Coloqué otra entrada en el blog del programa, sobre el Abdomen Bajo que a muchos nos falla ...
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/08/abdominales-abdomen-bajo.html
miércoles, 25 de agosto de 2010
miércoles, 18 de agosto de 2010
Musculos en el Cine
Cuando se habla de peliculas o documentales referentes al fisiculturismo la primera que se me viene a la mente es Pumping Iron. Debe ser creo yo el documental mas conocido y más popular que hace referencia a este deporte. El documental sigue los pasos de Arnold Schwarzenegger en su camino hacia el Sexto título Mr. Olympia. Aparecen tambien Lou Ferrigno muy joven y Franco Columbu.
El documental es de finales de los 70's y aparte de ver a un Arnold en plena forma, es curioso como el deporte en ese tiempo era todavía visto como una curiosidad, el mismo documental lo presenta de esa forma y se nota en algunas situaciones: Arnold y Franco ensayando con una maestra de danza o expresión, Franco levantando un carro para resolver un problema de estacionamiento, etc. El fisiculturismo no contaba con toda la publicidad, popularidad y aceptación con la que cuenta ahora.
Puede ser motivante ver a Arnold entrenar como lo hacía, con hambre de triunfo, de la misma manera con la que ha incursionado en otros ámbitos principalmente el cine y la política. Aunque hay que decirlo, la verdad era un mamón. Sobran las bromas pesadas y el sarcasmo usado en contra de sus contrincantes e inclusive hacia su amigo Franco Columbu. Pero tal vez también es algo de lo que hay que echar mano para ganar espacios y llegar a ciertos niveles.
En el cine Arnold tuvo la fortuna de vivir esa etapa ochentera de los héroes de acción. Generalmente no muy buenos actores que compensaban esa desventaja con otros factores, en el caso de Arnold el físico fue la puerta de entrada, un poco de suerte y después muchas decisiones acertadas a la hora de elegir sus películas. El sarcasmo y la capacidad para reírse de sí mismo también le ayudó bastante para ganar aceptación, ahi esta el ejemplo de Twins, aunque ya antes había actuado en una película ideal para su estilo sarcástico: The Running Man.
Schwarzenegger trascendió en el cine de accion por arriba de otros actores porque sus películas no eran historias simplistas de policías contra ladrones, siempre contaban con algo más, ya fuera Ciencia Ficcion (Depredador, Total Recall, Terminator), Comedia (Twins, Kindergarden Cop) y hasta algo de terror por asi decirlo como en "End of Days".
El lucimiento del músculo era inevitable, era su marca, así ocurre en Conan, Terminator, y en Running Man con ese trajecito bastante maricón que lucía. Como olvidar esa escena en Depredador donde juega vencidas con Carl Weathers solo para lucir los bíceps, o en Twins cuando se para de puntas para que todos vean sus pantorrillas. Una de mis escenas favoritas es casi al comienzo de Twins donde en un cine observa un cartelón de la película Rambo con Sylvester Stallone luciendo su recien ganada musculatura, entonces Arnold se agarra el bíceps y después hace un gesto con la mano como diciendo "ni a los talones me llega".
Aunque a muchos no les guste, Arnold es un ícono del cine de acción y probablemente lo siga siendo por mucho tiempo hasta que vuelva otro ciclo de "Heroes de Acción" en alguna decada futura.
Recomendaciones finales (que no tienen que ver con Arnold):
The Wrestler con Mickey Rourke.
Bigger Stronger Faster. Este es un Documental gringo acerca del uso de esteroides. Según el punto de vista del que hizo el documental, a la juventud estadounidense se le va forzando a consumir esteroides debido a que siempre se espera que sean los mejores en el ámbito deportivo. Tambien menciona como se han satanizado los esteroides, siendo que como cualquier otra droga, no es la droga en si lo que hace daño sino el mal uso que le da el usuario.
Saludos.
El documental es de finales de los 70's y aparte de ver a un Arnold en plena forma, es curioso como el deporte en ese tiempo era todavía visto como una curiosidad, el mismo documental lo presenta de esa forma y se nota en algunas situaciones: Arnold y Franco ensayando con una maestra de danza o expresión, Franco levantando un carro para resolver un problema de estacionamiento, etc. El fisiculturismo no contaba con toda la publicidad, popularidad y aceptación con la que cuenta ahora.
Puede ser motivante ver a Arnold entrenar como lo hacía, con hambre de triunfo, de la misma manera con la que ha incursionado en otros ámbitos principalmente el cine y la política. Aunque hay que decirlo, la verdad era un mamón. Sobran las bromas pesadas y el sarcasmo usado en contra de sus contrincantes e inclusive hacia su amigo Franco Columbu. Pero tal vez también es algo de lo que hay que echar mano para ganar espacios y llegar a ciertos niveles.
En el cine Arnold tuvo la fortuna de vivir esa etapa ochentera de los héroes de acción. Generalmente no muy buenos actores que compensaban esa desventaja con otros factores, en el caso de Arnold el físico fue la puerta de entrada, un poco de suerte y después muchas decisiones acertadas a la hora de elegir sus películas. El sarcasmo y la capacidad para reírse de sí mismo también le ayudó bastante para ganar aceptación, ahi esta el ejemplo de Twins, aunque ya antes había actuado en una película ideal para su estilo sarcástico: The Running Man.
Schwarzenegger trascendió en el cine de accion por arriba de otros actores porque sus películas no eran historias simplistas de policías contra ladrones, siempre contaban con algo más, ya fuera Ciencia Ficcion (Depredador, Total Recall, Terminator), Comedia (Twins, Kindergarden Cop) y hasta algo de terror por asi decirlo como en "End of Days".
El lucimiento del músculo era inevitable, era su marca, así ocurre en Conan, Terminator, y en Running Man con ese trajecito bastante maricón que lucía. Como olvidar esa escena en Depredador donde juega vencidas con Carl Weathers solo para lucir los bíceps, o en Twins cuando se para de puntas para que todos vean sus pantorrillas. Una de mis escenas favoritas es casi al comienzo de Twins donde en un cine observa un cartelón de la película Rambo con Sylvester Stallone luciendo su recien ganada musculatura, entonces Arnold se agarra el bíceps y después hace un gesto con la mano como diciendo "ni a los talones me llega".
Aunque a muchos no les guste, Arnold es un ícono del cine de acción y probablemente lo siga siendo por mucho tiempo hasta que vuelva otro ciclo de "Heroes de Acción" en alguna decada futura.
Recomendaciones finales (que no tienen que ver con Arnold):
The Wrestler con Mickey Rourke.
Bigger Stronger Faster. Este es un Documental gringo acerca del uso de esteroides. Según el punto de vista del que hizo el documental, a la juventud estadounidense se le va forzando a consumir esteroides debido a que siempre se espera que sean los mejores en el ámbito deportivo. Tambien menciona como se han satanizado los esteroides, siendo que como cualquier otra droga, no es la droga en si lo que hace daño sino el mal uso que le da el usuario.
Saludos.
Ahi vamos...
3 semanas y contando.
Comentarios:
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/08/ahora-si-de-vuelta-desde-agosto-2.html
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lunes, 9 de agosto de 2010
Merolicos de TV
Cuando veo los artilugios, artefactos, pastillas, bebidas, etc que se anuncian por TV para bajar de peso, siento una mezcla de risa y de enojo. Risa por lo ridículos que resultan algunos de ellos y coraje al saber que realmente existe gente que los ha comprado.
He conocido gente que ha comprado los Tenis, unos llamados Step Gym, aunque creo que hay varias marcas peleandose el mercado. El solo hecho de pensar que con solo usar unos tenis puedes bajar de peso es ridículo, pero los presentan con tal mercadotecnia que muchos caen en el engaño.
Uno aún más ridículo -que por cierto no he vuelto a ver- son unos anillos, que dependiendo en que dedo te lo pongas puedes rebajar cierta parte de tu cuerpo. Por ejemplo, si lo pones en el dedo índice rebajas brazos, si te lo pones en el dedo medio rebajas el abdomen, y así sucesivamente.
Otras productos similares son los aparatos vibradores, las Cremas, las pastillas como Lipozene y otras como una llamada "Banda Gastrica", en serio! Al tomar una pastilla de estas creas en tu estómago un efecto similar al que produce una banda gástrica.
Estan tambien los clasicos aparatos para hacer abdominales, de todo tipo, pasando por las caminadoras, bicicletas elípticas, las mancuernas vibradoras y muchos otros que bombardean diariamente por televisión en los famosos "infomerciales".
Debo confesar que me encanta ver estos anuncios, me parecen más divertidos que muchos programas cómicos. Qué cosas me gustan de ellos?
Principalmente los testimonios. Pseudo-actores que leen sus líneas con más emoción que cualquier egresado de la escuela de actuación de TV Azteca. Verlos decir como gracias al producto han bajado 20 kilos en 3 semanas me resulta bastante cómico. Juro que había un producto en el que en las escenas del "antes" salían estos pseudo-actores disfrazados de gordos, hasta la cara traían maquillada. Me recordaban a Mónica en "Friends" o a Gwyneth Paltrow en "Shallow Hal".
El ver que la famosa frase: " Estudios de prestigiosas universidades han demostrado..." aún no pasa de moda y se usa en la mayoría de ellos. Algun dia me gustaria ver alguno que mencionara el nombre de la prestigiosa universidad y qué metodologia usaron para su estudio.
La capacidad que tienen los que hacen la publicidad para transformar un simple respaldo con ruedas en una "Poderosa máquina de quemar grasa". Sin olvidar el ingenio del inventor de dicho artefacto. No por la complejidad del mismo, sino por inventarle complejidad a algo que en realidad no lo tiene.
Cuando se trata de productos vendidos por televisión, específicamente en Infomerciales, hay que desconfiar de ellos porque casi ninguno cumple con lo que promete. Si así fuera, casi todos durarían años en el mercado igual que lo hace una Aspirina de la marca que sea o unos pañuelos Kleenex. Sin embargo, todos ellos son solamente modas que no pasan de 2 años. De hecho dos años me parecen mucho.
Estos productos duran en el mercado solamente el tiempo en que tarda la gente en darse cuenta de que no sirven, entonces de boca en boca se comienza a correr el rumor de que no funcionan, las ventas comienzan a bajar y los vendedores del producto lo sacan del mercado, le cambian una o dos características y lo vuelven a lanzar con otro nombre y nueva publicidad. Claro que para cuando desaparecen del mercado los vendedores han sacado su buena tajada de dinero, lo cual les permite seguir lanzando nuevos productos inservibles.
Todos en algun momento hemos estado tentados en comprar este tipo de productos milagrosos, algunos hasta lo hemos hecho, por eso entiendo el hecho de que haya gente que caiga en los engaños. Asi que si por alguna razón deseas comprar algúno de estos productos para adelgazar, tonificar o crear musculatura me gustaría comentar solamente esto:
Solo hay dos métodos seguros que sirven para bajar peso y quemar grasa: Una buena alimentación y la Actividad Física. La primer es la más importante. Se puede bajar de peso solo con alimentarse correctamente sin hacer ejercicio, sin embargo, haciendo ejercicio y comiendo mal puede no darte los resultados que esperas. Al combinar las dos cosas los resultados llegan más rápido, o tal vez deba decir, menos lento. Porque bajar de peso (así como aumentarlo o aumentar musculatura) requiere de mucho tiempo, esfuerzo, paciencia, fuerza de voluntad, etc etc. Es algo realmente difícil, y las cosas que valen la pena generalmente no son fáciles de obtener. Si ves algun producto que se anuncia con la frase "sin dietas! sin esfuerzo!.." desconfía de él, lo más probable es que no funcione.
Dicho lo anterior, si estas seguro que quieres comprar alguno de estos productos, cuida que contengan al menos Dieta y/o Ejercicio. Si no es así, mejor descártalos. Alguna vez vi un producto que era un recetario de comidas saludables, y recuerdo otro que te ayudaba a contar calorías diariamente. En cuanto al ejercicio hay muchos aparatos. De todas formas recuerda que la publicidad infla demasiado al producto y aun cuando realices ejercicio con ellos todos los dias no servirán de mucho sin una dieta saludable. A veces hay que leer las letras pequeñas.
Y referente a esto último, también pasa con los productos para aumentar musculatura. Nos los encontramos en todas las revistas de fisiculturismo a manera de reportajes. Te presentan el producto como si con solo tomar unas cuantas pastillas o unos polvos fuera suficiente para aumentar 20 lbs de musculo en un mes. De igual forma, este tipo de productos ayudan, pero solamente si como base existe una buena alimentación y una rutina adecuada.
En fin, muchas cosas que decir. Hay que ver cual es la novedad para bajar de peso dentro de un año, dudo que sea algun aparato vibrador (a menos que tenga otros usos!)...
He conocido gente que ha comprado los Tenis, unos llamados Step Gym, aunque creo que hay varias marcas peleandose el mercado. El solo hecho de pensar que con solo usar unos tenis puedes bajar de peso es ridículo, pero los presentan con tal mercadotecnia que muchos caen en el engaño.
Uno aún más ridículo -que por cierto no he vuelto a ver- son unos anillos, que dependiendo en que dedo te lo pongas puedes rebajar cierta parte de tu cuerpo. Por ejemplo, si lo pones en el dedo índice rebajas brazos, si te lo pones en el dedo medio rebajas el abdomen, y así sucesivamente.
Otras productos similares son los aparatos vibradores, las Cremas, las pastillas como Lipozene y otras como una llamada "Banda Gastrica", en serio! Al tomar una pastilla de estas creas en tu estómago un efecto similar al que produce una banda gástrica.
Estan tambien los clasicos aparatos para hacer abdominales, de todo tipo, pasando por las caminadoras, bicicletas elípticas, las mancuernas vibradoras y muchos otros que bombardean diariamente por televisión en los famosos "infomerciales".
Debo confesar que me encanta ver estos anuncios, me parecen más divertidos que muchos programas cómicos. Qué cosas me gustan de ellos?
Principalmente los testimonios. Pseudo-actores que leen sus líneas con más emoción que cualquier egresado de la escuela de actuación de TV Azteca. Verlos decir como gracias al producto han bajado 20 kilos en 3 semanas me resulta bastante cómico. Juro que había un producto en el que en las escenas del "antes" salían estos pseudo-actores disfrazados de gordos, hasta la cara traían maquillada. Me recordaban a Mónica en "Friends" o a Gwyneth Paltrow en "Shallow Hal".
El ver que la famosa frase: " Estudios de prestigiosas universidades han demostrado..." aún no pasa de moda y se usa en la mayoría de ellos. Algun dia me gustaria ver alguno que mencionara el nombre de la prestigiosa universidad y qué metodologia usaron para su estudio.
La capacidad que tienen los que hacen la publicidad para transformar un simple respaldo con ruedas en una "Poderosa máquina de quemar grasa". Sin olvidar el ingenio del inventor de dicho artefacto. No por la complejidad del mismo, sino por inventarle complejidad a algo que en realidad no lo tiene.
Cuando se trata de productos vendidos por televisión, específicamente en Infomerciales, hay que desconfiar de ellos porque casi ninguno cumple con lo que promete. Si así fuera, casi todos durarían años en el mercado igual que lo hace una Aspirina de la marca que sea o unos pañuelos Kleenex. Sin embargo, todos ellos son solamente modas que no pasan de 2 años. De hecho dos años me parecen mucho.
