domingo, 21 de febrero de 2010

Ejercicios para aumentar masa muscular

Cuando se trata de crear una rutina de ejercicios que construyan masa muscular, te darás cuenta de que casi siempre caerás en los mismos, aquí no hay mucho para donde hacerse. Nada de aparatos, ni ejercicios extraños o vanguardistas.
Cada grupo muscular tiene ejercicios básicos que sirven para la creación de masa muscular:
Pecho: Press de banca en banca recta, y Press de Banca en banco inclinado.
Espalda: Dominadas, uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para una espalda ancha, sobre todo si lo haces correctamente y si incrementas gradualmente el peso que levantas. Remo con Barra.
Hombro: Press Militar. Aunque el hombro se compone de 3 cabezas, y cada una de ellas tiene ejercicios especiales. Si el hombro es una de las partes débiles o que más te interesa desarrollar, la rutina de hombro puede alargarse un poco para desarrollar cada una de esas 3 cabezas. Sin olvidar el Trapecio por supuesto.
Brazos (Biceps, Triceps, Antebrazo): El Curl de barra o mancuerna para bíceps, Press Frances o Rompe Cráneos para Tríceps así como el Press con barra con manos casi juntas. Para antebrazo, el Press Martillo.
Pierna: Aqui no hay pierde, la famosa Sentadilla, como sea, con barra libre, con máquina smith, con mancuernas si quieres, la Sentadilla, es el ejercicio básico para entrenar toda la pierna. No debe faltar en ninguna rutina. A mí me gusta hacer Desplantes después de Sentadilla. Si solamente tuvieras tiempo para hacer dos ejercicios, Sentadillas y Desplantes serían los mejores.

Todos estos ejercicios que mencioné deberían ser la base de cualquier rutina para aumentar masa muscular. No necesitas matarte 2 horas o más en un gimnasio, 1 hora y media debe ser suficiente, hasta 1 hora, sobre todo si trabajas con intensidad. Lo más importante es mantener las repeticiones entre 12 y 8, y para estos ejercicios: 4 series. Aumentando el peso que se levanta entre serie y serie como describo a continuación.

Supongamos que comienzas con un Press de Banco para Pecho, con Barra, generalmente yo hago una o dos series de calentamiento, con un peso muy bajo o con la barra solamente. La primer serie se utiliza un peso con el que se puedan hacer 12 repeticiones, acto seguido se aumenta el peso y se hace la segunda serie con un peso que permita hacer unas 10 repeticiones. Para la tercer serie se aumenta el peso y se tratan de hacer otras 10 repeticiones. Por último se hace la cuarta serie, tratando de llegar a 8 repeticiones. Más adelante hablaré de la forma en que se determina el peso a levantar y cómo influye el número de repeticiones.

El descanso entre series es importante, uno o dos minutos es suficiente. Aunque depende mucho del peso que se levanta.

Todos estos ejercicios se acompañan de otros cuya tarea es más que nada definir, lo cuál no quiere decir que no influyan en su crecimiento. Se dice que para músculos grandes como Pecho, Espalda y Hombro, deben hacerse de 3 a 4 diferentes tipos de ejercicio. Para músculos chicos como Bíceps, Tríceps y Pantorrilla, se deben hacer de 2 a 3 diferentes ejercicios. De acuerdo a esto, si hoy es día de Pecho y Tríceps, deberás hacer un máximo de 7 ejercicios y un mínimo de 5. Por lo tanto de una hora a una hora y media es mas que suficiente para terminar tu rutina completa. Hay días en que termino de hacer mi rutina en una hora, mis compañeros me ven como pensando "Ya te vas?!, si acabas de llegar!", pero el tiempo que hayas durado dentro del gimnasio es lo de menos, lo importante es que hayas aprovechado cada minuto que pasaste dentro de él.

Como en muchos otros casos, la calidad es más importante que la cantidad. Saludos !

Pecado Capital ! En ningún lado mencioné el Peso Muerto. Aqui la definición.

73 comentarios:

  1. eso es cierto,, yo estoy flaco. i pues ya empeze a ir al gym, y como lo adecuado cada dia, i con la whey protein, :) ,, aver que pasa dentro de unos meses, (:

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  2. mmm...de hecho es muy buena tu informacion...yo estaba muy muy delgado y pzz con una rutina bastante adecuada...y con la preteina como dice el compañero anónimo te ayuda bastante no solo en el desempeño y el volumen sino tambien en la resistencia tambien dependiendo de como sea la rutina de cada quien..saludos =)

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  3. QUE TAL TE HA FUNCIONADO TRABAJAR SOLO UN MUSCULO POR DIA AUNQUE PARA TRABAJAR UNO SE NECESITA EL APOYO DE OTRO TRABAJARLO AL MAXIMO ALIMENTANDOTE MUY BIEN FUNCIONARA PARA TOMAR FUERZA Y VOLUMEN??GRACIAS

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  4. Siento que me ha funcionado mejor trabajar: Espalda y Bíceps, y Pecho y Tríceps. Hombro lo hago un día y Pierna otro día. Pero cada quien es diferente y hay que intentar ambas formas.

