Preguntas comunes sobre la Nutrición y el Entrenamiento

Como alguna vez lo mencioné me gusta mucho participar en Yahoo Respuestas, obviamente en las categorías asociadas al entrenamiento y la nutrición. Tengo algo de tiempo haciendo esto y me doy cuenta que hay muchas preguntas y de hecho respuestas que se repiten. Algunas de ellas son muy clásicas sobre todo en lo que se refiere a suplementos, hay otras que dan risa (lo siento pero es cierto).

La verdad es que aun cuando hay tantas opciones en internet para buscar información, se sigue preguntando lo mismo y de hecho Yahoo Respuestas tiene un buscador para ver si la pregunta ya se ha hecho anteriormente pero la gente prefiere postear su propia pregunta aunque sea lo mismo de siempre, algo parecido pasa en los foros por eso los moderadores siempre insisten en que se use el Buscador antes de hacer un Post.

A continuación pongo algunas de las cuestiones con las que me he encontrado a lo largo de estos años. No lo hago como forma de burla porque todos hemos pasado por esas dudas en algun momento, pero la verdad que ha veces hay que pensarle un poquito o buscarle antes de postear algunas cosas, o simplemente usar el sentido común.

Se aceptan sugerencias, opiniones o algo que se desee agregar a esta lista.

1. "La Creatina crea masa muscular". Este suplemento se recomienda para aumentar masa muscular pero esto casi siempre se malinterpreta pensando que usándolo automáticamente verás la creación de más músculo. La Creatina sirve para aumentar musculatura siempre y cuando cumplas con lo de siempre: Una alimentacion adecuada, una rutina de ejercicios adecuada y el descanso suficiente para recuperarse.

La Creatina ayuda a rendir mas en el entrenamiento reduciendo la fatiga muscular. Al poder sacar mas repeticiones de las requeridas significa que podemos meter mas peso para volver a caer en los rangos de repeticiones deseados, es decir, vamos adquiriendo mas fuerza como resultado de un mejor rendimiento. Al adquirir mas fuerza y levantar mas peso se rompen mas fibras musculares que es lo que se busca con el ejercicio. Si estamos ingiriendo los nutrientes necesarios, entonces podríamos ver un aumento en la musculatura. Si la nutrición no es correcta entonces tomar Creatina no te ayudará mucho a tus objetivos.

2. "La Creatina se debe tomar antes de entrenar para que te de energía". Ver punto anterior. Una mejora en el rendimiento no significa más energía. La creatina se toma diariamente para que el cuerpo se mantenga en los niveles necesarios para obtener un beneficio del suplemento. Por lo tanto, no importa si la tomas antes del entrenamiento o al levantarte, siempre y cuando mantengas el nivel deseado. Aunque siempre se recomienda hacerlo con el estómago vacío. Cabe aclarar que hay suplementos que mezclan creatina con otros componentes que pueden darte ese aumento de energía, pero la creatina en sí no lo haría.

3. "Tomar Creatina o Proteína". Son dos cosas distintas, y de hecho se pueden usar al mismo tiempo (no mezclarlas). Cada una cumple con funciones diferentes. Para mí son de lo más básico, pero sobre todo la Proteína. Tu alimentación siempre debe ser tu fuente de proteína base, así que si decides consumir solo creatina, significa que estas obteniendo la proteína necesaria por medio de la comida. Un suplemento de Proteína es una forma rápida y cómoda de alcanzar tus requerimientos diarios de proteína.

4. "Despues de entrenar tienes de 30 a 40 minutos para tomarte el batido de proteína de lo contrario tus músculos no crecen". Es correcto que deberías consumir proteína inmediatamente al terminar de entrenar para que tu cuerpo absorva los nutrientes necesarios lo antes posible. Sin embargo, si durante el día te alimentas bien, cumples con todas tus comidas, todos tus nutrientes, incluyendo todos tus suplementos, entonces no deberías preocuparte tanto por que se te pasó tomarte el batido despues del gimnasio. Hay quienes se rompen la cabeza con esto y les entra tal remordimiento de culpa que piensan que todo lo que hicieron en el gym se fue por el caño.