Estos productos duran en el mercado solamente el tiempo en que tarda la gente en darse cuenta de que no sirven, entonces de boca en boca se comienza a correr el rumor de que no funcionan, las ventas comienzan a bajar y los vendedores del producto lo sacan del mercado, le cambian una o dos características y lo vuelven a lanzar con otro nombre y nueva publicidad. Claro que para cuando desaparecen del mercado los vendedores han sacado su buena tajada de dinero, lo cual les permite seguir lanzando nuevos productos inservibles.
Todos en algun momento hemos estado tentados en comprar este tipo de productos milagrosos, algunos hasta lo hemos hecho, por eso entiendo el hecho de que haya gente que caiga en los engaños. Asi que si por alguna razón deseas comprar algúno de estos productos para adelgazar, tonificar o crear musculatura me gustaría comentar solamente esto:
Solo hay dos métodos seguros que sirven para bajar peso y quemar grasa: Una buena alimentación y la Actividad Física. La primer es la más importante. Se puede bajar de peso solo con alimentarse correctamente sin hacer ejercicio, sin embargo, haciendo ejercicio y comiendo mal puede no darte los resultados que esperas. Al combinar las dos cosas los resultados llegan más rápido, o tal vez deba decir, menos lento. Porque bajar de peso (así como aumentarlo o aumentar musculatura) requiere de mucho tiempo, esfuerzo, paciencia, fuerza de voluntad, etc etc. Es algo realmente difícil, y las cosas que valen la pena generalmente no son fáciles de obtener. Si ves algun producto que se anuncia con la frase "sin dietas! sin esfuerzo!.." desconfía de él, lo más probable es que no funcione.
Dicho lo anterior, si estas seguro que quieres comprar alguno de estos productos, cuida que contengan al menos Dieta y/o Ejercicio. Si no es así, mejor descártalos. Alguna vez vi un producto que era un recetario de comidas saludables, y recuerdo otro que te ayudaba a contar calorías diariamente. En cuanto al ejercicio hay muchos aparatos. De todas formas recuerda que la publicidad infla demasiado al producto y aun cuando realices ejercicio con ellos todos los dias no servirán de mucho sin una dieta saludable. A veces hay que leer las letras pequeñas.
Y referente a esto último, también pasa con los productos para aumentar musculatura. Nos los encontramos en todas las revistas de fisiculturismo a manera de reportajes. Te presentan el producto como si con solo tomar unas cuantas pastillas o unos polvos fuera suficiente para aumentar 20 lbs de musculo en un mes. De igual forma, este tipo de productos ayudan, pero solamente si como base existe una buena alimentación y una rutina adecuada.
En fin, muchas cosas que decir. Hay que ver cual es la novedad para bajar de peso dentro de un año, dudo que sea algun aparato vibrador (a menos que tenga otros usos!)...
De Vuelta al Ruedo?!
Si bueno, una vez más me he alejado del camino. La fuerza de voluntad solo me alcanzó para poco mas del mes, seguido por una semana de vacaciones y otras dos de solamente ir unas 2 veces por semana.
Los cambios empezaban a notarse, a pesar de ser tan poco el tiempo, aunque cuando estas en un régimen de este tipo el tiempo transcurre muy lentamente. Si ví esos cambios en un mes, me hubiera gustado saber que hubiera pasado si hubieran sido tres.
Lo único que queda por hacer: es volver a empezar. Ya tengo una semana, y aunque la dieta no ha sido lo que yo quisiera, me ha ayudado la proteína alta en carbohidratos.
Me he cambiado de gimnasio, tal vez eso ayude un poco. Al que voy ahora está más grande y hay más equipo. No estoy yendo solo, mi novia me acompaña, ella hace otras actividades pero el solo hecho de ir acompañado te empuja a ser más responsable al menos en la asistencia.
Sigo pesando lo mismo que cuando empecé el régimen, 67 Kgs. No he tomado mis medidas, espero hacerlo el próximo fin pero considero que no hayan cambiado mucho.
Mi rutina sera Lunes-Martes, Jueves-Viernes. Los miércoles pienso dejarlos para cascarear un poco de Futbol. Pierna-Hombro, Pecho-Triceps y Espalda-Biceps.
Hoy Lunes: Hombro y Pierna ...
Hombro: Press, Laterales, Laterales en banco inclinado y Encogimiento de Hombro para trapecios.
Pierna: Extensiones, Sentadillas, Desplantes, Press de Pierna, Curl y Pantorrillas.
Todo en una hora y media.
Al menos eso espero. Mucho calor y humedad últimamente, espero no caer desmayado.
Este va a ser un día divertido!
Los cambios empezaban a notarse, a pesar de ser tan poco el tiempo, aunque cuando estas en un régimen de este tipo el tiempo transcurre muy lentamente. Si ví esos cambios en un mes, me hubiera gustado saber que hubiera pasado si hubieran sido tres.
Lo único que queda por hacer: es volver a empezar. Ya tengo una semana, y aunque la dieta no ha sido lo que yo quisiera, me ha ayudado la proteína alta en carbohidratos.
Me he cambiado de gimnasio, tal vez eso ayude un poco. Al que voy ahora está más grande y hay más equipo. No estoy yendo solo, mi novia me acompaña, ella hace otras actividades pero el solo hecho de ir acompañado te empuja a ser más responsable al menos en la asistencia.
Sigo pesando lo mismo que cuando empecé el régimen, 67 Kgs. No he tomado mis medidas, espero hacerlo el próximo fin pero considero que no hayan cambiado mucho.
Mi rutina sera Lunes-Martes, Jueves-Viernes. Los miércoles pienso dejarlos para cascarear un poco de Futbol. Pierna-Hombro, Pecho-Triceps y Espalda-Biceps.
Hoy Lunes: Hombro y Pierna ...
Hombro: Press, Laterales, Laterales en banco inclinado y Encogimiento de Hombro para trapecios.
Pierna: Extensiones, Sentadillas, Desplantes, Press de Pierna, Curl y Pantorrillas.
Todo en una hora y media.
Al menos eso espero. Mucho calor y humedad últimamente, espero no caer desmayado.
Este va a ser un día divertido!
miércoles, 7 de julio de 2010
Me descarrilé...
Pero ya estoy de vuelta. Mis comentarios despues de volver ayer al gimnasio estan acá:
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/
Saludos!
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/
Saludos!
viernes, 11 de junio de 2010
Cosas que odio en el Gimnasio
En el gimnasio hay reglas, como en otras partes donde se congregan y conviven las personas. Algunos los tienen por escrito y los colocan en alguna pared donde puedan leerlos. En muchos de ellos las reglas no aparecen por ningún lado, pero es en esos casos donde debe usarse el sentido común. El respeto a los otros usuarios es de gran importancia. Al final somos muchos los que convivimos ahí diariamente y tenemos que hacer los posible para que el lugar sea lo más agradable posible. De por sí hay días en los que te tienes que obligar a ir, por disciplina, es más difícil cuando no te sientes agusto o hay algo o alguien que te estresa en ese lugar. El ejercicio es para desestresarse, puede ser un pasatiempo o puede ser el medio para lograr cambios físicos en tu cuerpo, en cualquiera de los casos, el ambiente del gimnasio puede afectar directamente en tu entrenamiento.
Sin orden de importancia, aquí estan algunas cosas que no necesariamente odio pero sí puedo encontrar irritantes. Se aceptan sugerencias:
1. El bulto. Las personas que van hacia el rack de mancuernas, después de pensarlo un rato toman las que van a utilizar pero se quedan a hacer el ejercicio en ese mismo lugar, estorbando a quien quiera agarrar alguna otra mancuerna. Toma las mancuernas que vas a utilizar y quítate. Busca un lugar donde no estorbes.
2. El Platicador. La persona que agarra algun aparato o banca y al terminar una serie se pone a platicar con alguna otra persona por buen rato. A los 5 minutos comienzan a hacer la segunda serie. Me encanta acercarme después de que tienen un buen rato platicando para decirles "Te falta mucho?", casi siempre la reacción de esas personas es comenzar a hacer la siguiente serie.
3. El Gritón. Nunca falta la persona que despues de haber visto el video de entrenamiento de Ronnie Coleman o Jay Cutler, cree que gritando como ellos en cada repetición le va ayudar a levantar mas peso. Aun cuando esten levantando 10 libras por cada lado sus gritos pueden escucharse al otro extremo del gimnasio.
4. Los grupitos. Cada vez es más común los grupitos de 3 o 4 chavos que van a entrenar y hacen la misma rutina todos. Esto dificulta las cosas para alguien que quiere usar alguna banca, aparato o mancuerna. No es fácil alternar con 3 o 4 personas. Para cuando llega tu turno ya te enfriaste. Lo peor es cuando esos grupitos no dejan de platicar o hacer bromas entre ellos. Por eso pienso que entrenar con pesas es tarea de uno o máximo dos personas.
5. Niños en el gimnasio. No es muy común pero me ha tocado ver algunas mujeres que llevan a sus niños pequeños al gimnasio, tal vez porque no tuvieron donde dejarlo. El gimnasio no es lugar para un niño, pueden ser causa de un accidente donde el afectado más probable sería el niño mismo.
6. La música..! Encontrar un tipo de música que le guste a todas las personas que estan en el gym es una tarea casi imposible. En lo personal para entrenar prefiero el rock pesado o alternativo, pero no a todos les gusta, así que la salida más fácil es poner música variada y movida que ande de moda, de varios géneros. Lo que sí creo que no debería haber es musica ranchera o grupera, baladas, reggeton en exceso, y por favor nada de Nigga y su "Lomantic stail in de guold" !
7. No poner las cosas en su lugar. Tal vez puedas meter 8 discos de 45 lbs o más en la máquina de Press de Pierna, pero debes tener en cuenta que estos aparatos también son usados por personas que son menos fuertes que tú, sobre todo mujeres. Por ello ten la decencia de descargar los aparatos cuando termines. Las mancuernas en su lugar, de igual forma los discos que usaste en la barra. Estamos pagando una mensualidad pero hacer esto es tarea de cada quien, no de los encargados del gimnasio.
8. El acaparador. Hacer rutinas de superseries o circuitos en gimnasios que tienen muchos usuarios es muy difícil, porque cuando te toque volver a una barra o aparato es muy probable que alguien te la haya ganado. Por lo mismo hay quienes acaparan mancuernas de varios pesos o dos aparatos y no dejan que nadie los utilice hasta que hayan terminado. Si decides hacer una rutina de este tipo, tienes que tener conciencia de que lo que hay en el gym no es de tu exclusividad, y al menos debes permitir a los demás que alternen contigo.
9. El peludo. Jajaja!, en serio que hay cuates que llegan con su camisa de resaque a entrenar y dejan sus pelos sudados por todas partes. No la chniguen... ponganse camiseta manga larga y pants... bueno esto ya fue mas bien de broma, aunque si los hay!
... y asi nomas como anecdotas:
* Me tocó una vez un cuate que llegó al gimnasio, aquí muchas veces se usa calentar con un palo (como de escoba) o con una barra sin peso. La colocas en tus hombros y haces giros a los lados, hacia abajo, etc. La finalidad de ese palo o barra es darte equilibrio solamente. Bueno pues este cuate se le ocurrió calentar con una barra olímpica, la cual de por sí ya pesa unas 45 lbs, y encima de eso se le ocurre tambien ponerle dos discos de 5 o 10 lbs por lado, y para colmo de su idiotez no le puso seguros. Acto seguido se puso a hacer los giros y como es lógico uno de los discos se salió y casi me cae en uno de los pies, ya que yo estaba en el piso haciendo abdominales, de hecho había más gente en esa área.
* Me ha tocado escuchar el clásico pedo que se le salió a otro tipo que estaba haciendo jalón con polea. Demasiado peso o poco control de sus gases?
* Hablando de olores, el clásico que no usa desodorante ni se lava los pies. O aquel ocurrente que llega a entrenar con huaraches o chanclas.
* En el primer gimnasio al que entré me tocaba ir a una hora donde no había mucha gente, antes de mediodía. Y a esa misma hora llegaba una chava, que lo primero que hacía era ir hacia la grabadora y poner su caset de El General ! ... imagínense oír todos los días: "bien bien buena tu te ves bien buena, parece una botella de Coca Cola, etc".
Pero bueno, tengo que decir que la mayoría de la gente se porta respetuosa y todos andamos concentrados en nuestro rollo. Durante todos estos años he conocido mucha gente en los gimnasios a los que he ido, aún y cuando nunca mi intención ha sido socializar. Cuando veo por la calle a alguien que me parece conocido, la mitad de las veces es alguien a quien conozco del gimnasio. Difícilmente creo que dejaré esta actividad, tal vez pueda hacerlo por dos o tres meses pero eventualmente siempre regreso.
Saludos!
Sin orden de importancia, aquí estan algunas cosas que no necesariamente odio pero sí puedo encontrar irritantes. Se aceptan sugerencias:
1. El bulto. Las personas que van hacia el rack de mancuernas, después de pensarlo un rato toman las que van a utilizar pero se quedan a hacer el ejercicio en ese mismo lugar, estorbando a quien quiera agarrar alguna otra mancuerna. Toma las mancuernas que vas a utilizar y quítate. Busca un lugar donde no estorbes.
2. El Platicador. La persona que agarra algun aparato o banca y al terminar una serie se pone a platicar con alguna otra persona por buen rato. A los 5 minutos comienzan a hacer la segunda serie. Me encanta acercarme después de que tienen un buen rato platicando para decirles "Te falta mucho?", casi siempre la reacción de esas personas es comenzar a hacer la siguiente serie.
3. El Gritón. Nunca falta la persona que despues de haber visto el video de entrenamiento de Ronnie Coleman o Jay Cutler, cree que gritando como ellos en cada repetición le va ayudar a levantar mas peso. Aun cuando esten levantando 10 libras por cada lado sus gritos pueden escucharse al otro extremo del gimnasio.
4. Los grupitos. Cada vez es más común los grupitos de 3 o 4 chavos que van a entrenar y hacen la misma rutina todos. Esto dificulta las cosas para alguien que quiere usar alguna banca, aparato o mancuerna. No es fácil alternar con 3 o 4 personas. Para cuando llega tu turno ya te enfriaste. Lo peor es cuando esos grupitos no dejan de platicar o hacer bromas entre ellos. Por eso pienso que entrenar con pesas es tarea de uno o máximo dos personas.
5. Niños en el gimnasio. No es muy común pero me ha tocado ver algunas mujeres que llevan a sus niños pequeños al gimnasio, tal vez porque no tuvieron donde dejarlo. El gimnasio no es lugar para un niño, pueden ser causa de un accidente donde el afectado más probable sería el niño mismo.
6. La música..! Encontrar un tipo de música que le guste a todas las personas que estan en el gym es una tarea casi imposible. En lo personal para entrenar prefiero el rock pesado o alternativo, pero no a todos les gusta, así que la salida más fácil es poner música variada y movida que ande de moda, de varios géneros. Lo que sí creo que no debería haber es musica ranchera o grupera, baladas, reggeton en exceso, y por favor nada de Nigga y su "Lomantic stail in de guold" !