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  5. TODO ESTA BIEN, NO OLVIDAR EL CARDIO, ESTE AYUDA A LA RESISTENCIA FISICA Y DEFINE.

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    1. Hasta ahora sigue sin gustarme el Cardio, y realmente no creo necesitarlo todavía. Estoy de acuerdo que no hay nada mejor para la condición física que el cardio, pero en una persona flaca o delgada como yo la definición ha llegado solo con el ejercicio. Saludos !

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  6. HOLA HERMANO QUE TAL SIEMPRE PENDIENTE DE LEER TU BLOG PARA INFORMARME MIRA TENGO ESTA RUTINA DE SOLO 4 DIAS A LA SEMANA CREES QUE ESTA BIEN?? O EN QUE PODRIA PERFECCIONARLA http://www.bodybuildinglatino.com/www2/uploads/be228d93-72e7-a50b.gif
    Y OTRA PREGUNTA YA ACABE MI PRIMER MES DE GIMNASIO ESTOY MCOMIENDO DE 4 A 5 COMIDAS DIARIAS CREES QUE YA ESTE LISTO PARA COMPRARME WHEYNPROTEIN??
    SALUDOS BUEN BLOG

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    1. Saludos Kevin. Esa rutina se ve bien, es mas o menos lo que se maneja para aumentar masa muscular. Estos son los cambios que yo haría:
      Lunes: Eliminar el pull over y hacer 3 series de las aperturas con mancuerna (o en su defecto usar el peck deck). La rutina de Triceps me parece perfecta.
      Martes: Eliminar el agarre cerrado en el Remo Sentado, me parece que está de mas, entonces sería solo agarre abierto 3 series. Subir la polea al pecho hasta el tercer ejercicio que harías. En total quedarían 4 ejercicios para espalda.
      En cuanto a Biceps, el Banco Scott o el Concentrado me parecen iguales. Haz uno u otro pero que sean 3 series y hasta el final. Solo 3 ejercicios para bíceps, no 4.
      Jueves: Inicias hombro con Press frontal, barra u hombro no importa pero que sean 4 series no 3. El segundo ejercicio dice "Pájaros", si son laterales entonces OK. El tercer ejercicio Press Arnold me parece de mas, pero mandalo al cuarto lugar y solo haz 4 series con un peso moderado con repeticiones altas (de 12 a 15). El Tercer ejercicio serían Laterales con el cuerpo inclinado hacia el frente, puede ser parado o sentado, este ejercicio es para la parte trasera del hombro, es muy importante trabajar esta parte y la rutina no lo incluye. Hacer 3 series de este. Entonces son 4 ejercicios de hombro. Para Trapecio solo haz Encogimientos con barra. 4 series de unas 10 reps con buen peso y buena forma.
      Jamas trabajo antebrazo ya que siento que no lo necesito. El antebrazo se usa en cualquier ejercicio que uses el brazo. Pero si quieres hacerlo haz uno de los que vienen ahi y despues terminas con el Curl Martillo.
      Viernes: Sentadillas, que sean 4 series. Despues las zancadas o desplantes que es un excelente ejercicio, aunque podrías hacer Hacka o Press en lugar del desplante. Despues extensiones ok. Luego el Curl para Femoral ok, pero termina con Peso muerto para Femoral, unas 4 series. Es un excelente ejercicio que trabaja Femoral y Espalda baja.
      Pantorrillas, ok hacer 2 ejercicios pero haz 3 o 4 series de cada uno y mantén altas tus repeticiones, de 15, 20 o hasta arriba de 20. Creo que la pantorrilla se trabaja mejor con repeticiones altas.
      Creo ya lo comenté en uno de los artículos recientes, búscalo. Es mejor trabajar con Rangos de repeticiones en lugar de decir solo un numero. Veo que la mayoría dice 8 reps pero es mejor hacer de 8 a 10, o de 10 a 12 (RANGOS, no números cerrados). Así es mas facil hacer fallo cayendo dentro de un rango.

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  7. Hola' esta bien el post'
    solo queria decir que al igual que la rutina es importante el descanso y la nutricion para optener los mejores resultados, :)
    yo peso 61 y mido 1.74' me encuentro delgado y ya casi cumplo el mes en el gym'
    diran pero eres nuevo no sabes nada' .... estudio educacion fisica y entrenamiento deportivo' y si Dios me lo permite Dietetica y nutricion bueno sol oqueria decir que
    alimentarse 6 veces al dia es lo recomendable en pocas porcinoes sin exagerar y antes del desayuno y el almuerzo uan cucharada de aceite de OLIVA extra virgen' para aumentar las calorias consumir 4 porciones de fruta al dia' las horas de comidas serian las sigueintes desayuno 7,00
    merienda10am
    almuezo 1pm
    merienda 4pm
    cena 7pm
    en la cena se recomienda no come mucho ya que no es nada saludable' de cena les recomendaria avena con leche de soya con pan blanco mas nada' y muchaa aguaa'
    ah se me olvidaba el periodo de descanso lo recomendable son 8 horas :) '
    y eso que dices de uan hora del gim (y) asi me pasa a mi lo maximo maximo q duro es 1 hora y media y eso cuando esta muy full el gim' recuerden que al ahcer las repeticiones no pasar de 12 xq si se pasa de ese nuemro ya se trabajaria aerobicamente y no es lo que se quiere.. xq bsucamos masa muscular pero si trbajar cardio una vz x semana saludos :)

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    1. Gracias por el aporte Maiffer. Excelente opción de carrera la que elegiste. Ojalá que sigas actualizándote y sobre todo que apliques lo aprendido en tu persona también, se aprende mucho de las experiencias personales.
      Eres bienvenido cuando quieras publicar algo aquí o cuando quieras dejar críticas y correcciones también. Siempre son necesarias.
      Saludos y mucha suerte !

