunque requiere de mucha disciplina poder seguirla, pero, acaso no son así todas las dietas?
Olvídate de McDonalds, Domino´s, Coca Cola, y toda esa comida que empanza pero no nutre, al menos déjalas para el Domingo.

Yo no soy de los que establece porcentajes o cuido los gramos de cada alimento. Simplemente trato de cumplir con mis porciones de comida cada 3 horas, y trato de incluir porciones de proteínas y carbohidratos en cada comida. Las grasas las dejo para 2 de esas comidas.
Este es mi ejemplo de una comida diaria, que también debe incluir el Sábado y el Domingo, aunque es difícil levantarse tan temprano en días libres pero de eso se trata si quieres lograr resultados. Solo tomo una o dos veces el suplemento de proteína, si tienes la facilidad de sustituirlo por comida es mucho mejor. Ojo, no estoy sugiriendo que consumas suplementos de proteína, esa es decisión de cada quien.

6:30 am -- 3 huevos enteros, 2 rebanadas de pan integral, licuado de plátano y avena.
9 am -- Suplemento de Proteína. Se puede sustituir por un sandwich de atún.
12 pm -- Bisteck a la plancha con ensalada de verduras cocidas
3 pm -- Suplemento de Proteína. Puedes sustituirlo con una porción de queso Cottage y dos renabadas de pan integral o un sandwich de pechuga de pollo.
5 pm -- Entrenamiento, e inmediatamente una porción de Whey Protein.
8:30 pm -- Salmón a la plancha con verduras cocidas

Te imaginas comiendo eso a diario? Aun cuando voltees los ingredientes, el salmón o el pescado en la comida, el pollo en la cena, huevos en el almuerzo, etc, es difícil, pero es la manera correcta de hacerlo, y de esta manera podrás empezar a ver los resultados que buscas. Olvídate de rutinas de ejercicio, olvídate de suplementos mágicos (después hablaré de suplementos), esta forma de comer es lo que garantiza el crecimiento de volumen corporal. El ejercicio es importante, por supuesto, pero ocupa el segundo lugar en importancia, el lugar de la comida nada lo puede quitar. Aún esos fisiculturistas que ves en las revistas tienen dietas mucho más pesadas que la que acabas de ver, consumen esteroides por supuesto, y aún así tienen que comer bastante, porque la comida es la materia prima de la cual echa mano el cuerpo para construir.

Imagínate que quieres construir un edificio, tienes el terreno listo, los planos, tienes el personal que lo construirá, ingenieros, albañiles, pero no tienes el material: cemento, ladrillos, etc. Esto es la comida. No importa que suplemento tomes, si no comes no creces.

El agua ! 2 litros diarios o más. Yo tomo unos 2 litros y medio diarios. La importancia del agua es demasiada, sobre todo con una dieta de este tipo. Puedes sustituir todas tus bebidas por agua, tal vez con excepcion de la leche.

La fibra también es muy importante, si es que quieres digerir tal cantidad de comida. Un cereal como All-Bran te ayuda bastante, o una manzana diaria. Busca fuentes alternas de fibra.

En conclusión, la comida es lo principal, ocupa un 70% de importancia en tu rutina. La comida es lo que te ayuda a crecer en tus momentos de descanso, piénsalo, al gimnasio vas unas 6 u 8 horas a la semana, pero la comida te ocupa todo el día, todos los días, no sólo comiendo sino planeando y preparándola.

Buen provecho.