7. No poner las cosas en su lugar. Tal vez puedas meter 8 discos de 45 lbs o más en la máquina de Press de Pierna, pero debes tener en cuenta que estos aparatos también son usados por personas que son menos fuertes que tú, sobre todo mujeres. Por ello ten la decencia de descargar los aparatos cuando termines. Las mancuernas en su lugar, de igual forma los discos que usaste en la barra. Estamos pagando una mensualidad pero hacer esto es tarea de cada quien, no de los encargados del gimnasio.
8. El acaparador. Hacer rutinas de superseries o circuitos en gimnasios que tienen muchos usuarios es muy difícil, porque cuando te toque volver a una barra o aparato es muy probable que alguien te la haya ganado. Por lo mismo hay quienes acaparan mancuernas de varios pesos o dos aparatos y no dejan que nadie los utilice hasta que hayan terminado. Si decides hacer una rutina de este tipo, tienes que tener conciencia de que lo que hay en el gym no es de tu exclusividad, y al menos debes permitir a los demás que alternen contigo.
9. El peludo. Jajaja!, en serio que hay cuates que llegan con su camisa de resaque a entrenar y dejan sus pelos sudados por todas partes. No la chniguen... ponganse camiseta manga larga y pants... bueno esto ya fue mas bien de broma, aunque si los hay!
... y asi nomas como anecdotas:
* Me tocó una vez un cuate que llegó al gimnasio, aquí muchas veces se usa calentar con un palo (como de escoba) o con una barra sin peso. La colocas en tus hombros y haces giros a los lados, hacia abajo, etc. La finalidad de ese palo o barra es darte equilibrio solamente. Bueno pues este cuate se le ocurrió calentar con una barra olímpica, la cual de por sí ya pesa unas 45 lbs, y encima de eso se le ocurre tambien ponerle dos discos de 5 o 10 lbs por lado, y para colmo de su idiotez no le puso seguros. Acto seguido se puso a hacer los giros y como es lógico uno de los discos se salió y casi me cae en uno de los pies, ya que yo estaba en el piso haciendo abdominales, de hecho había más gente en esa área.
* Me ha tocado escuchar el clásico pedo que se le salió a otro tipo que estaba haciendo jalón con polea. Demasiado peso o poco control de sus gases?
* Hablando de olores, el clásico que no usa desodorante ni se lava los pies. O aquel ocurrente que llega a entrenar con huaraches o chanclas.
* En el primer gimnasio al que entré me tocaba ir a una hora donde no había mucha gente, antes de mediodía. Y a esa misma hora llegaba una chava, que lo primero que hacía era ir hacia la grabadora y poner su caset de El General ! ... imagínense oír todos los días: "bien bien buena tu te ves bien buena, parece una botella de Coca Cola, etc".
Pero bueno, tengo que decir que la mayoría de la gente se porta respetuosa y todos andamos concentrados en nuestro rollo. Durante todos estos años he conocido mucha gente en los gimnasios a los que he ido, aún y cuando nunca mi intención ha sido socializar. Cuando veo por la calle a alguien que me parece conocido, la mitad de las veces es alguien a quien conozco del gimnasio. Difícilmente creo que dejaré esta actividad, tal vez pueda hacerlo por dos o tres meses pero eventualmente siempre regreso.
Saludos!
miércoles, 26 de mayo de 2010
Compañero de Entrenamiento
Es difícil cuando se trata de elegir a una persona adecuada con la cual puedas entrenar. Son varias las cosas que debes considerar y a veces aplica el dicho "más vale solo que mal acompañado".
Aún y cuando tengas una amistad muy estrecha con alguien y sean compatibles en varios aspectos, eso no necesariamente se traduce a una buena relación al momento de entrenar juntos.
En lo personal tengo mucho tiempo que no entreno junto con alguien, y la verdad creo que me sería difícil encontrar a una persona a estas alturas. Ya me he acostumbrado a entrenar solo.
Aqui estan varias ideas a considerar. Se aceptan contribuciones y comentarios:
* Es mejor cuando ambos tienen los mismos objetivos, ya sea adelgazar, subir de peso o simplemente estar en forma. Esto permitirá que ambos sigan exactamente la misma rutina de ejercicios.
* De preferencia que la fuerza sea similar entre ambos. En las máquinas es fácil cambiar el peso, solamente hay que mover el seguro, lo mismo pasa con las mancuernas. Pero al momento de usar las barras (Ej. Press de pecho, Sentadillas), se dificulta el hecho de estar quitando y poniendo discos.
* Que sea una persona disciplinada. Me refiero a puntualidad y que no sea alguien que falte mucho a entrenar. Esto solamente te atrasará.
Que este comprometido con el entrenamiento. De nada te sirve alguien que se la lleve platicando o perdiendo el tiempo en el gym.
* Que tenga una actitud positiva. Necesitas alguien que te motive cuando sientas que no puedes lograr algo. También te tocará motivarlo a el o a ella de vez en cuando. De igual forma alguien que se burle o haga bromas en los momentos que necesitas mayor concentración no es aceptable.
* Hablando de él o ella. Elegir o no a una mujer como compañera de ejercicio depende mucho de los objetivos que tengas. Si tu intención es ganar volumen o fuerza, probablemente los pesos que levantes tú seran más grandes que los que ella levante (aunque se dan casos en que no). Por el contrario si la rutina es solamente para tonificar o ponerse en forma puede que no tengas problema con el género de tu compañero.
Si sientes que tu actual compañero (a) no cumple con algunos de estos requisitos o no te sientes agusto con él, lo mejor es que de forma muy educada se lo hagas saber y si nada cambia, vale mas despedirte y cada cual siga su rumbo.
Saludos!
Aún y cuando tengas una amistad muy estrecha con alguien y sean compatibles en varios aspectos, eso no necesariamente se traduce a una buena relación al momento de entrenar juntos.
En lo personal tengo mucho tiempo que no entreno junto con alguien, y la verdad creo que me sería difícil encontrar a una persona a estas alturas. Ya me he acostumbrado a entrenar solo.
Aqui estan varias ideas a considerar. Se aceptan contribuciones y comentarios:
* Es mejor cuando ambos tienen los mismos objetivos, ya sea adelgazar, subir de peso o simplemente estar en forma. Esto permitirá que ambos sigan exactamente la misma rutina de ejercicios.
* De preferencia que la fuerza sea similar entre ambos. En las máquinas es fácil cambiar el peso, solamente hay que mover el seguro, lo mismo pasa con las mancuernas. Pero al momento de usar las barras (Ej. Press de pecho, Sentadillas), se dificulta el hecho de estar quitando y poniendo discos.
* Que sea una persona disciplinada. Me refiero a puntualidad y que no sea alguien que falte mucho a entrenar. Esto solamente te atrasará.
Que este comprometido con el entrenamiento. De nada te sirve alguien que se la lleve platicando o perdiendo el tiempo en el gym.
* Que tenga una actitud positiva. Necesitas alguien que te motive cuando sientas que no puedes lograr algo. También te tocará motivarlo a el o a ella de vez en cuando. De igual forma alguien que se burle o haga bromas en los momentos que necesitas mayor concentración no es aceptable.
* Hablando de él o ella. Elegir o no a una mujer como compañera de ejercicio depende mucho de los objetivos que tengas. Si tu intención es ganar volumen o fuerza, probablemente los pesos que levantes tú seran más grandes que los que ella levante (aunque se dan casos en que no). Por el contrario si la rutina es solamente para tonificar o ponerse en forma puede que no tengas problema con el género de tu compañero.
Si sientes que tu actual compañero (a) no cumple con algunos de estos requisitos o no te sientes agusto con él, lo mejor es que de forma muy educada se lo hagas saber y si nada cambia, vale mas despedirte y cada cual siga su rumbo.
Saludos!
martes, 25 de mayo de 2010
El Primer Dia
Bueno pasó el primer día de Dieta y gimnasio, más detalles acá: http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/05/24-mayo-2010-dia-1.html
Desde el sabado compré la lonchera, grande por cierto. Mis compañeros dicen que es una maleta, y apenas cabe en el refrigerador. Pero hay que tomar en cuenta que ellos traen solo una comida y yo traigo 3 o 4, así que el tamaño se justifica. También compré una balanza y comprobé lo que ya me habían dicho otras personas, estoy más delgado que antes, 65.9 Kgs cuando generalmente andaba en los 70 kgs.
La gente que me conoce piensa que es porque dejo de ir al gimnasio. Y en parte es verdad, al dejar de ir al gimnasio me salgo de la rutina, especialmente en cuanto a la alimentación se refiere, me da flojera hacer la comida o como cualquier cosa y por tanto adelgazo.
Este es el link de las medidas: http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/05/23-mayo-2010-medidas.html
En cuanto a los gastos del supermercado comprobé una teoría, la diferencia no es gran cosa, y la razón es que aunque muchas de las cosas que se incluyen en la dieta son caras también dejas de comprar otras que no se deben comer, me refiero a antojos, verduras enlatadas (porque se compran frescas), jugos o refrescos. De todas formas es bueno fijarse bien en el precio que tienen los productos y comparar, hay cosas en las que puedes ahorrar, sin sacrificar la calidad de lo que compres. El pescado es más económico, hay partes del pollo que puedes combinar con la pechuga como los muslos, cosas así.
Siempre supe que para alimentarse varias veces al día necesitabas una buena organización, no es falta de tiempo, es saber organizarte. Ahora lo estoy comprobando. No es pretexto no saber cocinar tampoco, porque las comidas son relativamente fáciles de cocinar. Claro que una persona que sí sabe cocinar tendrá mas opciones en cuanto a la diversidad con que preparen la comida.
Necesitas planear y preparar comidas por adelantado. Cuando tengas tiempo debes de separar todo en porciones, incluyendo la comida cruda y meterla al congelador.
Debes llevar un registro de comidas y horarios. Las comidas son flexibles, puedes cambiar unas por otras, pero los horarios no lo son, respétalos.
Es bueno cuando tienes alguien que te apoya y que te anima, ya sea alguien en tu casa, tu pareja, o alguien que lleva el programa junto contigo. Es bueno no sentirse solo en esto, un blog es buena opción!
Desde el sabado compré la lonchera, grande por cierto. Mis compañeros dicen que es una maleta, y apenas cabe en el refrigerador. Pero hay que tomar en cuenta que ellos traen solo una comida y yo traigo 3 o 4, así que el tamaño se justifica. También compré una balanza y comprobé lo que ya me habían dicho otras personas, estoy más delgado que antes, 65.9 Kgs cuando generalmente andaba en los 70 kgs.
La gente que me conoce piensa que es porque dejo de ir al gimnasio. Y en parte es verdad, al dejar de ir al gimnasio me salgo de la rutina, especialmente en cuanto a la alimentación se refiere, me da flojera hacer la comida o como cualquier cosa y por tanto adelgazo.
Este es el link de las medidas: http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/05/23-mayo-2010-medidas.html
En cuanto a los gastos del supermercado comprobé una teoría, la diferencia no es gran cosa, y la razón es que aunque muchas de las cosas que se incluyen en la dieta son caras también dejas de comprar otras que no se deben comer, me refiero a antojos, verduras enlatadas (porque se compran frescas), jugos o refrescos. De todas formas es bueno fijarse bien en el precio que tienen los productos y comparar, hay cosas en las que puedes ahorrar, sin sacrificar la calidad de lo que compres. El pescado es más económico, hay partes del pollo que puedes combinar con la pechuga como los muslos, cosas así.
Siempre supe que para alimentarse varias veces al día necesitabas una buena organización, no es falta de tiempo, es saber organizarte. Ahora lo estoy comprobando. No es pretexto no saber cocinar tampoco, porque las comidas son relativamente fáciles de cocinar. Claro que una persona que sí sabe cocinar tendrá mas opciones en cuanto a la diversidad con que preparen la comida.
Necesitas planear y preparar comidas por adelantado. Cuando tengas tiempo debes de separar todo en porciones, incluyendo la comida cruda y meterla al congelador.
Debes llevar un registro de comidas y horarios. Las comidas son flexibles, puedes cambiar unas por otras, pero los horarios no lo son, respétalos.
Es bueno cuando tienes alguien que te apoya y que te anima, ya sea alguien en tu casa, tu pareja, o alguien que lleva el programa junto contigo. Es bueno no sentirse solo en esto, un blog es buena opción!
domingo, 23 de mayo de 2010
Medidas 23/May/10
Bueno ya quedaron listas las medidas de inicio.
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/05/23-mayo-2010-medidas.html
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/2010/05/23-mayo-2010-medidas.html
viernes, 21 de mayo de 2010
Link para mi Plan
Bueno, ya cree el Blog donde iré escribiendo los aconteceres de el programa que empezaré. Parece que va en serio ?!
Este es el link:
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/
Aún no he escrito nada, solamente repetí dos entradas que publiqué en este Blog.
Este es el link:
http://miprogramadedietayejercicios.blogspot.com/
Aún no he escrito nada, solamente repetí dos entradas que publiqué en este Blog.
miércoles, 19 de mayo de 2010
Yahoo! Respuestas
Desde hace tiempo que participo y respondo en Yahoo Respuestas, en la página de México: http://mx.answers.yahoo.com/El tema que más me gusta es obviamente es el de la dieta y ejercicios: "Dieta y Ponerse en forma". También entro a "Otros Deportes". Y de vez en cuando a "Películas".
Mi nick es hge23, me ha tocado contestar muchas respuestas y muchas de ellas son Mejores Respuestas, aunque siendo sincero hay una que otra en la que he votado por mi respuesta, no lo puedo negar. Pero, qué culpa tengo yo de que el que hace la pregunta no elija la mejor respuesta? :P
Mas que nada me gusta sentir que con mi respuesta estoy ayudando a alguien. Francamente no estoy interesado en los puntos. Simplemente me gusta el tema.
De respuestas o preguntas que he visto ahí han salido algunos temas de este blog, de hecho de ahí salió la razón de hacer el blog, porque muchas de las preguntas se repiten una y otra vez. Era más fácil escribir un artículo y poner el link como respuesta que estar escribiendo lo mismo siempre.
Participar en Yahoo Respuestas me ha servido también para aprender cosas nuevas sobre el tema, hay personas (contadas por cierto) que saben bastante. También me ha impulsado a investigar sobre cosas en las que no tenía respuesta, no estaba seguro o que no sabía explicar.
Algo que salta a la vista es la cantidad de jóvenes adolescentes que estan deseosos de crear masa muscular, o mejorar su aspecto físico, de edades que van desde los 13 años. Muchos de ellos piensan que tomando algun suplemento mágicamente verán resultados, no tienen idea de la importancia de la comida, o tal vez si lo sepan pero no saben como comer. En este tipo de cosas me gusta aportar el poco conocimiento que tenga.
Del total de las preguntas me parece que un 70% de la gente busca adelgazar. El problema de la obesidad es grande y sobre todo se ha clavado en los jóvenes la idea de lo que significa tener un cuerpo "bonito". Los medios tienen mucho que ver al respecto. Por eso hay tantas personas que se consideren gordas aunque realmente no lo estén. Otro 20% son preguntas de gente como nosotros, flacos que no queremos estarlo. Por eso no es raro que haya gente que se extrañe de que queramos subir de peso o de volumen, los flacos hemos pasado a ser minoría.