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  8. perfecto lo acomodare para la proxima semana ya acabe mi primer mes y aumente un kilogramo entonces perfeccionare la rutina como me aconsejas a ver los resultados gracias por la informacion!!!!

    PD: lo de rangos y no numeros cerrados casi no lo entiendo eso seria como tener un limite de 10 a 12 ni mas ni menos????

    saludos y gracias

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    1. Los rangos te dan mas oportunidades de caer en fallo. Por ejemplo tienes 3 series de 10 a 12. Escoges un peso en el que caigas dentro de ese numero, repetición 10, 11 o 12. A veces es difícil deducirlo para tu primer serie, por eso si haces menos de 10 quiere decir que es mucho peso y debes bajarle, si te pasas de 12 puedes aumentar el peso. La idea es que la última rep, la hagas dentro del rango con lo que te queda de fuerza. Por eso es importante apuntar los pesos que levantaste para que la siguiente semana no estes deduciendo otra vez que peso levantar. Llevate un cuaderno al gimnasio para que tomes notas de tu progreso.

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  9. Perfecto gracias mañanacomienzo la rutina con las mejoras gracias y saludos!!

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  10. Cuando trabajo pecho, lo hago 2 veces por semana....mi rutina es de 3 dias...dia 1 pecho-biceps, dia 2 espalda-triceps, dia 3 pierna y hombro, cuando hago pecho hago press con barra plano,inclinado,declinado,crossover con polea, pec deck y aperturas inclinada con maquina.....estaria haciendo estos ejercicios 2 veces a la semana....esta mal?? Vale aclarar que mi objetivo es volumen y hacerlo crecer sobre todo en la parte donde se dividen loa pectorales y la parte superior

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    1. El hacer mas veces o mas ejercicios no equivale a un crecimiento o a una mejora. Tu rutina de Pecho para un día ya de por sí es excesiva. Son 6 ejercicios los que estas haciendo cuando deberían ser maximo 4, especialmente si buscas volumen.
      Press Plano Recto. 4 series x 10-12 reps
      Press Plano Inclinado 3 x 10-12 reps
      Aperturas con Mancuerna Inclinado o Recto. 3 x 10-12
      Peck Deck o Cross Over con Polea. 3 x 12-15

      Solo una vez a la semana. Puedes meter el Declinado de vez en cuando en lugar de cualquier press. Los Presses los puedes hacer con barra o mancuerna, si haces el primero con barra, el segundo hazlo con mancuerna. Usa un peso en el que caigas en fallo entre ese rango de repeticiones. Concentrate en hacer los ejercicios con buena forma.
      Suerte.

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  11. Hola yo mido 1.76 y peso 63 kilos, estaria bien esta rutina :3

    Lunes: Pecho
    Martes:Espalda
    miercoles: Biceps y Triceps
    Jueves Hombros
    Viernes: Piernas y Pantorrillas(pantorrilas tambien el martes)

    Abdominales los voy haciendo 1 dia si y el otro no y asi sucesivameente estaria bien :33
    y cardio 2 veces por semana :B

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    1. Pues realmente no posteaste una rutina, pusiste solo una división de Grupos Musculares. Te aconsejaría poner Hombro antes de Biceps y Triceps. Los músculos chicos se trabajan al final. Fuera de eso se ve bien. Incluso tambien esta bien el hecho de que trabajes dos dias Pantorrilla, dos ejercicios deben ser suficientes. A mi me sirvió bastante trabajarlo así.
      Abdominales me parece suficiente dos veces a la semana pero habrá que ver que tal te trabaja a tí de la forma en que lo haces.
      Saludos.

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  12. Hola tengo 20 años 1.82 de estatura 63 kilos. Mi pregunta es que rutina de ejercicio me cairia mejor? durante cuantos meses veré resultados? (claro para masa muscular) en cuanto la dieta seguiré la del otro post que hiciste. Ah y cual seria el mejor suplemento que me recomendarías el de mejor calidad y mayor eficacia.De antemano gracias y felicidades por este blog esta genial.

