Cuánto Peso y Cuántas Repeticiones hacer?

Una pregunta común es cuantas repeticiones deben de hacerse y cuánto peso se debe levantar.
El número de repeticiones que debes hacer nos sirve como indicador solamente, por ejemplo, un rango común cuando se trata de aumentar masa muscular es de 12 a 8 repeticiones. Aunque hay quienes bajan hasta 6 repeticiones o inclusive menos que eso, para mí, de 12 a 8 me ha funcionado.

Ahora, si se van a hacer 4 series, de 12 a 8 repeticiones, significa que la 1er serie se hara de 12, la segunda de 10, la tercera de 10 y la cuarta de 8 (12,10,10,8). Estos numeros, repito son solo indicadores, y no significa que estrictamente deberás hacer esas cantidades, sin embargo, es de esperarse que caigas en ese número. De hecho la última repetición de tu serie, por ejemplo, la doceava de la primer serie, apenas y debes de terminarla con el último esfuerzo. Si tienes un compañero es probable que tenga que ayudarte para que hagas esa doceava repeticion.

Cómo saber que peso debes levantar? Usando como base lo anterior, debes poner un peso con el que apenas y puedas terminar esa doceava repetición (siguiendo con el ejemplo de la primer serie). Si te das cuenta que te pasaste de las 12 y que puedes hacer 13, 14, 15, etc, eso quiere decir que el peso que utilizaste es muy poco. Si por el contrario te das cuenta que apenas y pudiste hacer 8 y terminaste haciendo las 12 de mala forma o tu compañero terminó ayudandote en las ultimas 3 o 4 repeticiones, entonces significa que el peso que escogiste fué mucho. De esta forma vas a ir midiendo y dándote cuenta cuánto peso puedes levantar. Recuerda siempre que es importante que el ejercicio lo hagas de forma correcta, no solo para evitar lesiones sino para sacarle provecho al movimiento. La meta no es llegar al numero de repeticiones a como de lugar, el chiste es llegar a ese numero de repeticiones aprovechando al máximo el movimiento que estas haciendo y que el músculo realmente trabaje. Así que si no puedes hacer de buena forma la mayor parte de las repeticiones: Quítale peso ! sin pena, no estas compitiendo contra nadie, es para beneficio tuyo solamente. Es posible hacer algo de trampa solamente en las ultimas 2 repeticiones.

La idea también para aumentar masa muscular es aumentar el peso que levantas entre series. Por eso, si en la primer serie haces 12 reps, para la segunda debes aumentar el peso y hacer 10, despues aumentas el peso y tratas de hacer 10, por ultimo vuelves a aumentar el peso y haces 8 repeticiones en la cuarta serie. Si te diste cuenta, la segunda y tercer serie son de 10. Forzosamente en la segunda haces 10 o tal vez 11, y en la tercera harás 9 pero si puedes llegar a las 10mucho mejor.

Termino haciendo hincapié en que la clave es aumentar peso entre series, y en la importancia de hacer cada ejercicio con la Forma correcta, no pierdas el tiempo, el chiste no es mover la barra del punto A al punto B, lo importante es sacarle provecho al movimiento. Tampoco es un concurso de fuerza, si lo que te interesa es hacer musculatura, da igual si tu compañero levanta más peso que tú, lo verdaderamente importante es que aproveches tu tiempo en el gimnasio. Saludos.