Aparte de los suplementos tambien hay mucha gente que pregunta sobre los productos mágicos que vemos anunciados en televisión a todas horas. Los aparatos vibradores (para adelgazar, no para satisfacer necesidades), las cremas, los tennis, los brebajes, y ahora hasta un anillo! que dependiendo en que dedo lo uses adelgazas algún área específica de tu cuerpo. Hazme el pniche favor! Pero mientras haya gente que los compre o que tenga la necesidad, seguirán existiendo estos productos, tal vez con otras características o con otro nombre, pero los seguiremos viendo por mucho tiempo en TV.
Tal vez nos encontremos en Yahoo Respuestas...
Mi nick es hge23, me ha tocado contestar muchas respuestas y muchas de ellas son Mejores Respuestas, aunque siendo sincero hay una que otra en la que he votado por mi respuesta, no lo puedo negar. Pero, qué culpa tengo yo de que el que hace la pregunta no elija la mejor respuesta? :P
Mas que nada me gusta sentir que con mi respuesta estoy ayudando a alguien. Francamente no estoy interesado en los puntos. Simplemente me gusta el tema.
De respuestas o preguntas que he visto ahí han salido algunos temas de este blog, de hecho de ahí salió la razón de hacer el blog, porque muchas de las preguntas se repiten una y otra vez. Era más fácil escribir un artículo y poner el link como respuesta que estar escribiendo lo mismo siempre.
Participar en Yahoo Respuestas me ha servido también para aprender cosas nuevas sobre el tema, hay personas (contadas por cierto) que saben bastante. También me ha impulsado a investigar sobre cosas en las que no tenía respuesta, no estaba seguro o que no sabía explicar.
Algo que salta a la vista es la cantidad de jóvenes adolescentes que estan deseosos de crear masa muscular, o mejorar su aspecto físico, de edades que van desde los 13 años. Muchos de ellos piensan que tomando algun suplemento mágicamente verán resultados, no tienen idea de la importancia de la comida, o tal vez si lo sepan pero no saben como comer. En este tipo de cosas me gusta aportar el poco conocimiento que tenga.
Del total de las preguntas me parece que un 70% de la gente busca adelgazar. El problema de la obesidad es grande y sobre todo se ha clavado en los jóvenes la idea de lo que significa tener un cuerpo "bonito". Los medios tienen mucho que ver al respecto. Por eso hay tantas personas que se consideren gordas aunque realmente no lo estén. Otro 20% son preguntas de gente como nosotros, flacos que no queremos estarlo. Por eso no es raro que haya gente que se extrañe de que queramos subir de peso o de volumen, los flacos hemos pasado a ser minoría.
Aparte de los suplementos tambien hay mucha gente que pregunta sobre los productos mágicos que vemos anunciados en televisión a todas horas. Los aparatos vibradores (para adelgazar, no para satisfacer necesidades), las cremas, los tennis, los brebajes, y ahora hasta un anillo! que dependiendo en que dedo lo uses adelgazas algún área específica de tu cuerpo. Hazme el pniche favor! Pero mientras haya gente que los compre o que tenga la necesidad, seguirán existiendo estos productos, tal vez con otras características o con otro nombre, pero los seguiremos viendo por mucho tiempo en TV.
Tal vez nos encontremos en Yahoo Respuestas...
Comida para Mi Plan de Entrenamiento
Mas o menos preparé una régimen de comidas para mi plan. Me puse a buscar varios tipos de dietas diseñadas para aumentar masa muscular. Mas que nada mi intención era ver ejemplos y crear con ellos mis propias combinaciones. Básicamente todo va a girar en torno a esta lista:
Proteina:
Pechuga de Pollo
Carne Roja
Chuletas de Puerco
Atun
Salmon
Pescado en general
Huevos
Queso Cottage, Leche o Lácteos en general
Jamón de pavo
Carbohidratos:
Pan o Galletas Integrales
Arroz
Verduras o Legumbres: Papa, Zanahoria, Brócoli, Coliflor, Calabaza, etc
Frutas: Manzana, Pera, Plátano, etc
Avena o cereales
Pastas
Grasas:
Aguacate
Aceite de Oliva
De tomar:
Agua, mucha agua
Leche
Jugo de Naranja
Esa es mas o menos la lista de donde he formado una dieta.
Los horarios son estos:
1er comida a las 6:00 am
2da comida a las 9:30 am
3ra comida a las 12:30 pm
4ta comida a las 3:00 pm
5ta comida a las 5:00 pm
6ta Suplementos despues del entrenamiento 7:45 pm Proteina y Creatina
7ta Cena a las 9:00 pm
Realmente las comidas más fuertes son el Desayuno, Comida y Cena, las demás se consideran snacks, son comidas más pequeñas pero la idea es incluir una porción de proteína en ellas. Tomaré 10 gramos de creatina después del entrenamiento. Del suplemento de proteína tomare 2 o 3 porciones diariamente.
Casi todo se prepara a la plancha: pollo, pescado, carne, chuletas, salmón, con muy poco aceite. El atún es directamente de la lata. Mi desayuno a las 6 o 9 y media serán huevos generalmente (2 claras y 2 enteros). Las verduras y el arroz preferentemente cocidos en agua. Pero de esto daré más detalles en el diario.
Lo más difícil serán los fines de semana, lo sé .... los antojos de una hamburguesa o algún postre a veces son grandes. El no sentirte obligado a un horario o rutina por ser Sabado o domingo. El levantarte temprano a desayunar.
De vez en cuando haré trampa con una pizza o unos tacos, pero trataré de mantenerlo al mínimo.
Suerte para mí...!
Proteina:
Pechuga de Pollo
Carne Roja
Chuletas de Puerco
Atun
Salmon
Pescado en general
Huevos
Queso Cottage, Leche o Lácteos en general
Jamón de pavo
Carbohidratos:
Pan o Galletas Integrales
Arroz
Verduras o Legumbres: Papa, Zanahoria, Brócoli, Coliflor, Calabaza, etc
Frutas: Manzana, Pera, Plátano, etc
Avena o cereales
Pastas
Grasas:
Aguacate
Aceite de Oliva
De tomar:
Agua, mucha agua
Leche
Jugo de Naranja
Esa es mas o menos la lista de donde he formado una dieta.
Los horarios son estos:
1er comida a las 6:00 am
2da comida a las 9:30 am
3ra comida a las 12:30 pm
4ta comida a las 3:00 pm
5ta comida a las 5:00 pm
6ta Suplementos despues del entrenamiento 7:45 pm Proteina y Creatina
7ta Cena a las 9:00 pm
Realmente las comidas más fuertes son el Desayuno, Comida y Cena, las demás se consideran snacks, son comidas más pequeñas pero la idea es incluir una porción de proteína en ellas. Tomaré 10 gramos de creatina después del entrenamiento. Del suplemento de proteína tomare 2 o 3 porciones diariamente.
Casi todo se prepara a la plancha: pollo, pescado, carne, chuletas, salmón, con muy poco aceite. El atún es directamente de la lata. Mi desayuno a las 6 o 9 y media serán huevos generalmente (2 claras y 2 enteros). Las verduras y el arroz preferentemente cocidos en agua. Pero de esto daré más detalles en el diario.
Lo más difícil serán los fines de semana, lo sé .... los antojos de una hamburguesa o algún postre a veces son grandes. El no sentirte obligado a un horario o rutina por ser Sabado o domingo. El levantarte temprano a desayunar.
De vez en cuando haré trampa con una pizza o unos tacos, pero trataré de mantenerlo al mínimo.
Suerte para mí...!
Mi Plan de Dieta y Entrenamiento
Muchas veces he tenido la intención de comenzar un programa de entrenamiento y de dieta, pero me ha sido difícil tal vez no empezarlo sino tener la disciplina de continuar haciéndolo. Lo más difícil de todo es: La Alimentación (y por supuesto es lo más importante). El ir diario al gimnasio es lo de menos, sobre todo cuando realmente lo disfrutas.
Comer como debe hacerlo un Ectomorfo no es tarea fácil, implica mucha planeación, organización, preparación de comidas, disciplina, etc. Y es aún más difícil cuando tienes poco tiempo, en mi caso, trabajo de 7 de la mañana a 5 de la tarde, de Lunes a Viernes. Sinceramente nos quejamos mucho del poco tiempo con el que contamos, pero lo que realmente necesitas es saber organizarte.
El pre$$upuesto también dificulta las cosas. Mucha de la proteína viene en alimentos caros: Pechuga de Pollo, Atún, Salmón, Carne roja, etc. Pero igual considero que si te dedicas a comprar ( y comer ) solo estas cosas, olvidándote de antojos y cosas que NO van a entrar en tu dieta, puedes compensar y amortiguar un poco el golpe económico.
Los suplementos también son muy caros. Solo usaré 2 suplementos: un Whey Protein de 21 gramos por porción, yo utilizo 100% Whey Protein de la marca EAS y de la marca GNC. El otro es una Creatina que se toma despues de entrenar, llamada Volugro (http://www26.netrition.com/nutrex_volu_gro.html), está combinada con un Carbohidrato que promueve la asimilacion de la creatina, me ha funcionado bien anteriormente.
Lo que he hecho otras veces es tratar de aumentar ingesta de proteina y aumentar las veces que me alimento, pero sin seguir un horario y ajustarme a él. Aunque he logrado avances notorios, quisiera saber que tánto podría aumentar sujetandome a un régimen como el que planeo. Me parece que ahora es el momento ideal porque he sido muy intermitente en mi entrenamiento y alimentación.
En cuanto a entrenamiento tengo bien definido lo que quiero hacer. Trabajar cada músculo solo una vez por semana. Dividir la rutina en 5 días de la siguiente forma:
Lunes - Espalda
Martes - Pecho
Miercoles - Pierna y Pantorrilla
Jueves - Hombro
Viernes - Biceps, Triceps, Antebrazo
Se exactamente cuáles ejercicios serán, repeticiones, etc. Más adelante daré detalles. Lo que sí no pondré son los pesos, porque me fijo más en el número de repeticiones que hago, eso mas bien es lo que define el peso que levanto. Otro detalle es que el gimnasio al que voy esta un poco limitado, pero igual tiene lo básico.
De la misma forma no pondré cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos, etc. Trataré de hacerlo pero no prometo nada.
Haré un diario que iré poniendo en un blog paralelo a éste. Empezaré el programa a partir del 24 de Mayo.
Suerte para mí...!
Comer como debe hacerlo un Ectomorfo no es tarea fácil, implica mucha planeación, organización, preparación de comidas, disciplina, etc. Y es aún más difícil cuando tienes poco tiempo, en mi caso, trabajo de 7 de la mañana a 5 de la tarde, de Lunes a Viernes. Sinceramente nos quejamos mucho del poco tiempo con el que contamos, pero lo que realmente necesitas es saber organizarte.
El pre$$upuesto también dificulta las cosas. Mucha de la proteína viene en alimentos caros: Pechuga de Pollo, Atún, Salmón, Carne roja, etc. Pero igual considero que si te dedicas a comprar ( y comer ) solo estas cosas, olvidándote de antojos y cosas que NO van a entrar en tu dieta, puedes compensar y amortiguar un poco el golpe económico.
Los suplementos también son muy caros. Solo usaré 2 suplementos: un Whey Protein de 21 gramos por porción, yo utilizo 100% Whey Protein de la marca EAS y de la marca GNC. El otro es una Creatina que se toma despues de entrenar, llamada Volugro (http://www26.netrition.com/nutrex_volu_gro.html), está combinada con un Carbohidrato que promueve la asimilacion de la creatina, me ha funcionado bien anteriormente.
Lo que he hecho otras veces es tratar de aumentar ingesta de proteina y aumentar las veces que me alimento, pero sin seguir un horario y ajustarme a él. Aunque he logrado avances notorios, quisiera saber que tánto podría aumentar sujetandome a un régimen como el que planeo. Me parece que ahora es el momento ideal porque he sido muy intermitente en mi entrenamiento y alimentación.
En cuanto a entrenamiento tengo bien definido lo que quiero hacer. Trabajar cada músculo solo una vez por semana. Dividir la rutina en 5 días de la siguiente forma:
Lunes - Espalda
Martes - Pecho
Miercoles - Pierna y Pantorrilla
Jueves - Hombro
Viernes - Biceps, Triceps, Antebrazo
Se exactamente cuáles ejercicios serán, repeticiones, etc. Más adelante daré detalles. Lo que sí no pondré son los pesos, porque me fijo más en el número de repeticiones que hago, eso mas bien es lo que define el peso que levanto. Otro detalle es que el gimnasio al que voy esta un poco limitado, pero igual tiene lo básico.
De la misma forma no pondré cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos, etc. Trataré de hacerlo pero no prometo nada.
Haré un diario que iré poniendo en un blog paralelo a éste. Empezaré el programa a partir del 24 de Mayo.
Suerte para mí...!
martes, 30 de marzo de 2010
Suplementos que he utilizado...
Creo que si tuviera que hacer una lista de los suplementos que he usado, la lista sería bastante larga, principalmente en cuanto a marcas. Mas que nada han sido proteínas y Creatina.
En Creatina, empecé utilizando el famosísimo Cell Tech. Creo que este es uno de los productos que ha probado cualquiera que tiene tiempo entrenando y tomando suplementos. Solo basta con abrir una revista para encontrarte varias páginas de infomerciales de este producto o de cualquier otro de la marca Muscle Tech. Lo he comentado anteriormente, los productos de esta marca son buenos, pero son demasiado caros. Puedes comprar productos que sean igual de buenos o mejores a más bajos precios. Muscle Tech invierte muchísimo en publicidad, por eso te los encuentras hasta en la sopa, y esa es la razón por la que son tan populares, y es una razón también por la cual muchas personas compra esta marca, la mercadotecnia es excelente.
El producto de Creatina con el que he sentido que realmente me trabajaba más es uno llamado Vitargo CGL de la marca Nutrex. Lo tomaba antes del ejercicio (aunque se recomendaba tomarlo después), y realmente sentías más fuerza al momento de entrenar. Sobra decir que la Creatina no da fuerza directamente, sino que retarda la fatiga muscular, por lo que te permite a la larga hacer mas repeticiones y más peso. Así que lo que realmente causaba esa sensación era un complemento extra, patentado como Vitargo, que supuestamente promovía un mejor aprovechamiento de la Creatina (algo similar hace el Cell Tech). Este producto ya no se hace, y ha sido sustituido por Volu-Gro, que aparentemente es lo mismo, ya lo tengo en mis manos y aún estoy a la espera de tomarlo.
Otra opcion de Creatina, mucho menos caro que esos dos, es CreaDrive de GNC. Es un buen producto, funciona y rinde bastante. Si tu presupuesto es limitado, te recomiendo este producto.
Alguna vez tomé Creatina Monohidratada y francamente no me gustó. El tener que mezclarla con jugo, el sabor, etc. No la volvería a tomar de esta forma. De hecho una de ellas me causó problemas estomacales, pero eso lo atribuyó mas que nada a la marca. Lo barato sale caro!
En cuanto a Proteína y Ganadores de Peso. Pasé por el Mega Mass (1 licuadora entera por porcion!), Isopure, Nitro Tech (de Muscle Tech), y otras marcas que no recuerdo. Hoy puedo decir, que si llevas una dieta bastante completa (con comida), no necesitas ganadores de peso, una Whey protein simple es suficiente.