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    1. Mira checa una pregunta de Kevin Torres en este mismo post. La hizo el 4 de Junio respecto a esta rutina: http://www.bodybuildinglatino.com/www2/uploads/be228d93-72e7-a50b.gif
      Le dije que hiciera unos cambios solamente. Me parece una rutina buena para alguien que va empezando. Aunque realmente no mencionas si ya tienes tiempo entrenando o no.
      Sobre los suplementos, léete otros artículos que he puesto sobre los mismos. No hay ninguno que sea "eficaz" si no sigues la alimentación adecuada. Yo recomendaría empezaras con tu plan alimenticio y el ejercicio y lo hicieras minimo por tres meses antes de empezar a tomar suplementos.
      En ese tiempo tu cuerpo se va a ir adaptando a la comida y a tus rutinas, seguro veras algunos resultados en ese tiempo y sobre todo te va a crear disciplina o de plano te darás cuenta de que esto no es lo tuyo. Haz esto antes de gastar en suplementos.
      Después de ese tiempo podrías añadir Proteína Whey de alguna marca reconocida. No hay una que sirva mas, casi todas son las mismas y solo complementan a tu dieta. Si tu presupuesto lo permite puedes utilizar una Creatina por unos dos meses a ver como te sienta.
      Lo que si deberías considerar desde el inicio es algun multivitamínico.
      Saludos y gracias.

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    2. Hola buenos días , gracias por responder, me gustaría saber que marca de multivitaminico me recomiendas, en cuanto ala Proteina Whey, esta marca es buena.... 100% Whey Gold Standard on? , y la marca de la creatina es.... Cell mass de la marca BSN, que opinas? ah y este suplemento si lo puedo utilizar desde el principio? o también tienen que pasar 3 meses en lo que mi cuerpo se acostumbra?(me refiero ala creatina) yo se que dijiste que todavía no compre suplementos pero quiero tener todo ya listo.... cuanto dinero me llevare en todo esto ya con la dieta?... tomando en cuenta 8 meses siguiendo todo esto. No importa presupuesto si voy a comenzar tengo que comenzar bien,pero quiero saber un presupuesto para poder darme margen para poder invertir en mi cuerpo, soy de mexico. Perdón por las molestias ,de antemano gracias.

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    3. Puedes comprar un Multivitamínico normal de los que venden en cualquier farmacia. Yo uso uno de GNC: Megamen Sport.
      La proteína que mencionas es buena marca. Yo uso 100% Whey de marca EAS, la GNC tambien es buena, lo mismo Dymatize.
      Nunca he probado Cell Mass, BSN es bueno pero realmente cualquier Creatina Monohidratada simple te puede funcionar, no necesitas estos productos tan inflados. No te recomiendo usarla hasta que tus rutinas sean realmente intensas, despues del mes quizás.
      Francamente no se cuanto dinero vayas a gastar, pero considera que serán cosas caras como pollo, cottage, crema de maní, atún, huevos, etc. No olvides las verduras y las frutas. Lo ideal es planear lo que comerás durante la semana y de ahi hacer tu lista del super. Sobre todo no te salgas de lo que pongas en la lista porque serán gastos extra.
      Entiendo tu entusiasmo con los suplementos, pero créeme cuando te digo que no es lo mas importante. Solo ayudan a dar un extra.

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    4. Bueno gracias amigo, ya te informare dentro de 8 meses como me fue.

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  13. oigan, todos ustedes son hombres!, y ejercicios para mujeres que? :( yo tampoco quiero estar flaca! jaja. Mi novio va al gimnasio, me voy a inscribir igual, por lo pronto me compró una proteina que se llama super mass gainer,y glutamina. creen que me sirva?, mido 1.68 y peso 51 :(

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    1. Los mismos principios aplican para las mujeres pero es un poco más difícil porque la creación de músculo tiene que ver en gran medida con la testosterona. Aún así, puedes lograr cambios siguiendo un programa similar al de un hombre, los ejercicios y rutinas siguen siendo los mismos, de igual forma la comida tiene que ser de la misma forma que se menciona aquí en el blog
      Acá hay un ejemplo de rutina:
      http://rutinaenelgimnasio.wordpress.com/2010/10/20/rutina-de-ejercicios-para-aumentar-masa-muscular-mujeres/

      Si puedes entrar acá también:
      http://www.bodybuilding.com/fun/find-a-plan-muscle-building-2039-female.html

      Solo recuerda que es un camino largo y difícil, en el cual tienes que tener disciplina principalmente en la comida.

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    2. Gracias! :). Tu crees que los suplementos que me compró mi novio, me ayuden Humberto?, son buenos?

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    3. Son buenos, pero que estás haciendo en cuanto a alimentación?

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  14. exelente blog!mi consulta es si esta rutina d espalda y biceps esta bien para ganar masa muscular:polea al pecho 4 series de 12,10,8,6;polea tras nuca 3series x12rep ;polea al pecho con agarre estrecho(palmas hacia mi)3series x12rep,remo con mancuernas 3series x12rep,remo en maquina con agarre amplio 3series x12reps,peso muerto 3 series x12reps y para biceps: barra Z de pie 3 series x12reps,barra z con predicador agarre corto 3 series de 12,10,8reps,curl martillo sentado 3series x12reps,biceps en banco inclinado 3series x12,10,8 y para finalizar curl concentrado de 3series x12reps estara bien ?