5. "En cuanto tiempo veré resultados?". Para responder esta pregunta hace falta tener una bola mágica. Como alguien puede saber en cuanto tiempo una persona va a adelgazar o ganar músculo sin poder tener ningún dato sobre dicha persona. Digo, incluso poniendo mas información personal no habría manera de saberlo sin un estudio mas a fondo de su complexión, o de su rutina de ejercicios. Una cosa es dar un estimado pero dar respuestas exactas no es posible. Y sin embargo hay quienes contestan: "en 2 meses podras ver grandes cambios de musculatura!"

6. "Si hago ejercicio con pesas no creceré?". Obviamente son preguntas de adolescentes preocupados por su estatura. La estatura depende de la genética básicamente aunque también influye la nutrición. El hacer pesas con rutinas muy intensas y tratando de levantar mucho peso puede no ser lo mejor para un adolescente en etapa de desarrollo, pero nada pasará si entrenan moderadamente con pesos ligeros y haciendo ejercicios de resistencia, por el contrario es lo mejor que puedes hacer para tus jóvenes músculos y además te da el conocimiento y disciplina en la forma que debes alimentarte y en el arte de entrenar con pesas. Por última vez, no te quedarás chaparro!

7. "Como se toma "x" suplemento?". Cuando tenía unos 20 o 21 años andabamos en Estados Unidos y por fin pude cumplir mi sueño de entrar en una tienda GNC jeje! Compré un Mega Mass, que según había escuchado de un compañero era lo mejor para dejar de ser flaco. El tipo de la tienda mas o menos explicó como se debía usar ademas que las instrucciones parecían suficientemente claras?! Pues tal vez no fue así porque lo que hacía era cenar (mi cena normal) e inmediatamente despues me tomaba mi Mega Mass. Imagínenme con la panza hinchada por tomarme aquel vaso de licuadora entero segundos despues de haber cenado. Era horrible, y siempre terminaba con ganas de vomitarlo. Por supuesto no vi ningun cambio porque mi dieta durante el día apestaba.

Asi que cuando veo este tipo de preguntas siempre tengo que recordarme que yo también pasé por lo mismo. Cuanta gente hay que compra un suplemento sin haber investigado antes que es o como se utiliza.

8. "Tengo dos semanas en el gimnasio (o entrenando en casa) debo tomar suplementos?". Entrenar en casa, aunque muchos se molesten, nunca se va a comparar con entrenar en un gimnasio. Difícilmente alguien tiene en casa tanta variedad de aparatos, barras, peso como para obtener los resultados deseados especialmente si eres flaco y quieres agarrar masa muscular. No quiero decir que sea malo, al contrario, las dominadas, las lagartijas y un par de mancuernas son una excelente opción para agarrar condición física y prepararte para lo que es el ejercicio, pero eventualmente tendrás que entrar a un gimnasio si quieres tener buenos resultados. Ahora, si entrenas en casa, Realmente necesitas Suplementos? Yo pienso que no. Una simple dieta bien hecha puede ser suficiente para tí.

Pasando al punto de entrenar en un gimnasio. Cuanto tiempo tiene que pasar para empezara a tomar suplementos? Tomando en cuenta que el primer mes es de acondicionamiento, es probable que a partir de finalizar tu segundo mes ya podrías hacerlo, pero necesitas analizar si es realmente necesario. La comida es la base del cambio físico, si no haces una dieta correcta y la sigues al pie de la letra olvidate de comprar suplementos, solo estarás tirando tu dinero. Igual habría que analizar a que suplementos te refieres, pero ya sería entrar en específicos.

9. "Tengo un mes entrenando y no veo resultados". Todos queremos resultados rápidos. Hay muchas preguntas sobre gente que quiere ganar masa muscular "rápidamente" porque "ya viene el verano". Los resultados no se ven en un par de meses, ni en tres ni en cuatro, al menos no los que queremos obtener. Esto lleva tiempo. Mejor vete preparando para el próximo verano!.

10. "Cual es la mejor proteína". La mejor proteína es la que te funciona a tí. Por eso es bueno probar varias marcas. Pero sobre todo, la mejor es la que utilizas como complemento de una buena alimentación. De nuevo, si no comes bien, el suplemento no hará las cosas por ti, no puedes pasar el día tomando batido tras batido. Aun así recomendaría usar marcas reconocidas. Si te vas por lo mas barato puede que la calidad del producto no sea tan buena.