Un producto muy bueno, alto en proteinas y carbohidratos, no tan alto en calorías como un ganador de peso, es Mass Factor de la marca EAS. Me sirvió bastante. Lo dejé de tomar porque aunque gané volumen, algo de grasa se me acumuló en la zona del estómago, así que preferí comprar una proteína simple y afinar mi dieta.
Una Whey Protein que recomiendo es 100% Whey Protein también de la marca EAS, el producto es muy bueno y el precio también lo es. Otra proteína similar es 100% Whey Protein pero de la marca GNC, el precio es un poco mas caro pero el sabor del producto es mucho mejor.
Jamás he usado los productos de Oxido Nítrico (NO), que se hicieron bastante populares porque incrementan el bombeo y el flujo de sangre a los músculos. Sin embargo, he utilizado el aminoácido L-Arginina, que al final de cuentas es el precursor de todos esos productos y es la base de los mismos. Realmente funciona.
Si quieres ahorrarte unos pesos, puedes comprar este aminoácido en lugar de esos productos NO.
Por último, repito que los suplementos son solo auxiliares, no son indispensables. Es posible obtener los nutrientes que necesitas de la comida. Si no hay una base solida en cuanto alimentación, no importa cuántos suplementos tomes, jamás verás resultados, al menos no los que deseas. Si aún no estas siguiendo una dieta adecuada, mejor no despilfarres tiempo y dinero en productos de este tipo.
Suerte!
En Creatina, empecé utilizando el famosísimo Cell Tech. Creo que este es uno de los productos que ha probado cualquiera que tiene tiempo entrenando y tomando suplementos. Solo basta con abrir una revista para encontrarte varias páginas de infomerciales de este producto o de cualquier otro de la marca Muscle Tech. Lo he comentado anteriormente, los productos de esta marca son buenos, pero son demasiado caros. Puedes comprar productos que sean igual de buenos o mejores a más bajos precios. Muscle Tech invierte muchísimo en publicidad, por eso te los encuentras hasta en la sopa, y esa es la razón por la que son tan populares, y es una razón también por la cual muchas personas compra esta marca, la mercadotecnia es excelente.
El producto de Creatina con el que he sentido que realmente me trabajaba más es uno llamado Vitargo CGL de la marca Nutrex. Lo tomaba antes del ejercicio (aunque se recomendaba tomarlo después), y realmente sentías más fuerza al momento de entrenar. Sobra decir que la Creatina no da fuerza directamente, sino que retarda la fatiga muscular, por lo que te permite a la larga hacer mas repeticiones y más peso. Así que lo que realmente causaba esa sensación era un complemento extra, patentado como Vitargo, que supuestamente promovía un mejor aprovechamiento de la Creatina (algo similar hace el Cell Tech). Este producto ya no se hace, y ha sido sustituido por Volu-Gro, que aparentemente es lo mismo, ya lo tengo en mis manos y aún estoy a la espera de tomarlo.
Otra opcion de Creatina, mucho menos caro que esos dos, es CreaDrive de GNC. Es un buen producto, funciona y rinde bastante. Si tu presupuesto es limitado, te recomiendo este producto.
Alguna vez tomé Creatina Monohidratada y francamente no me gustó. El tener que mezclarla con jugo, el sabor, etc. No la volvería a tomar de esta forma. De hecho una de ellas me causó problemas estomacales, pero eso lo atribuyó mas que nada a la marca. Lo barato sale caro!
En cuanto a Proteína y Ganadores de Peso. Pasé por el Mega Mass (1 licuadora entera por porcion!), Isopure, Nitro Tech (de Muscle Tech), y otras marcas que no recuerdo. Hoy puedo decir, que si llevas una dieta bastante completa (con comida), no necesitas ganadores de peso, una Whey protein simple es suficiente.
Un producto muy bueno, alto en proteinas y carbohidratos, no tan alto en calorías como un ganador de peso, es Mass Factor de la marca EAS. Me sirvió bastante. Lo dejé de tomar porque aunque gané volumen, algo de grasa se me acumuló en la zona del estómago, así que preferí comprar una proteína simple y afinar mi dieta.
Una Whey Protein que recomiendo es 100% Whey Protein también de la marca EAS, el producto es muy bueno y el precio también lo es. Otra proteína similar es 100% Whey Protein pero de la marca GNC, el precio es un poco mas caro pero el sabor del producto es mucho mejor.
Jamás he usado los productos de Oxido Nítrico (NO), que se hicieron bastante populares porque incrementan el bombeo y el flujo de sangre a los músculos. Sin embargo, he utilizado el aminoácido L-Arginina, que al final de cuentas es el precursor de todos esos productos y es la base de los mismos. Realmente funciona.
Si quieres ahorrarte unos pesos, puedes comprar este aminoácido en lugar de esos productos NO.
Por último, repito que los suplementos son solo auxiliares, no son indispensables. Es posible obtener los nutrientes que necesitas de la comida. Si no hay una base solida en cuanto alimentación, no importa cuántos suplementos tomes, jamás verás resultados, al menos no los que deseas. Si aún no estas siguiendo una dieta adecuada, mejor no despilfarres tiempo y dinero en productos de este tipo.
Suerte!
Un Link: Dieta para subir de peso
Por algún tiempo he recomendado este link a personas delgadas, que les cuesta mucho trabajo subir de peso:
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Dietas/ganar%20peso.html
Me parece que concuerda con lo que yo pienso al respecto y reúne muchas de las cosas que a mí me gustaría decir sobre el tema. Sobre todo habla de los suplementos que para mí son básicos para lograr tu objetivo: Proteina y Creatina.
Incluye también un ejemplo de dieta.
En general cubre todos los puntos que la gente delgada tiene que hacer para lograr aumentar volumen muscular, y lo hace con un lenguaje muy directo y sencillo.
Echale un vistazo a ver que te parece.
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Dietas/ganar%20peso.html
Me parece que concuerda con lo que yo pienso al respecto y reúne muchas de las cosas que a mí me gustaría decir sobre el tema. Sobre todo habla de los suplementos que para mí son básicos para lograr tu objetivo: Proteina y Creatina.
Incluye también un ejemplo de dieta.
En general cubre todos los puntos que la gente delgada tiene que hacer para lograr aumentar volumen muscular, y lo hace con un lenguaje muy directo y sencillo.
Echale un vistazo a ver que te parece.
martes, 16 de marzo de 2010
No des Consejos si no te los Piden
Hace tiempo leí una serie de tips y consejos respecto al gimnasio. No solo de ejercicios, rutinas, nutricion, etc, sino cosas que debes o no debes hacer cuando estas dentro de un gimnasio. Una de las cosas que se me quedó más grabada de esa lista fué que no debes de dar consejos a compañeros de gym a menos que seas el entrenador o que tengas el cuerpo de un fisiculturista.
En general a la gente no le gusta que le digan como deben hacer las cosas, me incluyo, pero les molesta especialmente cuando el consejo viene de alguien que no tiene alguna de las características que comenté. Cómo es posible que un flacucho venga a decirte cómo se debe ganar musculatura, o que un gordo te diga como bajar de peso? Es generalmente lo que piensan. Y en cierta forma es cierto, a veces alguien que no practica lo que predica puede no tener información confiable.
Aún así considero que es importante lo que otras personas tengan que decirte o aconsejarte. Escuchar y callar. Tu sabes el uso que le des a esa información. Hay que estar abierto a todo lo que signifique aprender, inclusive de aquellos que parecen no tener idea de cómo se debe agarrar una pesa.
El mundo del ejercicio con pesas y la nutrición esta lleno de información y desinformación. Muchos de los consejos que te dan van a ser contradictorios, más que nada porque cada organismo es diferente. A una persona puede funcionarle un tipo de rutina o un suplemento pero a otra persona puede que no le sirva, aún cuando los objetivos de ambos sean iguales.
Lo importante para encontrar aquello que te funciona a tí es probar de todo. Variantes de ejercicios, dietas, distintos suplementos (con pleno conocimiento de lo que vayas a tomar), etc. Esto de las pesas a veces es de Prueba y Error.
Mi intención en este Blog no es dar a entender que tengo la verdad absoluta de lo que se necesita para aumentar masa muscular, lo que quiero es compartir mi conocimiento pero mas que nada mi experiencia en los años que llevo ejercitándome y leyendo sobre el tema. Trataré de incluir links en donde se requiera, pero realmente muchas de las cosas que sé las he aprendido a través del tiempo, de aquí o de allá.
Claro que me interesa la retroalimentación, los comentarios y las aportaciones de cualquier persona que comparta el gusto por el ejercicio y que muestre interés en estos artículos. Estoy abierto a la crítica, pero sólo a aquella que aporte algo que enriquezca la discusión, no me interesa la crítica vacía.
Tal vez parezca que estoy rompiendo aquella regla que alguna vez me pareció (y me sigue pareciendo) muy cierta: "No des consejos si no te los piden", pero no creo que sea así. Mis consejos los pongo aquí, al alcance de cualquier persona que quiera leerlos, tomarlos, o desecharlos. Es responsabilidad y decisión de cada quién saber que hace con ellos.
Saludos!
En general a la gente no le gusta que le digan como deben hacer las cosas, me incluyo, pero les molesta especialmente cuando el consejo viene de alguien que no tiene alguna de las características que comenté. Cómo es posible que un flacucho venga a decirte cómo se debe ganar musculatura, o que un gordo te diga como bajar de peso? Es generalmente lo que piensan. Y en cierta forma es cierto, a veces alguien que no practica lo que predica puede no tener información confiable.
Aún así considero que es importante lo que otras personas tengan que decirte o aconsejarte. Escuchar y callar. Tu sabes el uso que le des a esa información. Hay que estar abierto a todo lo que signifique aprender, inclusive de aquellos que parecen no tener idea de cómo se debe agarrar una pesa.
El mundo del ejercicio con pesas y la nutrición esta lleno de información y desinformación. Muchos de los consejos que te dan van a ser contradictorios, más que nada porque cada organismo es diferente. A una persona puede funcionarle un tipo de rutina o un suplemento pero a otra persona puede que no le sirva, aún cuando los objetivos de ambos sean iguales.
Lo importante para encontrar aquello que te funciona a tí es probar de todo. Variantes de ejercicios, dietas, distintos suplementos (con pleno conocimiento de lo que vayas a tomar), etc. Esto de las pesas a veces es de Prueba y Error.
Mi intención en este Blog no es dar a entender que tengo la verdad absoluta de lo que se necesita para aumentar masa muscular, lo que quiero es compartir mi conocimiento pero mas que nada mi experiencia en los años que llevo ejercitándome y leyendo sobre el tema. Trataré de incluir links en donde se requiera, pero realmente muchas de las cosas que sé las he aprendido a través del tiempo, de aquí o de allá.
Claro que me interesa la retroalimentación, los comentarios y las aportaciones de cualquier persona que comparta el gusto por el ejercicio y que muestre interés en estos artículos. Estoy abierto a la crítica, pero sólo a aquella que aporte algo que enriquezca la discusión, no me interesa la crítica vacía.
Tal vez parezca que estoy rompiendo aquella regla que alguna vez me pareció (y me sigue pareciendo) muy cierta: "No des consejos si no te los piden", pero no creo que sea así. Mis consejos los pongo aquí, al alcance de cualquier persona que quiera leerlos, tomarlos, o desecharlos. Es responsabilidad y decisión de cada quién saber que hace con ellos.
Saludos!
Dia de hacer Pierna
El dia más temido casi siempre es aquel en que toca hacer pierna. Generalmente las rutinas es más pesada, y tiene sentido si te pones a pensar que en la pierna encuentras mayor cantidad de músculos que cuando entrenas cualquier otra parte del cuerpo (sobre todo si incluyes la Pantorrila). Si entrenas con intensidad terminas molido. Un buen indicador para mí de que el entrenamiento fué exitoso es cuando se me dificulta bajar los escalones, o incluso caminar. Claro que hay que saber diferenciar el tipo de dolor de una lesión al dolor que se siente cuando los musculos estan cansados por el entrenamiento al que los sometiste.
Otra razón por la que a muchos no les gusta hacer pierna es porque no responde tan rápido para crecer o para marcarse comparado con otros músculos, aunque hay personas que hacen la excepción. Algunos dirían que la gente (o las mujeres) se fijan más en los brazos o en el pecho, pero vaya que no es así.
Hoy es mi primer día de pierna despues de haber descansado por casi tres meses. Fué un descanso forzado, por unas lesiones. Y aunque el peso que usaré es moderado, sé que aún así no será nada fácil. Pero hay que entrarle a la pierna y agarrarle gusto, si no quieres acabar con un cuerpo de trompo. La rutina que hago la considero completa, por lo mismo es algo pesada, pero me ha funcionado bastante bien.
http://noquieroestarflaco.blogspot.com/2010/02/la-sentadilla-y-rutina-para-pierna.html
Otra razón por la que a muchos no les gusta hacer pierna es porque no responde tan rápido para crecer o para marcarse comparado con otros músculos, aunque hay personas que hacen la excepción. Algunos dirían que la gente (o las mujeres) se fijan más en los brazos o en el pecho, pero vaya que no es así.
Hoy es mi primer día de pierna despues de haber descansado por casi tres meses. Fué un descanso forzado, por unas lesiones. Y aunque el peso que usaré es moderado, sé que aún así no será nada fácil. Pero hay que entrarle a la pierna y agarrarle gusto, si no quieres acabar con un cuerpo de trompo. La rutina que hago la considero completa, por lo mismo es algo pesada, pero me ha funcionado bastante bien.
http://noquieroestarflaco.blogspot.com/2010/02/la-sentadilla-y-rutina-para-pierna.html
jueves, 4 de marzo de 2010
Cuánto Peso y Cuántas Repeticiones hacer?
Una pregunta común es cuantas repeticiones deben de hacerse y cuánto peso se debe levantar.
El número de repeticiones que debes hacer nos sirve como indicador solamente, por ejemplo, un rango común cuando se trata de aumentar masa muscular es de 12 a 8 repeticiones. Aunque hay quienes bajan hasta 6 repeticiones o inclusive menos que eso, para mí, de 12 a 8 me ha funcionado.
Ahora, si se van a hacer 4 series, de 12 a 8 repeticiones, significa que la 1er serie se hara de 12, la segunda de 10, la tercera de 10 y la cuarta de 8 (12,10,10,8). Estos numeros, repito son solo indicadores, y no significa que estrictamente deberás hacer esas cantidades, sin embargo, es de esperarse que caigas en ese número. De hecho la última repetición de tu serie, por ejemplo, la doceava de la primer serie, apenas y debes de terminarla con el último esfuerzo. Si tienes un compañero es probable que tenga que ayudarte para que hagas esa doceava repeticion.