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    1. Estas haciendo demasiados ejercicios. Deberías hacer solo entre 3 y 4 para Espalda y 2 o 3 para Bíceps.
      Empieza con el Peso Muerto, después sigue con el Remo, ya sea con Mancuerna o con Barra (prefiero barra) 4 series en cada uno. Luego 3 series de c/u de estos: Polea al Frente y terminas con Remo Polea sentado.
      Para Bíceps esta bien comenzar con la Barra Z, después Curl en Banco Inclinado y terminar con Predicador (o Concentrado).
      El Martillo yo lo usaba más para antebrazo. Puedes eliminar el Predicador y hacer Curl Martillo. Pero solo 3 ejercicios en Bíceps son más que suficiente.

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  15. brother me podrias decir una rutina efectiva para ganar volumen en pectorales,triceps y hombros ? tengo 3 meses pero no e aunmentado mucho que digamos. Es bueno hacer lagartijas o planchas despues de la rutina de pectorales y triceps ?

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    1. Mas que la rutina, lo que debes cuidar es la alimentación, pero suponiendo que ya lo haces bien... Rutinas comunes para las partes que mencionas son:
      Pecho:
      Press Banco Recto 4 series de 10 a 12 reps
      Press Banco Inclinado 3 series de 10 a 12 reps
      Aperturas con Mancuernas 3 series de 12 a 15 reps
      Crossover con polea o Peck Deck 3 series de 12 a 15
      Tríceps:
      Dips. 3 Series al Fallo
      Skull Crush. 3 Series de 10 a 12
      Extensión con Polea. 3 series de 10 a 12
      Hombro:
      Press al Frente con Barra o Press con Mancuernas. 4 series de 10 a 12
      Laterales con mancuerna. 3 series de 10 a 12
      Laterales con mancuerna con cuerpo inclinado hacia el frente (para parte posterior del hombro). 3 series de 10 a 12.
      Remo Parado con barra Z o con Mancuernas. 3 series de 12 a 15.
      Encogimiento de Hombro con barra. 4 series de 10 a 12.

      No tiene caso que hagas lagartijas despues de la rutina de pectorales.

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  16. Hello humberto how I can mix the ingredients with water or milk to try drinking that very many thanks

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  17. brother como hago para perder grasa abdominal y hacer q se noten los abdominales , sin perder masa muscular ?

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    1. Pues sería difícil decirte dado que no tengo datos tuyos. Lo que puedo decirte es algo general. Para que se note el abdomen debes tener muy poca grasa en esa área, para reducir grasa ocupas ejercicios de cardio y una dieta balanceada. Como es eso? Calculando tus requerimientos de carbohidratos, proteínas y grasas. Además de las calorías diariamente requeridas. Entrena el abdomen con 3 ejercicios variados 2 veces por semana.

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  18. una rutina para ganar fuerza y volumen en mis biceps, triceps y hombros ? se cansan demaciado rapido sobretodo los biceps . la fuerza es lo mismo que hipertrofia ?

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    1. Sería bueno que me dieras mas detalles de ese cansancio rápido que tienes en esos grupos musculares, es algo normal que siempre has tenido o es derivado de tu actual rutina? Podría ser la alimentación pero entonces todas las áreas se cansarían.
      Fuerza e Hipertrofia no son lo mismo, y no es fácil combinar ambos objetivos porque digamos que se contraponen, pero te dejo estos links para que leas un poco al respecto:
      http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/fuerza-hipertrofia-y-repeticiones/
      http://es.fitness.com/forum/threads/4506-Hipertrofia-y-fuerza
      http://es.wikipedia.org/wiki/Hipertrofia

      Yo he puesto ejemplos de rutinas que combinan ambos tipos de entrenamiento. El Shortcut to Size es uno de ellos y el de Man of Steel también.

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  19. tengo buena alimentacion , no tomo suplementos lo que mas bien quiero es una rutina de ejercicios para aumentar el volumen y asi ganar mas fuerza? . quiero enfocarme mas en mis brazos tenerlos grandes.

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    1. Lo que puedes hacer es una rutina normal de volumen de 4 días, dejando un dia de descanso entre esos 4 y después hacer un día extra solo para brazo.
      De esta forma harías por ejemplo: Lunes y Martes, Miércoles descanso, Jueves y Viernes, y el Sábado harías brazo. Domingo descansas. Chécate este link que viene un ejemplo:
      http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-especial-brazos-xvi

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  20. hola
    mira peso 63 kgs y mido 1.69. soy flaco (pero no tanto). lo que quiero es ganar un poco de volumen y marcarme especialmente de la cintura para arriba. tengo un barra z y me gustaria hacerme una rutina para ella (se que sirve para espalda, hombro, biceps y trapecio) pero no conozco con cuantas series, repeticiones y peso necesito. lo de las proteinas y creatina me gustaria añadirlo pero una vez de que tenga la rutina. me he dejado estar bastante pero creo que llego la hora de aplicarme. saludos

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    1. Sería bueno que te consiguieras un par de mancuernas también.
      No se que peso tenga la barra o cual sea tu capacidad pero puedes mantener 4 series de 12 a 15 repeticiones por serie (suponiendo que el peso es moderado). Si es pesado entonces entre 8 y 10 repeticiones, aunque cada ejercicio tiene diferente dificultad.
      Con una simple búsqueda puedes encontrar diferentes ejercicios que puedes hacer. https://www.google.com/#q=rutina+barra+Z , checa las imágenes también.
      Espalda: Remo
      Hombro: Press Militar, Levantamiento Frontal, Remo Parado (para trapecio)
      Biceps: Curl
      Triceps: Skull Crusher o Rompe Craneos, Extension tras Nuca
      Olvídate de proteínas o Creatina, realmente no las necesitas con este tipo de ejercicios caseros. Mejor cuida hacer una buena alimentación.

