La estructura básica de cualquier rutina se hace en diferentes tipos de Ejercicios enfocados a un grupo muscular, cada Ejercicio tiene un número de Series y cada serie tiene un número de Repeticiones. La mayor parte de las rutinas para aumentar masa muscular manejan de 3 a 4 ejercicios para músculos grandes como Pecho o Espalda y de 2 a 3 ejercicios para músculos chicos como bíceps o tríceps. El número de series generalmente varía entre 3 y 4.
En cuanto a las repeticiones, éstas pueden variar pero pueden ir tan bajo como hasta tres repeticiones y pueden subir hasta 15 o más. Lo que siempre se aconseja para crear músculo es mantener repeticiones bajas con pesos altos, pero hay personas en las que funciona hacer hasta quince repeticiones o incluso números mas altos. Como tantas otras cosas en el fisiculturismo, cada quien usa lo que le funciona mejor y eso solo puedes descubrirlo haciéndolo.
Una pregunta que muchas veces se hace es "Cuanto peso necesito levantar en cada serie?". La respuesta es fácil, tienes que levantar el peso que te permita terminar las repeticiones que te pide cada serie.
Hay rutinas que te dicen hacer, por ejemplo, 4 series de 15 reps. A menos que ya tengas tiempo entrenando es probable que no sepas calcular cual es el peso inicial que levantarás para caer en ese número. Recordemos que lo ideal es que la última repetición sea realmente la última que puedas hacer, o el Fallo, como normalmente se le conoce. Sin embargo, el decir 15 repeticiones puede ser muy exacto, sobre todo porque cuando llegue la segunda, tercer y cuarta serie puede ser que la fuerza vaya disminuyendo y no puedas llegar a ese número 15 que consideras la meta. Por eso en mi opinión, es mejor utilizar Rangos.
Un rango de 12 a 15 repeticiones te permite tener hasta cuatro oportunidades de caer en el rango deseado. Es decir, permites que el fallo ocurra en la repetición 12, 13, 14 o 15. Por eso es menos dificil escoger el peso que requieres.
El programa que actualmente estoy haciendo maneja rangos de 12 a 15 reps la primer semana del mes. Rangos de 9 a 11 reps la segunda semana. Rangos de 5 a 8 reps la tercer semana y rangos de 3 a 5 reps en la cuarta semana del mes.
Cuando recién comienzas es difícil atinarle al peso asi que mas o menos haces un cálculo y la primer serie te dará la idea de que tanto debes modificarlo para hacer las restantes series. Si por ejemplo en tu primer serie (de 12 a 15) escoges un peso con el que llegues a la quinceava repetición y sientes que puedes seguir, debes seguir haciendo repeticiones hasta que llegue el fallo. Muchos piensan que hacer esto es sacrificar repeticiones de las futuras series, pero no es así. El chiste es sacarle todo el provecho posible al movimiento que estas haciendo en ese momento, olvídate de las series que vienen y concentrate en hacerlo lo mejor posible en tu serie actual.
Si te pasaste por 5 reps o incluso solo por una o dos, eso es señal de que puedes incrementar el peso a levantar, despues de todo, tu mínimo es de 12. Repito que lo ideal es tirarle al fallo en cada serie.
La mente juega un papel muy importante al momento de hacer el ejercicio. A veces pensamos que no podemos hacer una repetición más pero nos sorprenderíamos de nosotros mismos si hicieramos el intento de sacar el mayor número de repeticiones posibles. Al menos así me he sorprendido yo algunas veces.
Hay ejercicios que permiten ir hasta el fallo sin mayor problema, si de plano no podemos, solo bajamos la mancuerna o en el caso de las máquinas solo soltamos el peso. Habrá otros como el Press de banca con barra donde será mas dificil hacerlo si estamos entrenando solos, pero si tienes a alguien que te ayuda entonces aprovéchalo y que con su apoyo puedas sacar esas repeticiones extra que tanto sirven.
Muchas personas hacen cada ejercicio pensando en llegar a ese numero de repeticiones que te marca la rutina. Si la serie es de 15 repeticiones, una vez que llegan a ella sueltan el peso como si ese número fuera la meta que cruzas y que te permite descansar. Si quieres que esto funcione tienes que pensar que ese número es solo un indicador y no un final, intenta llegar a él pero si sientes que es posible, rebásalo y has siempre lo más que puedas hasta que el músculo te diga que ya no más, por supuesto, siempre teniendo cuidado de utilizar la forma correcta de hacer el ejercicio.
Te sucederá algunas veces que tal vez no puedas llegar ni siquiera a esa repetición 12, o apenas llegaste. En este caso es posible bajar el peso para intentar caer en los rangos requeridos. Que no te averguence hacer tal cosa, al final de cuentas no estas compitiendo contra nadie, solo contigo mismo.
Si apuntas cada semana los ejercicios y los pesos que levantas, te será mas fácil escoger el peso que levantarás a la semana siguiente, pero sobre todo incrementarlo.
Por mi parte sigo con el Programa. El día de ayer terminé la semana 9. Hoy martes comenzaré la semana 10 (el programa es de 12). Como he mencionado en otros posts he notado mejoras en definición sobre todo. Mi dieta no ha sido de lo mejor por eso no he aumentado de peso como pensé pero visualmente me siento mejor. Espero pronto poner fotos ya pronto. El sistema de aumentar peso y reducir repeticiones me ha permitido ganar fuerza en casi todos los ejercicios, esta es otra de las motivaciones que tengo. Hoy es día de pecho, 9-11 repeticiones y debería poder hacer 195 lbs en el Press de banco, mi meta es hacer 225 lbs (de 3-5 reps) para la semana 12 ! Llegaré...? Creo que sí. De todas formas una vez que termine el programa mi intención es seguir con el mismo estilo del programa por al menos 2 meses mas, cambiaré solo algunos ejercicios, pero dejaré otros como el Press de Banca ya que mi intención es ver que tanto puedo aumentar el peso que levanto. Saludos !
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