Cómo saber que peso debes levantar? Usando como base lo anterior, debes poner un peso con el que apenas y puedas terminar esa doceava repetición (siguiendo con el ejemplo de la primer serie). Si te das cuenta que te pasaste de las 12 y que puedes hacer 13, 14, 15, etc, eso quiere decir que el peso que utilizaste es muy poco. Si por el contrario te das cuenta que apenas y pudiste hacer 8 y terminaste haciendo las 12 de mala forma o tu compañero terminó ayudandote en las ultimas 3 o 4 repeticiones, entonces significa que el peso que escogiste fué mucho. De esta forma vas a ir midiendo y dándote cuenta cuánto peso puedes levantar. Recuerda siempre que es importante que el ejercicio lo hagas de forma correcta, no solo para evitar lesiones sino para sacarle provecho al movimiento. La meta no es llegar al numero de repeticiones a como de lugar, el chiste es llegar a ese numero de repeticiones aprovechando al máximo el movimiento que estas haciendo y que el músculo realmente trabaje. Así que si no puedes hacer de buena forma la mayor parte de las repeticiones: Quítale peso ! sin pena, no estas compitiendo contra nadie, es para beneficio tuyo solamente. Es posible hacer algo de trampa solamente en las ultimas 2 repeticiones.
La idea también para aumentar masa muscular es aumentar el peso que levantas entre series. Por eso, si en la primer serie haces 12 reps, para la segunda debes aumentar el peso y hacer 10, despues aumentas el peso y tratas de hacer 10, por ultimo vuelves a aumentar el peso y haces 8 repeticiones en la cuarta serie. Si te diste cuenta, la segunda y tercer serie son de 10. Forzosamente en la segunda haces 10 o tal vez 11, y en la tercera harás 9 pero si puedes llegar a las 10mucho mejor.
Termino haciendo hincapié en que la clave es aumentar peso entre series, y en la importancia de hacer cada ejercicio con la Forma correcta, no pierdas el tiempo, el chiste no es mover la barra del punto A al punto B, lo importante es sacarle provecho al movimiento. Tampoco es un concurso de fuerza, si lo que te interesa es hacer musculatura, da igual si tu compañero levanta más peso que tú, lo verdaderamente importante es que aproveches tu tiempo en el gimnasio. Saludos.
El número de repeticiones que debes hacer nos sirve como indicador solamente, por ejemplo, un rango común cuando se trata de aumentar masa muscular es de 12 a 8 repeticiones. Aunque hay quienes bajan hasta 6 repeticiones o inclusive menos que eso, para mí, de 12 a 8 me ha funcionado.
Ahora, si se van a hacer 4 series, de 12 a 8 repeticiones, significa que la 1er serie se hara de 12, la segunda de 10, la tercera de 10 y la cuarta de 8 (12,10,10,8). Estos numeros, repito son solo indicadores, y no significa que estrictamente deberás hacer esas cantidades, sin embargo, es de esperarse que caigas en ese número. De hecho la última repetición de tu serie, por ejemplo, la doceava de la primer serie, apenas y debes de terminarla con el último esfuerzo. Si tienes un compañero es probable que tenga que ayudarte para que hagas esa doceava repeticion.
Cómo saber que peso debes levantar? Usando como base lo anterior, debes poner un peso con el que apenas y puedas terminar esa doceava repetición (siguiendo con el ejemplo de la primer serie). Si te das cuenta que te pasaste de las 12 y que puedes hacer 13, 14, 15, etc, eso quiere decir que el peso que utilizaste es muy poco. Si por el contrario te das cuenta que apenas y pudiste hacer 8 y terminaste haciendo las 12 de mala forma o tu compañero terminó ayudandote en las ultimas 3 o 4 repeticiones, entonces significa que el peso que escogiste fué mucho. De esta forma vas a ir midiendo y dándote cuenta cuánto peso puedes levantar. Recuerda siempre que es importante que el ejercicio lo hagas de forma correcta, no solo para evitar lesiones sino para sacarle provecho al movimiento. La meta no es llegar al numero de repeticiones a como de lugar, el chiste es llegar a ese numero de repeticiones aprovechando al máximo el movimiento que estas haciendo y que el músculo realmente trabaje. Así que si no puedes hacer de buena forma la mayor parte de las repeticiones: Quítale peso ! sin pena, no estas compitiendo contra nadie, es para beneficio tuyo solamente. Es posible hacer algo de trampa solamente en las ultimas 2 repeticiones.
La idea también para aumentar masa muscular es aumentar el peso que levantas entre series. Por eso, si en la primer serie haces 12 reps, para la segunda debes aumentar el peso y hacer 10, despues aumentas el peso y tratas de hacer 10, por ultimo vuelves a aumentar el peso y haces 8 repeticiones en la cuarta serie. Si te diste cuenta, la segunda y tercer serie son de 10. Forzosamente en la segunda haces 10 o tal vez 11, y en la tercera harás 9 pero si puedes llegar a las 10mucho mejor.
Termino haciendo hincapié en que la clave es aumentar peso entre series, y en la importancia de hacer cada ejercicio con la Forma correcta, no pierdas el tiempo, el chiste no es mover la barra del punto A al punto B, lo importante es sacarle provecho al movimiento. Tampoco es un concurso de fuerza, si lo que te interesa es hacer musculatura, da igual si tu compañero levanta más peso que tú, lo verdaderamente importante es que aproveches tu tiempo en el gimnasio. Saludos.
lunes, 1 de marzo de 2010
El Hombro, Rutina para masa muscular
Hace tiempo leí en Muscle & Fitness una rutina para hombros con la que Gunter Schlierkamp había logrado mejorar la forma de sus hombros, ayudado por uno de los gurús del fisiculturismo. Especificamente había logrado hacer que los hombros lucieran mas anchos, dándole prioridad a la parte lateral.
Aunque de entrada me pareció algo extraña, mas que nada porque empezaba con ejercicios laterales (la mayoría empiezan con Presses), la seguí al pie de la letra obteniendo una leve mejoría en mis hombros. Sí noté la diferencia, pero en aquel tiempo mi alimentación no era la mejor, y cambiaba muy seguido de rutina, asi que... la dejé.
Recientemente encontré en internet una rutina para hombros muy similar a aquella que leí en esa revista. De hecho la rutina es completa para todos los grupos musculares y despues me gustaría hablar de ella. Consta de 5 pasos: Pecho, Espalda, Pierna, Hombros y Brazos, 5 dias a la semana. Este es el link solo para hombros: http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak82.htm
Como dije anteriormente, la rutina hace prioridad en la parte lateral y trasera del hombro. Esta es la parte que hace que te veas ancho de hombros cuando te ves de frente o de espalda. El hombro consta de 3 cabezas: Frontal, Lateral y Trasera. Debes trabajar todas, incluyendo el Trapecio, pero si te concentras en laterales al principio de la rutina es posible lograr crear esa forma en tus hombros.
La rutina comienza con Laterales con Mancuerna: 5 series de 15, 12, 10, 10, 8. Comienza tu primer serie con un peso bajo, de manera que vayas aumentando el peso que levantas de serie en serie.
El segundo ejercicio es: Voladoras en Reversa o Reverse Flies. No se si es el nombre correcto, pero en el link contiene ejemplos de como hacerlos. Lo puedes hacer sentado sobre una banca inclinada (con tu pecho sobre la banca), las mancuernas cuelgan a los lados y las levantas (hacia los lados obviamente). Se hacen 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Como te darás cuenta los dos primeros ejercicios se concentran en la parte lateral y trasera de los hombros.
El Tercer ejercicio es Press Militar, lo puedes hacer con mancuernas o con barra. El press se hace al frente. Son 4 series, aunque en la rutina dice que todas de 10, yo las hago de 12, 10, 10, 8.
Por último viene el Trapecio. Encogimiento de hombros con barra, para mi gusto el mejor que hay para Trapecio, jamás he sentido que me funcione el Remo Parado, sobre todo en el Encogimiento puedes meter más peso. 4 o 5 series de 10 a 8.
Y es todo. Parece una rutina corta pero la intención es aumentar el peso que levantas entre series, siempre. Si se trabaja con intensidad puedes lograr grandes resultados, no necesitas matarte 2 horas en el gimnasio haciendo todos lo ejercicios para hombro que encuentres. Al menos a mí estos 4 me han funcionado.
Nada se pierde con intentar.
Actualización Mayo/10/13 .. encontré un link a aquella rutina de Gunther !:
http://bodyroutines.blogspot.com/2011/01/delts-advanced-routine-gunter.html
Aunque de entrada me pareció algo extraña, mas que nada porque empezaba con ejercicios laterales (la mayoría empiezan con Presses), la seguí al pie de la letra obteniendo una leve mejoría en mis hombros. Sí noté la diferencia, pero en aquel tiempo mi alimentación no era la mejor, y cambiaba muy seguido de rutina, asi que... la dejé.
Recientemente encontré en internet una rutina para hombros muy similar a aquella que leí en esa revista. De hecho la rutina es completa para todos los grupos musculares y despues me gustaría hablar de ella. Consta de 5 pasos: Pecho, Espalda, Pierna, Hombros y Brazos, 5 dias a la semana. Este es el link solo para hombros: http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak82.htm
Como dije anteriormente, la rutina hace prioridad en la parte lateral y trasera del hombro. Esta es la parte que hace que te veas ancho de hombros cuando te ves de frente o de espalda. El hombro consta de 3 cabezas: Frontal, Lateral y Trasera. Debes trabajar todas, incluyendo el Trapecio, pero si te concentras en laterales al principio de la rutina es posible lograr crear esa forma en tus hombros.
La rutina comienza con Laterales con Mancuerna: 5 series de 15, 12, 10, 10, 8. Comienza tu primer serie con un peso bajo, de manera que vayas aumentando el peso que levantas de serie en serie.
El segundo ejercicio es: Voladoras en Reversa o Reverse Flies. No se si es el nombre correcto, pero en el link contiene ejemplos de como hacerlos. Lo puedes hacer sentado sobre una banca inclinada (con tu pecho sobre la banca), las mancuernas cuelgan a los lados y las levantas (hacia los lados obviamente). Se hacen 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Como te darás cuenta los dos primeros ejercicios se concentran en la parte lateral y trasera de los hombros.
El Tercer ejercicio es Press Militar, lo puedes hacer con mancuernas o con barra. El press se hace al frente. Son 4 series, aunque en la rutina dice que todas de 10, yo las hago de 12, 10, 10, 8.
Por último viene el Trapecio. Encogimiento de hombros con barra, para mi gusto el mejor que hay para Trapecio, jamás he sentido que me funcione el Remo Parado, sobre todo en el Encogimiento puedes meter más peso. 4 o 5 series de 10 a 8.
Y es todo. Parece una rutina corta pero la intención es aumentar el peso que levantas entre series, siempre. Si se trabaja con intensidad puedes lograr grandes resultados, no necesitas matarte 2 horas en el gimnasio haciendo todos lo ejercicios para hombro que encuentres. Al menos a mí estos 4 me han funcionado.
Nada se pierde con intentar.
Actualización Mayo/10/13 .. encontré un link a aquella rutina de Gunther !:
http://bodyroutines.blogspot.com/2011/01/delts-advanced-routine-gunter.html
jueves, 25 de febrero de 2010
La Sentadilla y Rutina para Pierna
La Sentadilla es la reina de todos los ejercicios para pierna, si solamente tuvieras tiempo para hacer un solo ejercicio, deberías hacer sentadillas, porque con él trabajas toda la pierna, incluyendo los glúteos.
Debe ser la base de cualquier rutina para piernas, es indispensable si quieres aumentar la masa de esa área. Hay varias formas de hacer este ejercicio, la puedes hacer con barra libre, o la puedes hacer con máquina Smith. En ambos casos lo ideal es bajar lo más que puedas. Algunos dicen que debes tocar las nalgas con el piso, un poco exagerado me parece, pero mínimo debes intentar que tus muslos queden paralelos al piso. La facilidad que te da la máquina Smith es que puedes bajar un poco más de lo que tal vez lo harías con la barra libre.
Despues de la sentadilla, uno de los mejores ejercicios a mi gusto son Los Desplantes.
He visto muy buenos resultados en mi rutina para piernas gracias a la sentadilla, y de hecho hay 2 formas de hacerla. A continuación explico.
Mi rutina empieza con un calentamiento en bicicleta de 10 minutos, seguido por estiramientos.
El primer ejercicio es Extension de Pierna (máquina), con este ejercicio te aseguras de calentar bien las rodillas para sostener el peso que viene. 4 Series de 15 a 12 repeticiones, con peso moderado pero no tan liviano. El chiste mas que nada es calentar bien la pierna y principalmente las rodillas.
Despues, comienzas con sentadilla. Yo hago una serie con muy poco peso para acostumbrar la pierna al movimiento, 15 o 20 repeticiones, digamos que forma parte de tu calentamiento. La Primer serie se hace con un peso en el que puedas hacer unas 12 repeticiones. Aumentas el peso y haces la segunda serie de 10 repeticiones. Aumentas el peso y haces la tercer serie de 10 repeticiones. Aumentas el peso y haces una cuarta serie de 8 repeticiones. Aqui puedes hacer lo siguiente: Inmediatamente y sin descansar reduces un poco el peso y haces una 5ta serie de la cantidad de repeticiones que puedas; sin descansar vuelves a reducir el peso y haces una 6ta serie del numero de repeticiones que puedas, por último vuelves a reducir el peso y sin descansar haces una 7a serie del numero de reps que puedas. Esto te va a dejar molido por un rato, pero es una técnica muy buena.
Otra forma de hacerlo es llegar a la 4a serie y hacer una 5a serie con poco peso, del numero de repeticiones que puedas, pero realmente te sugiero hacer la técnica anterior y cerciorarte por tí mismo que sí funciona.
El Tercer ejercicio es el Desplante. Yo lo hago con barra en máquina Smith. Pero lo puedes hacer también con mancuernas. Si lo haces de forma correcta te garantizo que te trabajará la pierna de maravilla, y sobretodo los glúteos. 4 series de 12 a 10 repeticiones, peso moderado.
El Cuarto ejercicio es el Press de Pierna. Aquí no hay mucho pierde. 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
El Quinto ejercicio es Curl de Pierna (para Femorales). 4 series de 12 a 8 repeticiones (12, 10, 10, 8).
El Sexto ejercicio es el Peso Muerto para femoral (Stiff Leg). 4 series de 12 a 8 reps. (12, 10, 10, 8).
Y terminas haciendo pantorrillas si gustas o lo dejas para otro día, porque esta rutina es algo pesada. Dos ejercicios para pantorrilla.
Recuerda que es clave que aumentes el peso que levantas entre serie y serie, en todos los ejercicios. Esto garantiza el crecimiento del músculo (claro, siempre y cuando se combine con una alimentación adecuada).
Preparate mentalmente para una rutina de este tipo. A casi nadie le gusta el dia de pierna, es extenuante y los flacos generalmente batallamos para que esta área crezca, por eso necesitas agarrarle el gusto y motivarte de igual forma que en el día de brazo o Pecho.
Nadie quiere tener el cuerpo de trompo, asi que no descuides las piernas.
Debe ser la base de cualquier rutina para piernas, es indispensable si quieres aumentar la masa de esa área. Hay varias formas de hacer este ejercicio, la puedes hacer con barra libre, o la puedes hacer con máquina Smith. En ambos casos lo ideal es bajar lo más que puedas. Algunos dicen que debes tocar las nalgas con el piso, un poco exagerado me parece, pero mínimo debes intentar que tus muslos queden paralelos al piso. La facilidad que te da la máquina Smith es que puedes bajar un poco más de lo que tal vez lo harías con la barra libre.
Despues de la sentadilla, uno de los mejores ejercicios a mi gusto son Los Desplantes.