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  21. exelente blog tengo 6 meses llendo al gimnasio e notado caambios en casi todo mi cuerpo a exepcion de mi hombros q estan algo chicos , una rutina efectiva de hombros trabjando las 3 cabezas ?

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    1. Aqui puse una rutina http://noquieroestarflaco.blogspot.com/2010/03/el-hombro-rutina-para-masa-muscular.html
      Pero lo que estaba haciendo últimamente es:
      1. Press Militar con Barra (al frente) 4 x 10-12
      2. Press Arnold 3 x 10-12
      3. Laterales 3 x 10-12
      4. Laterales para deltoide Posterior, con el cuerpo inclinado hacia el frente, parado o Sentado. Tambien se puede hacer con el pecho recargado en una banca inclinada (boca abajo). 3 x 10-12
      5. Encogimiento de Hombros para Trapecio con Barra. 4 x 10

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  22. gracias brother empezare a realizarla desde ya !! y que me recomiendas para triceps ?

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  23. Dicen que para Tríceps forzosamente debes tener algun movimiento por encima de tu cabeza. Mi rutina empieza con Extension de Tríceps 3 series de 10 a 12. Después puedes hacer el Skull Crusher (Rompe Cráneos) o el Press de Barra con manos casi juntas. Terminas con uno de estos dos Extension con Mancuerna tras nuca o Patada (Kick Back).

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  24. que me recomiendas para bajar la barriga ?, sobre todo los costados ? comer algo ligero por la noche ? y abdominales 3 veces x semana ? estaria bien eso

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  25. Abdominales 2 o 3 veces por semana y cardio regularmente. Controlar también tu alimentación que es de lo más importante.
    Para los abdominales te recomiendo que intentes variantes, no te limites a los clásicos crunch o levantamiento de pierna, busca más opciones en internet y haz sesiones de 3 ejercicios de 3 series cada uno, variando los ejercicios de una sesión a otra.
    Los Planks o los Hip Thrust (Levantamiento de cadera) son excelentes opciones.

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  26. Buenas! Trabajo lunes y jueves pecho hombros y triceps y los martes y viernes abdominales espalda y biceps pero tengo una duda
    Pero repito el mismo ejercicio dos veces con cada musculo. Por ejemplo con el pecho hago press banca y hago 3 series de 10 repeticiones con peso suficiente porque soy ectoformo. Pero claro, como no tengo otra maquina en casa lo que hago es volver a repetir ese mismo ejercicio. Tardo menos de una hora, eso esta bien? o deberia hacer ejercicios distintos para notar mejor resultado?
    y para ser ectoformo, mas de 4 dias a la semana de entrenamiento es recomendable? Gracias y un saludo

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    1. Hola Alvaro, o sea que harías 6 series de 10 reps? Si puedes hacer tal cantidad de series con el mismo peso y con las mismas repeticiones es probable que ese peso ya no sea suficiente para tí.
      Sería mejor que hicieras cuatro series en press de banca de 10 a 12 repeticiones, usando un peso donde la última repetición (en la que ya no puedas más) cayera en ese rango. También sería bueno consiguieras un par de mancuernas para hacer otro Press, ahora con mancuernas y aparte unos Flies y aperturas. Con esto ya acompletas tres ejercicios de pecho. Si le añades Lagartijas, ya tendrías 4 ejercicios para Pecho.
      Entrenar en casa ayuda a tonificar y a agarrar condición pero eventualmente tu equipo no será suficiente y tendrás que conseguir más o entrar a un gimnasio.
      4 días a la semana de entrenamiento esta bien, tres también, pero depende de cuantos ejercicios y cuáles hagas. Para tu caso, con la aparente limitación que tienes con tu equipo tal vez no sea suficiente.

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  27. hermano una rutina efectiva para masa musular en las piernas ?

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    1. Cuando quieras aumentar masa en las piernas el ejercicio más básico que debes hacer es la Sentadilla. Otro es el Peso Muerto para Femoral. Complementas con Press Pierna, Extensiones y Curl Femoral.
      Yo tengo problemas con mis rodillas asi que puedo empezar con Extensiones (3x10-12)
      Sentadillas (4x10-12)
      Press Pierna (3x 10-12)
      Peso Muerto para Femoral (4x10-12)
      Curl Femoral (3x10-12)

      Pantorilla la hago por separado, dos veces por semana. Sentado y Parado. 4x15-20.

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  28. brother ! tengo 1 año en el gimnasio sigiendo casi la misma rutina para volumen es bueno cambiarla ? o me podrias decir una rutina efectiva ya que quiero volumen, teniendo en cuenta q tengo 1 año de experiencia gracias !