11. "Esta bien mi batido de proteínas casero?". Un batido de proteínas debe ser rico en....?.... Proteína!.

Le puedes poner plátano, miel, avena, yogurth, etc, pero mientras no le pongas algún alimento rico en proteínas entonces tu batido es solo un batido. Que puedes agregarle? Huevo. Entero o solo claras. Pero todos sabemos que crudo no es muy recomendable y siempre habrá la posibilidad (aunque leve) de contraer alguna enfermedad como la salmonela. Así que cada quien tome su riesgo.

12. "Como obtener masa muscular rápidamente". Ver punto 9.

13. "Soy menor de edad, puedo tomar suplementos o me hará daño?". Puedes ser mayor de edad y no sabrás si algun suplemento te puede hacer daño a menos que lo tomes. Por eso cada producto contiene una leyenda que te indica que antes de empezar a tomarlo necesitas checar con un médico. Pero quién tiene tiempo para eso no? Por lo tanto la responsabilidad recae en el que lo consume. Los suplementos de proteína, creatina, Oxído Nítrico, Pre-Workouts, y en general todo tipo de suplemento deportivo no necesariamente puede considerarse como totalmente natural. Una proteína puede ser Suero de leche, pero al final de cuentas esta sintetizada químicamente. Hay otros que tienen más contraindicaciones como los pre-workouts que contienen estimulantes para generar energía, y se debe ser más cuidadoso con este tipo de productos. Al final de cuentas hay que hacer un análisis personal y determinar si realmente los necesitamos, para mí, un menor de edad no requiere tomar suplementos, mas allá de que pueda o no hacerle daño (ver punto 6).

14. "Necesito primero adelgazar antes de entrar a un gimnasio?/Necesito primero engordar antes de ir a un gimnasio?". Existe la idea errónea de que la grasa se convierte en músculo o visceversa. O inclusive que la grasa se endurece con el ejercicio. Realmente la grasa se quema o permanece igual pero no se tranforma. Esperar a adelgazar o a engordar para empezar a hacer ejercicio me parece una forma de retrasar algo que no quieres hacer. Si deseas transformar tu físico necesitas comenzar a hacer ejercicio desde ya, son las rutinas las que deben adaptarse a tí dependiendo de cuales son tus objetivos.

15. "Sirve para adelgazar?: Agua tibia, jugo de limon, vinagre de manzana, entrenar sin desayunar, nuez de la india, alcachofa, piña, etc". Han surgido miles de cosas que supuestamente sirven para adelgazar, no solo las que mencioné, sino suplementos como la Carnitina o cosas como ponerse una bolsa de plastico en el estómago para quemar mas grasa al entrenar. Hay que entender que lo único que sirve para adelgazar es comer adecuadamente, la alimentación es la base, inclusive se puede adelgazar solo con dieta. Agregar una rutina de ejercicios acelera la perdida de peso. De manera que para adelgazar: Dieta y Ejercicio es lo único comprobado que funciona y debes tener en cuenta que los resultados no son inmediatos. Todo lo demás que escuchas que sirve es algo extra. Puede que funcione puede que no, pero no dejan de ser auxiliares.
16. "Como levantar los glúteos?". Los Glúteos como cualquier otro músculo tienen una forma predeterminada, hay quienes están destinados a tenerlos y hay quienes no. Depende mucho de tu complexión también, eso no quiere decir que no debas intentarlo, si no nunca sabrás si estas destinad@ a tener buenas nalgas.
De igual forma, como todo músculo necesitas someterlos a ejercicio con pesas y una buena nutrición. Los mejores ejercicios para crear masa en el glúteo son: La Sentadilla y los Desplantes. Si eres una persona flaca, deja el Press de Pierna y las Extensiones para el final de tu rutina, concentrate en esos dos ejercicios y en trabajar pesado especialmente con la Sentadilla. Olvídate tambien de las medias sentadillas, trata de bajar lo más posible aunque eso implique reducir el peso que levantas.