He visto muy buenos resultados en mi rutina para piernas gracias a la sentadilla, y de hecho hay 2 formas de hacerla. A continuación explico.
Mi rutina empieza con un calentamiento en bicicleta de 10 minutos, seguido por estiramientos.
El primer ejercicio es Extension de Pierna (máquina), con este ejercicio te aseguras de calentar bien las rodillas para sostener el peso que viene. 4 Series de 15 a 12 repeticiones, con peso moderado pero no tan liviano. El chiste mas que nada es calentar bien la pierna y principalmente las rodillas.
Despues, comienzas con sentadilla. Yo hago una serie con muy poco peso para acostumbrar la pierna al movimiento, 15 o 20 repeticiones, digamos que forma parte de tu calentamiento. La Primer serie se hace con un peso en el que puedas hacer unas 12 repeticiones. Aumentas el peso y haces la segunda serie de 10 repeticiones. Aumentas el peso y haces la tercer serie de 10 repeticiones. Aumentas el peso y haces una cuarta serie de 8 repeticiones. Aqui puedes hacer lo siguiente: Inmediatamente y sin descansar reduces un poco el peso y haces una 5ta serie de la cantidad de repeticiones que puedas; sin descansar vuelves a reducir el peso y haces una 6ta serie del numero de repeticiones que puedas, por último vuelves a reducir el peso y sin descansar haces una 7a serie del numero de reps que puedas. Esto te va a dejar molido por un rato, pero es una técnica muy buena.
Otra forma de hacerlo es llegar a la 4a serie y hacer una 5a serie con poco peso, del numero de repeticiones que puedas, pero realmente te sugiero hacer la técnica anterior y cerciorarte por tí mismo que sí funciona.
El Tercer ejercicio es el Desplante. Yo lo hago con barra en máquina Smith. Pero lo puedes hacer también con mancuernas. Si lo haces de forma correcta te garantizo que te trabajará la pierna de maravilla, y sobretodo los glúteos. 4 series de 12 a 10 repeticiones, peso moderado.
El Cuarto ejercicio es el Press de Pierna. Aquí no hay mucho pierde. 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
El Quinto ejercicio es Curl de Pierna (para Femorales). 4 series de 12 a 8 repeticiones (12, 10, 10, 8).
El Sexto ejercicio es el Peso Muerto para femoral (Stiff Leg). 4 series de 12 a 8 reps. (12, 10, 10, 8).
Y terminas haciendo pantorrillas si gustas o lo dejas para otro día, porque esta rutina es algo pesada. Dos ejercicios para pantorrilla.
Recuerda que es clave que aumentes el peso que levantas entre serie y serie, en todos los ejercicios. Esto garantiza el crecimiento del músculo (claro, siempre y cuando se combine con una alimentación adecuada).
Preparate mentalmente para una rutina de este tipo. A casi nadie le gusta el dia de pierna, es extenuante y los flacos generalmente batallamos para que esta área crezca, por eso necesitas agarrarle el gusto y motivarte de igual forma que en el día de brazo o Pecho.
Nadie quiere tener el cuerpo de trompo, asi que no descuides las piernas.
martes, 23 de febrero de 2010
El Agua
El agua es de por sí importante para cualquier persona y lo es aún más para alguien que lleva una dieta para aumentar masa muscular, que toma suplementos y que realiza actividad física.
Normalmente se recomiendan 2 litros de agua diariamente, pero para alguien que realiza todas estas actividades debe acostumbrarse a tomar 3 litros al día.
A muchos les parecerá dificil pero no lo es tanto, solo es cuestión de saberla distribuir.
En mi caso uso botellas de 1.5 Lts y cargo con ellas regularmente, de vez en cuando tomo un trago o dos. No debes esperar a que te de sed porque tal vez nunca suceda.
Los músculos estan formados en gran parte de agua, asi que beber la cantidad diaria recomendada es lo ideal para mantenerlos sanos.
Especialmente si consumes creatina debes de tratar de llegar a esos 3 litros diarios. Uno de los efectos de la creatina es llevar agua temporalmente a los músculos.
Trata de tener un baño cerca...
Normalmente se recomiendan 2 litros de agua diariamente, pero para alguien que realiza todas estas actividades debe acostumbrarse a tomar 3 litros al día.
A muchos les parecerá dificil pero no lo es tanto, solo es cuestión de saberla distribuir.
En mi caso uso botellas de 1.5 Lts y cargo con ellas regularmente, de vez en cuando tomo un trago o dos. No debes esperar a que te de sed porque tal vez nunca suceda.
Los músculos estan formados en gran parte de agua, asi que beber la cantidad diaria recomendada es lo ideal para mantenerlos sanos.
Especialmente si consumes creatina debes de tratar de llegar a esos 3 litros diarios. Uno de los efectos de la creatina es llevar agua temporalmente a los músculos.
Trata de tener un baño cerca...
domingo, 21 de febrero de 2010
Comer para aumentar masa muscular
No solo para aumentar masa muscular, o para bajar de peso. La comida es lo principal simplemente para estar sano. Determinante en el estado en que se encuentra nuestro organismo, para evitar enfermendades, la comida es la base de todo.
Para alguien flaco, de metabolismo rápido, de complexión Ectomorfa, la comida es el principio de todo. Cuando recién entré a entrenar a un gimnasio alguien me dijo: "Nunca debes dejar que te de hambre". Y es cierto, pero qué implica esto y cómo puedes lograr que eso se refleje en ganancias de músculo, o al menos de volumen corporal. Es frustrante, pensar que comemos mucho y que aún así seguimos flacos, muchos no lo entienden, sobretodo aquellos que quieren bajar de peso.
Nos dicen, "ya quisiera estar como tú", tener la suerte de comer cualquier cosa y aún no engordar, no comprenden que no es algo que queremos. Es cierto, tenemos suerte, solamente que no lo entendemos aún.
Muchos pensamos que comemos mucho, "Como de todo!, puedo comer bastante en una sentada y aún así no engordo". La idea no es comer mucho en una sola sentada, la idea es comer mucho durante todo el día y distribuir esa comida a lo largo del día, en cinco o seis comidas. Esas comidas deben estar separadas entre 2 horas y media y 3 horas. 3 horas me parece mejor.
A continuación una de las formas dehorario en que una dieta de este tipo debe dividirse, y es una forma muy personal de acuerdo al horario de trabajo y de entrenamiento con el que cuento.
6:30 am -- Desayuno
9 o 9:30 am -- Comida ligera
12 o 12:30 pm -- Almuerzo
3 o 4 pm -- Comida ligera
5 pm -- Suplemento de proteína
5:30 pm -- Entrenamiento
8 pm -- Cena
Mas o menos así trato de seguirla. Es difícil. Requiere de planeación, tiempo para preparar la comida, y tiempo para comerla. A veces hay que comer sin tener hambre, esto tambien es una de las cosas más difíciles. Imagina tener que comer una lata de atún o dos rebanadas de pan integral cuando lo que se te antoja es un pedazo de pizza con peperoni y champiñones.
Cabe aclarar que al menos una de mis comidas ligeras es una porcion de un suplemento de proteína, de unos 22 gramos de proteína por porción, si se acompaña con frutas o galletas integrales es mucho mejor.
Qué comer?
Proteína: Pechuga de Pollo, Atún, Salmón, Pescado en general, Huevos, Queso Cottage, Carne roja.
Carbohidratos: Pan integral, pasta, verduras o vegetales: papas, brócoli, coliflor, zanahorias, cereales en general (Corn Pops y zucaritas no!), frutas, granola, etc
Grasas saludables o monoinsaturadas: Aceite de oliva, aguacate o frutas secas como almendras, nueces, cacahuates.
Crees poder hacer tu propia dieta basándote en esta lista? no es tan difícil como parece. Aunque requiere de mucha disciplina poder seguirla, pero, acaso no son así todas las dietas?
Olvídate de McDonalds, Domino´s, Coca Cola, y toda esa comida que empanza pero no nutre, al menos déjalas para el Domingo.
Yo no soy de los que establece porcentajes o cuido los gramos de cada alimento. Simplemente trato de cumplir con mis porciones de comida cada 3 horas, y trato de incluir porciones de proteínas y carbohidratos en cada comida. Las grasas las dejo para 2 de esas comidas.
Este es mi ejemplo de una comida diaria, que también debe incluir el Sábado y el Domingo, aunque es difícil levantarse tan temprano en días libres pero de eso se trata si quieres lograr resultados. Solo tomo una o dos veces el suplemento de proteína, si tienes la facilidad de sustituirlo por comida es mucho mejor. Ojo, no estoy sugiriendo que consumas suplementos de proteína, esa es decisión de cada quien.
6:30 am -- 3 huevos enteros, 2 rebanadas de pan integral, licuado de plátano y avena.
9 am -- Suplemento de Proteína. Se puede sustituir por un sandwich de atún.
12 pm -- Bisteck a la plancha con ensalada de verduras cocidas
3 pm -- Suplemento de Proteína. Puedes sustituirlo con una porción de queso Cottage y dos renabadas de pan integral o un sandwich de pechuga de pollo.
5 pm -- Entrenamiento, e inmediatamente una porción de Whey Protein.
8:30 pm -- Salmón a la plancha con verduras cocidas
Te imaginas comiendo eso a diario? Aun cuando voltees los ingredientes, el salmón o el pescado en la comida, el pollo en la cena, huevos en el almuerzo, etc, es difícil, pero es la manera correcta de hacerlo, y de esta manera podrás empezar a ver los resultados que buscas. Olvídate de rutinas de ejercicio, olvídate de suplementos mágicos (después hablaré de suplementos), esta forma de comer es lo que garantiza el crecimiento de volumen corporal. El ejercicio es importante, por supuesto, pero ocupa el segundo lugar en importancia, el lugar de la comida nada lo puede quitar. Aún esos fisiculturistas que ves en las revistas tienen dietas mucho más pesadas que la que acabas de ver, consumen esteroides por supuesto, y aún así tienen que comer bastante, porque la comida es la materia prima de la cual echa mano el cuerpo para construir.
Imagínate que quieres construir un edificio, tienes el terreno listo, los planos, tienes el personal que lo construirá, ingenieros, albañiles, pero no tienes el material: cemento, ladrillos, etc. Esto es la comida. No importa que suplemento tomes, si no comes no creces.
El agua ! 2 litros diarios o más. Yo tomo unos 2 litros y medio diarios. La importancia del agua es demasiada, sobre todo con una dieta de este tipo. Puedes sustituir todas tus bebidas por agua, tal vez con excepcion de la leche.
La fibra también es muy importante, si es que quieres digerir tal cantidad de comida. Un cereal como All-Bran te ayuda bastante, o una manzana diaria. Busca fuentes alternas de fibra.
En conclusión, la comida es lo principal, ocupa un 70% de importancia en tu rutina. La comida es lo que te ayuda a crecer en tus momentos de descanso, piénsalo, al gimnasio vas unas 6 u 8 horas a la semana, pero la comida te ocupa todo el día, todos los días, no sólo comiendo sino planeando y preparándola.
Buen provecho.
Para alguien flaco, de metabolismo rápido, de complexión Ectomorfa, la comida es el principio de todo. Cuando recién entré a entrenar a un gimnasio alguien me dijo: "Nunca debes dejar que te de hambre". Y es cierto, pero qué implica esto y cómo puedes lograr que eso se refleje en ganancias de músculo, o al menos de volumen corporal. Es frustrante, pensar que comemos mucho y que aún así seguimos flacos, muchos no lo entienden, sobretodo aquellos que quieren bajar de peso.
Nos dicen, "ya quisiera estar como tú", tener la suerte de comer cualquier cosa y aún no engordar, no comprenden que no es algo que queremos. Es cierto, tenemos suerte, solamente que no lo entendemos aún.
Muchos pensamos que comemos mucho, "Como de todo!, puedo comer bastante en una sentada y aún así no engordo". La idea no es comer mucho en una sola sentada, la idea es comer mucho durante todo el día y distribuir esa comida a lo largo del día, en cinco o seis comidas. Esas comidas deben estar separadas entre 2 horas y media y 3 horas. 3 horas me parece mejor.
A continuación una de las formas dehorario en que una dieta de este tipo debe dividirse, y es una forma muy personal de acuerdo al horario de trabajo y de entrenamiento con el que cuento.
6:30 am -- Desayuno
9 o 9:30 am -- Comida ligera
12 o 12:30 pm -- Almuerzo
3 o 4 pm -- Comida ligera
5 pm -- Suplemento de proteína
5:30 pm -- Entrenamiento
8 pm -- Cena
Mas o menos así trato de seguirla. Es difícil. Requiere de planeación, tiempo para preparar la comida, y tiempo para comerla. A veces hay que comer sin tener hambre, esto tambien es una de las cosas más difíciles. Imagina tener que comer una lata de atún o dos rebanadas de pan integral cuando lo que se te antoja es un pedazo de pizza con peperoni y champiñones.
Cabe aclarar que al menos una de mis comidas ligeras es una porcion de un suplemento de proteína, de unos 22 gramos de proteína por porción, si se acompaña con frutas o galletas integrales es mucho mejor.
Qué comer?
Proteína: Pechuga de Pollo, Atún, Salmón, Pescado en general, Huevos, Queso Cottage, Carne roja.
Carbohidratos: Pan integral, pasta, verduras o vegetales: papas, brócoli, coliflor, zanahorias, cereales en general (Corn Pops y zucaritas no!), frutas, granola, etc
Grasas saludables o monoinsaturadas: Aceite de oliva, aguacate o frutas secas como almendras, nueces, cacahuates.
Crees poder hacer tu propia dieta basándote en esta lista? no es tan difícil como parece. Aunque requiere de mucha disciplina poder seguirla, pero, acaso no son así todas las dietas?
Olvídate de McDonalds, Domino´s, Coca Cola, y toda esa comida que empanza pero no nutre, al menos déjalas para el Domingo.
Yo no soy de los que establece porcentajes o cuido los gramos de cada alimento. Simplemente trato de cumplir con mis porciones de comida cada 3 horas, y trato de incluir porciones de proteínas y carbohidratos en cada comida. Las grasas las dejo para 2 de esas comidas.
Este es mi ejemplo de una comida diaria, que también debe incluir el Sábado y el Domingo, aunque es difícil levantarse tan temprano en días libres pero de eso se trata si quieres lograr resultados. Solo tomo una o dos veces el suplemento de proteína, si tienes la facilidad de sustituirlo por comida es mucho mejor. Ojo, no estoy sugiriendo que consumas suplementos de proteína, esa es decisión de cada quien.
6:30 am -- 3 huevos enteros, 2 rebanadas de pan integral, licuado de plátano y avena.
9 am -- Suplemento de Proteína. Se puede sustituir por un sandwich de atún.
12 pm -- Bisteck a la plancha con ensalada de verduras cocidas
3 pm -- Suplemento de Proteína. Puedes sustituirlo con una porción de queso Cottage y dos renabadas de pan integral o un sandwich de pechuga de pollo.
5 pm -- Entrenamiento, e inmediatamente una porción de Whey Protein.