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    1. Claro que es bueno cambiarla sobre todo si sientes que ya no te está trabajando como quisieras. Si aun ves progreso tal vez no sea necesario cambiar todo sino solo algunos de los ejercicios. En realidad no existe LA rutina efectiva per sei, sino que es con la práctica y con usar diferentes rutinas como te das cuenta de cual es la que te funciona mejor a tí, y queé ejercicios te trabajan mejor.
      Una que te recomendaría es el Shortcut to Size que puse aqui mismo en el blog y que seguí por un tiempo. Es un programa de 3 meses, búscalo y cualquier duda me avisas. Saludos.

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  29. q opinas de esta rutina de volumen muscular :
    lunes:hombros, trapecio y pantorrilla
    martes:espalda y biceps,abs
    miercoles:pecho, triceps y antebrazo
    jueves:pierna ,abs
    viernes: hombros y trapecio,pantorrilla
    sabado:biceps y triceps, abs
    domingo descanso y asi consecutivamente esta bien ??

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    1. Bueno, lo que mencionas solamente es una división de grupos musculares. La rutina incluiría series, repeticiones, etc.
      La división en sí esta bien hasta el Jueves, pero veo que viernes repites lo del Lunes y luego en sabado haces de nuevo Biceps y Triceps. Porque harías esto?
      Las rutinas de volumen casi siempre son de tres o de cuatro días, aunque dependiendo de como dividas los grupos puedes ir hasta cinco días. El asunto es darle el suficiente descanso a determinado músculo para que se recupere y crezca.
      No quiero decir que lo que haces está mal, pero debe haber una razón para ello. Así a primera vista me parece que hace falta descanso y no necesariamente deberías repetir músculos en una misma semana a menos que se trabajen de forma diferente (menos peso, otros ejercicios, etc).

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  30. exacto pero con esta rutina provacaria un mayor estimulo en el musculo ?en la rutina de hombros realizo diferentes ejercicios q la del lunes y en la de biceps y triceps tambien diferentes ejercicios. las repeticiones son las mismas de 10 a 8 o deberia cambiarlas de 6 a 8 podria ser ?? como para trabajar distintas fibras , creo q con una buena alimentacion podria dar resultados obiamente q el descanso tmb es importante pero la division de musculos esta bien por lo tanto el musculo trabajado descansa mas de 48 horas.. que me recomiendas ??

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  31. bro otra consulta es mejor hacer cardio antes o despues de pesas en la etapa de volumen ? cuanto tiempo y cuantas veces por semana ? la idea es quemar grasa pero sin perder musculo

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    1. No creo que haya una regla de cuando hacer cardio, pero lo importante es entender que lo principal es el entrenamiento para Volumen con pesas y poner esto como prioridad. Tal vez sea mejor entrenar fresco con peso y dejar el cardio para el final, o para otra hora del Día.
      La cantidad de cardio que hagas la determinas tú, dependiendo de como notes tu cuerpo.

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  32. Hola está muy bueno tu blog, felicidades. Yo también estoy delgado recién llevo 2 meses entrenando y ya estoy empezando a ver pequeños resultados, pero mi meta es estar un poco más grande para luego definirlo, mi consulta para seguir creciendo es si debo hacer pecho-biceps y espalda-triceps o pecho-triceps y espalda-biceps?
    Gracias y saludos desde Perú.

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    1. Hola Michael
      Que bueno que en dos meses ya estes viendo cambios, realmente es poco el tiempo pero son buenos indicios.
      En cuanto a tu pregunta, realmente no hay una regla de como debe hacerse ni tampoco es que una forma funcione mejor que la otra. Mi recomendación es que por un tiempo hagas alguna de las dos, por ejemplo Pecho- Triceps, Espalda- Biceps, y en 3 meses la cambies a Pecho- Biceps, Espalda- Triceps. Variando tus rutinas es como puedes darte cuenta qué es lo que te funciona mejor a tí.
      Las dos formas tienen sus ventajas por eso es cuestión de darte cuenta cual te trabaja mejor (y por eso hay gente que te puede decir que una es mejor que la otra, porque todos hablan segun como le va en la feria).

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  33. hola muy buenos aportes ! me gustaria saber si la rutina q actualmente sigo esta bien , busco aumentar volumen ...espalda : dominadas,jalon trasnuca,remo gironda,remo con barra, pecho: press inclinado,press plano,aperturas declinadas y croosover.
    biceps y triceps : curl alternado,curl predicador barra z, curl alterno tipo martillo y para triceps : press cerrado,polea tras nuca ?? esta bien 4 ejercicios para musculo grande y 3 para pequeño ? tengo experiencia 1 año

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    1. Para Triceps es aconsejable el Skull Crusher con barra zeta y el Press con agarre cerrado. Puedes acompletar con una polea normal o con cuerda.
      En lo de Espalda es bueno iniciar con Dominadas despues Remo con barra, Jalon al frente y el Remo Gironda. En cualquier dia puedes sustituir el último ejercicio y hacer remo con Mancuernas.
      Para mi es importante empezar con un creador de músculo y hacer 4 series mientras que en el resto de los ejercicios haces 3 series.
      Debes intentar variantes y diferentes ejercicios para que te des cuenta cuales son los que te trabajan mejor.
      Los ejercicios para pecho se ven bien. Yo hago 3 presses: Recto, inclinado y declinado, termino con un crossover o Peck deck ( o pueden ser Flies con mancuerna).

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  34. Hola felicidades muy buen blog, y la forma que contestas los comentarios negativos es genial, además se aprecia que contestes todos los cometarios, yo tambien soy flaco y llevo 3 mese en el gym, acabo de xomprar el seriouss mass e intento comer bien, el deskanzo me falta un poco debido a mi ritmo de vida, tengo 22 años, estudio y trabajo, pero me doy tiempo para el gym, tu blog es mu4y bueno pero creo que deberias agegar algunas imagenes a las rutinas, los principiantes no logramos imaginarnos como es un press militar o lo demass... si lo,acompañas de algunas imagenes seria mejor..... saludos ... gilbert....

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    1. Hola gilbert, gracias por tus comentarios, respecto a los comentarios negativos pues lo bueno que no son tantos ! Pero lo que me gustaria es que en vez de comentar negativamente fueran aportaciones, ya que yo no tengo la verdad absoluta y siempre estoy aprendiendo. Por eso es importante los puntos de vista de todos.
      Gracias por la sugerencia tambien sobre poner fotos. Ultimamente he tratado de hacerlo porque ademas es monotono leer letras y mas letras. Unas cuantas fotos pueden ser muy ilustrativas. Tratare de hacerlo aunque la verdad es poco el tiempo que tengo, por eso no actualizo tan seguido la pagina, eso si, trato de contestar todos los comentarios lo mas rapido posible.
      Saludos.

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  35. Hola! Esta muy buena la informacion del blog. Soy vegetariano desde hace 6años y perdi 2kg desde entonces, soy muy delgado, me gustaria subir de peso en masa muscular para poder proteger mis articulaciones, ya que soy maestro de yoga y practico bastante con la elasticidad y siento que me ayudaria los musculos a cuidar mas mi cuerpo. Que rutina de gym me recomiendas para empezar y tambien dieta?

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    1. Hola Javier, no soy experto en el tema pero no se si en realidad aumentar masa muscular te ayude a proteger tus articulaciones. Un suplemento que ayuda es la Glucosamina con Condroitina, tomandola regularmente.
      Creo que en tu caso te convendria iniciar con ejercicios de resistencia con tu propio peso o utilizando peso moderado con el fin de marcar un poco y crear algo de masa, al final de cuentas 2 kgs no es mucho.
      Me seria dificil darte una dieta ya que yo incluiria carne y no conozco de dietas vegetarianas.
      Deja ver si puedo ajustarte una rutina sencilla.

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  36. Porque a los hombres les encanta parece triángulos? 4 de 5 días trabajan la parte superior y solo dejan 1 día para la inferior! :/

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    1. Hola KakunitA
      Tienes razón en que muchos hombres no le dan importancia a la pierna de la misma forma que se le da al tronco superior. Porque pasa eso creo yo: El día de Pierna es el más pesado y para la mayoría es la parte que más tarda en dar resultados. Sin embargo, el dar uno o dos días a un grupo muscular depende de como responde el músculo en cuestión para cada individuo. Hay a quienes les responde más rápido un músculo entrenándolo solo una vez por semana, y hay a quienes necesitan darle dos días (por ejemplo trabajándolo un día "pesado" y el otro "liviano").
      El entrenar dos días por semana un músculo no es garantía de que vaya a trabajar mejor. En el caso del fisiculturismo: Más no significa Mejor.
      Curiosamente con las Mujeres funciona al revés. Hay muchas que entrenan Pierna en Lunes, Miércoles y Viernes y dejan el tronco superior para Martes y Jueves. Es esto correcto? Pues depende de cada quien. Porque como muchas veces lo he dicho, cada organismo es diferente.
      Saludos!

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  37. me acabo de comprar la whey gold standard, mi meta es pesar 75 kg actualmente tengo 70 kg con algo de masa pero tmbien grasa lo ideal es ir creciendo limpiamente , esta proteina la puedo combinar con un jugo por ejemplo de platano con papaya despues del entrenamiento ?? o solamente se puede tomar con leche o agua ?

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    1. La puedes tomar con lo que tu quieras, si el sabor se te hace mejor pues adelante. Pero es mucho mas facil hacer la mezcla con agua. Exito !

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  38. Hola espero me puedan ayudar, tengo 20 años mido 1.75 peso 69, hace 8 meses que voy al gym y no veo resultados y quisiera ganar masa muscular, hago cada dia un musculo diferente (4x13)... duermo bien, consumo cereales, frutas, carnes, etc unas 4 veces al dia... al terminar de entrenar tomo proteina, dejare un ejemplo en la imagen de como es mi cuerpo (a ver si se puede ver) ... http://k41.kn3.net/9864C90D5.jpg

    espero me pueda aconsejar ... saludos y gracias

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    1. La mayoría de las veces lo que debes de modificar es tu dieta. Comer 4 veces al día es bueno pero si no te ha funcionado puede ser que te falte una o dos comidas más. También depende que es lo que comes en esas cuatro veces y cual termina siendo tu ingesta total al final del día, de calorías, proteína, carbos, etc. En este blog te puedes encontrar muchos consejos de alimentación y rutinas. Chéca los artículos.

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