8:30 pm -- Salmón a la plancha con verduras cocidas
Te imaginas comiendo eso a diario? Aun cuando voltees los ingredientes, el salmón o el pescado en la comida, el pollo en la cena, huevos en el almuerzo, etc, es difícil, pero es la manera correcta de hacerlo, y de esta manera podrás empezar a ver los resultados que buscas. Olvídate de rutinas de ejercicio, olvídate de suplementos mágicos (después hablaré de suplementos), esta forma de comer es lo que garantiza el crecimiento de volumen corporal. El ejercicio es importante, por supuesto, pero ocupa el segundo lugar en importancia, el lugar de la comida nada lo puede quitar. Aún esos fisiculturistas que ves en las revistas tienen dietas mucho más pesadas que la que acabas de ver, consumen esteroides por supuesto, y aún así tienen que comer bastante, porque la comida es la materia prima de la cual echa mano el cuerpo para construir.
Imagínate que quieres construir un edificio, tienes el terreno listo, los planos, tienes el personal que lo construirá, ingenieros, albañiles, pero no tienes el material: cemento, ladrillos, etc. Esto es la comida. No importa que suplemento tomes, si no comes no creces.
El agua ! 2 litros diarios o más. Yo tomo unos 2 litros y medio diarios. La importancia del agua es demasiada, sobre todo con una dieta de este tipo. Puedes sustituir todas tus bebidas por agua, tal vez con excepcion de la leche.
La fibra también es muy importante, si es que quieres digerir tal cantidad de comida. Un cereal como All-Bran te ayuda bastante, o una manzana diaria. Busca fuentes alternas de fibra.
En conclusión, la comida es lo principal, ocupa un 70% de importancia en tu rutina. La comida es lo que te ayuda a crecer en tus momentos de descanso, piénsalo, al gimnasio vas unas 6 u 8 horas a la semana, pero la comida te ocupa todo el día, todos los días, no sólo comiendo sino planeando y preparándola.
Buen provecho.
Ejercicios para aumentar masa muscular
Cuando se trata de crear una rutina de ejercicios que construyan masa muscular, te darás cuenta de que casi siempre caerás en los mismos, aquí no hay mucho para donde hacerse. Nada de aparatos, ni ejercicios extraños o vanguardistas.
Cada grupo muscular tiene ejercicios básicos que sirven para la creación de masa muscular:
Pecho: Press de banca en banca recta, y Press de Banca en banco inclinado.
Espalda: Dominadas, uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para una espalda ancha, sobre todo si lo haces correctamente y si incrementas gradualmente el peso que levantas. Remo con Barra.
Hombro: Press Militar. Aunque el hombro se compone de 3 cabezas, y cada una de ellas tiene ejercicios especiales. Si el hombro es una de las partes débiles o que más te interesa desarrollar, la rutina de hombro puede alargarse un poco para desarrollar cada una de esas 3 cabezas. Sin olvidar el Trapecio por supuesto.
Brazos (Biceps, Triceps, Antebrazo): El Curl de barra o mancuerna para bíceps, Press Frances o Rompe Cráneos para Tríceps así como el Press con barra con manos casi juntas. Para antebrazo, el Press Martillo.
Pierna: Aqui no hay pierde, la famosa Sentadilla, como sea, con barra libre, con máquina smith, con mancuernas si quieres, la Sentadilla, es el ejercicio básico para entrenar toda la pierna. No debe faltar en ninguna rutina. A mí me gusta hacer Desplantes después de Sentadilla. Si solamente tuvieras tiempo para hacer dos ejercicios, Sentadillas y Desplantes serían los mejores.
Todos estos ejercicios que mencioné deberían ser la base de cualquier rutina para aumentar masa muscular. No necesitas matarte 2 horas o más en un gimnasio, 1 hora y media debe ser suficiente, hasta 1 hora, sobre todo si trabajas con intensidad. Lo más importante es mantener las repeticiones entre 12 y 8, y para estos ejercicios: 4 series. Aumentando el peso que se levanta entre serie y serie como describo a continuación.
Supongamos que comienzas con un Press de Banco para Pecho, con Barra, generalmente yo hago una o dos series de calentamiento, con un peso muy bajo o con la barra solamente. La primer serie se utiliza un peso con el que se puedan hacer 12 repeticiones, acto seguido se aumenta el peso y se hace la segunda serie con un peso que permita hacer unas 10 repeticiones. Para la tercer serie se aumenta el peso y se tratan de hacer otras 10 repeticiones. Por último se hace la cuarta serie, tratando de llegar a 8 repeticiones. Más adelante hablaré de la forma en que se determina el peso a levantar y cómo influye el número de repeticiones.
El descanso entre series es importante, uno o dos minutos es suficiente. Aunque depende mucho del peso que se levanta.
Todos estos ejercicios se acompañan de otros cuya tarea es más que nada definir, lo cuál no quiere decir que no influyan en su crecimiento. Se dice que para músculos grandes como Pecho, Espalda y Hombro, deben hacerse de 3 a 4 diferentes tipos de ejercicio. Para músculos chicos como Bíceps, Tríceps y Pantorrilla, se deben hacer de 2 a 3 diferentes ejercicios. De acuerdo a esto, si hoy es día de Pecho y Tríceps, deberás hacer un máximo de 7 ejercicios y un mínimo de 5. Por lo tanto de una hora a una hora y media es mas que suficiente para terminar tu rutina completa. Hay días en que termino de hacer mi rutina en una hora, mis compañeros me ven como pensando "Ya te vas?!, si acabas de llegar!", pero el tiempo que hayas durado dentro del gimnasio es lo de menos, lo importante es que hayas aprovechado cada minuto que pasaste dentro de él.
Como en muchos otros casos, la calidad es más importante que la cantidad. Saludos !
Pecado Capital ! En ningún lado mencioné el Peso Muerto. Aqui la definición.
Cada grupo muscular tiene ejercicios básicos que sirven para la creación de masa muscular:
Pecho: Press de banca en banca recta, y Press de Banca en banco inclinado.
Espalda: Dominadas, uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para una espalda ancha, sobre todo si lo haces correctamente y si incrementas gradualmente el peso que levantas. Remo con Barra.
Hombro: Press Militar. Aunque el hombro se compone de 3 cabezas, y cada una de ellas tiene ejercicios especiales. Si el hombro es una de las partes débiles o que más te interesa desarrollar, la rutina de hombro puede alargarse un poco para desarrollar cada una de esas 3 cabezas. Sin olvidar el Trapecio por supuesto.
Brazos (Biceps, Triceps, Antebrazo): El Curl de barra o mancuerna para bíceps, Press Frances o Rompe Cráneos para Tríceps así como el Press con barra con manos casi juntas. Para antebrazo, el Press Martillo.
Pierna: Aqui no hay pierde, la famosa Sentadilla, como sea, con barra libre, con máquina smith, con mancuernas si quieres, la Sentadilla, es el ejercicio básico para entrenar toda la pierna. No debe faltar en ninguna rutina. A mí me gusta hacer Desplantes después de Sentadilla. Si solamente tuvieras tiempo para hacer dos ejercicios, Sentadillas y Desplantes serían los mejores.
Todos estos ejercicios que mencioné deberían ser la base de cualquier rutina para aumentar masa muscular. No necesitas matarte 2 horas o más en un gimnasio, 1 hora y media debe ser suficiente, hasta 1 hora, sobre todo si trabajas con intensidad. Lo más importante es mantener las repeticiones entre 12 y 8, y para estos ejercicios: 4 series. Aumentando el peso que se levanta entre serie y serie como describo a continuación.
Supongamos que comienzas con un Press de Banco para Pecho, con Barra, generalmente yo hago una o dos series de calentamiento, con un peso muy bajo o con la barra solamente. La primer serie se utiliza un peso con el que se puedan hacer 12 repeticiones, acto seguido se aumenta el peso y se hace la segunda serie con un peso que permita hacer unas 10 repeticiones. Para la tercer serie se aumenta el peso y se tratan de hacer otras 10 repeticiones. Por último se hace la cuarta serie, tratando de llegar a 8 repeticiones. Más adelante hablaré de la forma en que se determina el peso a levantar y cómo influye el número de repeticiones.
El descanso entre series es importante, uno o dos minutos es suficiente. Aunque depende mucho del peso que se levanta.
Todos estos ejercicios se acompañan de otros cuya tarea es más que nada definir, lo cuál no quiere decir que no influyan en su crecimiento. Se dice que para músculos grandes como Pecho, Espalda y Hombro, deben hacerse de 3 a 4 diferentes tipos de ejercicio. Para músculos chicos como Bíceps, Tríceps y Pantorrilla, se deben hacer de 2 a 3 diferentes ejercicios. De acuerdo a esto, si hoy es día de Pecho y Tríceps, deberás hacer un máximo de 7 ejercicios y un mínimo de 5. Por lo tanto de una hora a una hora y media es mas que suficiente para terminar tu rutina completa. Hay días en que termino de hacer mi rutina en una hora, mis compañeros me ven como pensando "Ya te vas?!, si acabas de llegar!", pero el tiempo que hayas durado dentro del gimnasio es lo de menos, lo importante es que hayas aprovechado cada minuto que pasaste dentro de él.
Como en muchos otros casos, la calidad es más importante que la cantidad. Saludos !
Pecado Capital ! En ningún lado mencioné el Peso Muerto. Aqui la definición.
No quiero estar Flaco
Desde la adolescencia se convirtió en uno de mis traumas el estar demasiado flaco, y estamos hablando de los tiempos en los que tener unos cuerpazos, musculosos, o marcados, no era una de las prioridades de cualquier joven. No fué sino hasta los 20 años aproximadamente cuando pisé mi primer gimnasio, los jóvenes de ahora quieren empezar desde los 12 o 13 años, conocen (o al menos creen conocer) sobre suplementos de proteína o creatina, y preguntan cuál es la forma más rápida (siempre se busca lo más rápido y fácil) para aumentar músculo, bajar de peso, tener el cuerpo de éste o de aquella otra artista.
Los gimnasios de hoy están llenos de jovenes de preparatoria principalmente y la mayoría no tiene idea de lo que está haciendo, y al menos en los gimnasios a los que yo he asistido no hay entrenadores que realmente sepan orientarlos a lograr mejor sus objetivos. Aunado a ésto, son pocos los que realmente tienen la fuerza de voluntad para seguir un régimen de dieta o ejercicios, aun y cuando lo que hagan este equivocado.
Tengo más de 15 años haciendo ejercicios, entrando y saliendo de gimnasios, leyendo sobre fisiculturismo, alimentación, tomando suplementos, gastando en ellos y en suscripciones a revistas, incluso compré un método para flacos que quieren aumentar musculatura, en aquel tiempo me costó 100 dólares mas o menos, y aunque nunca lo seguí al pie de la letra sí me enseñó bastante. Más que nada me enseñó que lo principal es la comida.
"Nunca debes dejar que te de hambre", alguna vez alguien me dijo eso. En aquel tiempo pensaba que comer mucho era malpasarte toda la mañana (por levantarme a las 11 de la mañana), y pegarte un atracón en la hora de la comida o de la cena. No tenía idea de lo que debía comer, y sobre todo, Cuándo comerlo.
Suplementos he tomado muchos, Proteína y Creatina principalmente, hasta hoy creo que son los
más básicos, aunque estoy convencido que ninguno de ellos sirve si no tienen como base una buena alimentación. He consumido, ganadores de peso, sustitutos de comida (MRP),
aminoácidos, y otros que no sé ni que fueron. Esteroides nunca, para empezar le tengo terror
a las agujas :S
No fue sino hasta que empecé a comer como es debido que comencé a ver resultados. Hoy a mis
35 años me considero aún delgado, pero ya no soy el flaco de antes, tampoco estoy lleno de músculo sobre todo porque tengo tiempo que dejé de ir al gimnasio, y sí no se mantiene, la condición se va perdiendo. A pesar de todo estoy conforme con la forma en que me veo, y lo más importante es que he dado con la fórmula para obtener verdaderas ganancias. Después de tantos años he dado con el clavo en cuanto a lo que necesito hacer para ganar músculo en poco tiempo. Pero por supuesto, dí con el clavo de lo que me funciona a mí, porque cada cuerpo y organismo es diferente, y lo que a mí me trabaja mejor, por ejemplo algún ejercicio específico, es probable que a tí no te funcione, es algo que uno debe ir descubriendo, y una vez que logres saberlo, mantenerlo en tu rutina o en tu dieta ( o en tu lista de suplementos ).
Sin embargo, la fórmula es la misma para todos: Primero la comida y después el ejercicio.
Suplementos? Son prescindibles si logras definir y seguir con disciplina los 2 puntos más importantes. Aún así pueden ser de gran ayuda.
Los gimnasios de hoy están llenos de jovenes de preparatoria principalmente y la mayoría no tiene idea de lo que está haciendo, y al menos en los gimnasios a los que yo he asistido no hay entrenadores que realmente sepan orientarlos a lograr mejor sus objetivos. Aunado a ésto, son pocos los que realmente tienen la fuerza de voluntad para seguir un régimen de dieta o ejercicios, aun y cuando lo que hagan este equivocado.
Tengo más de 15 años haciendo ejercicios, entrando y saliendo de gimnasios, leyendo sobre fisiculturismo, alimentación, tomando suplementos, gastando en ellos y en suscripciones a revistas, incluso compré un método para flacos que quieren aumentar musculatura, en aquel tiempo me costó 100 dólares mas o menos, y aunque nunca lo seguí al pie de la letra sí me enseñó bastante. Más que nada me enseñó que lo principal es la comida.
"Nunca debes dejar que te de hambre", alguna vez alguien me dijo eso. En aquel tiempo pensaba que comer mucho era malpasarte toda la mañana (por levantarme a las 11 de la mañana), y pegarte un atracón en la hora de la comida o de la cena. No tenía idea de lo que debía comer, y sobre todo, Cuándo comerlo.
Suplementos he tomado muchos, Proteína y Creatina principalmente, hasta hoy creo que son los
más básicos, aunque estoy convencido que ninguno de ellos sirve si no tienen como base una buena alimentación. He consumido, ganadores de peso, sustitutos de comida (MRP),
aminoácidos, y otros que no sé ni que fueron. Esteroides nunca, para empezar le tengo terror
a las agujas :S
No fue sino hasta que empecé a comer como es debido que comencé a ver resultados. Hoy a mis
35 años me considero aún delgado, pero ya no soy el flaco de antes, tampoco estoy lleno de músculo sobre todo porque tengo tiempo que dejé de ir al gimnasio, y sí no se mantiene, la condición se va perdiendo. A pesar de todo estoy conforme con la forma en que me veo, y lo más importante es que he dado con la fórmula para obtener verdaderas ganancias. Después de tantos años he dado con el clavo en cuanto a lo que necesito hacer para ganar músculo en poco tiempo. Pero por supuesto, dí con el clavo de lo que me funciona a mí, porque cada cuerpo y organismo es diferente, y lo que a mí me trabaja mejor, por ejemplo algún ejercicio específico, es probable que a tí no te funcione, es algo que uno debe ir descubriendo, y una vez que logres saberlo, mantenerlo en tu rutina o en tu dieta ( o en tu lista de suplementos ).
Sin embargo, la fórmula es la misma para todos: Primero la comida y después el ejercicio.
Suplementos? Son prescindibles si logras definir y seguir con disciplina los 2 puntos más importantes. Aún así pueden ser de gran ayuda.
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