Oficialmente la primer semana de entrenamiento, ya que la anterior fue solo para reacondicionar un poco el cuerpo. La idea es hacer una especie de Shortcut to Size pero con cambios.
Lunes tocó Pecho, Tríceps y Pantorrilla.
Martes fue de Espalda, Biceps y Abdominales.
Jueves es de Hombro, Trapecio y Pantorrilla.
Viernes es de Pierna y Abdominales.
Recordemos que en la primer semana se trabaja con reps de 12 a 15, en la segunda con reps de 9 a 11, en la tercera con reps de 6 a 8 y en la cuarta de 3 a 5. Todas las series tratando de usar un peso con el cual se caiga en ese rango. La idea es ir aumentando el peso que se levanta de una semana a otra (por eso la reducción en repeticiones).
Otro detalle es que en las primeras dos semanas de cada mes al terminar la última serie de cada ejercicio se hace un Rest-Pause que es: Terminar la última repetición, descansar 15 segundos y continuar con otra serie hasta el fallo.
En las dos últimas semanas de cada mes se hace un Drop Set que es: Terminar la última serie, reducir el peso en un 20 o 30% y continuar otra serie hasta el fallo.
El programa es de 3 meses y a continuación posteo la rutina tal cual la haré durante el primer mes. Los ejercicios serán los mismos durante las siguientes cuatro semanas. Lo que varían son las repeticiones y el hecho de hacer Rest Pause las primeras dos semanas y Drop Set las ultimas dos semanas.
Día 1. La rutina para el Lunes es como sigue:
Bench Press 4 x 12-15
Incline Bench Press 3 x 12-15
Decline Bench Press 3 x 12-15
Cable Crossover o Peck Deck 3 x 12/15
Triceps Extension 3 x 12-15
Bench Press Close Grip 3 x 12-15
Dumbbell Kickback (Patada) 3 x 12-15
Standing Calf Raise 4 x 25-30
Seating Calf Raise 4 x 25-30
*Vaya que es difícil comenzar de nuevo. Míseros 135 lbs para el Press de Banco, hasta verguenza me da. Pero ni modo, es lo malo de descansar por un tiempo.
Día 2. La rutina del Martes es asi:
Pull Ups (Dominadas al Frente) 3 sets al fallo
Barbell Bent over Row (Remo Barra) 4 x 12-15
Wide Grip Pulldown (Jalón Polea) 3 x 12-15
Seated Cable Row 3 x 12-15
Barbell Curl 4 x 12-15
Dumbbell Incline Curl 3 x 12-15
Concentrated Curl 3 x 12-15
Hiperextensiones 3 x 15
Dos Ejercicios para abdomen. 3 series cada uno.
* Para las dominadas también perdí fuerza pero hice 5 repeticiones en cada serie muy lentamente y hasta abajo. El curl con barra lo hago con una Z porque no quiero recaer en aquel problema de Tendonitis que tuve (en parte debido al peso y a que usaba una Barra recta).
Hoy haré lo que toca el día 3 porque mañana no tendré tiempo:
Dia 3. Hombro, Trapecio y Pantorrilla
Clean & Jerk*. 3 x 12-15
Dumbbell Shoulder Press** 3 x 12-15
Dumbbell Lateral Raise*** 3 x 12-15
Dumbbell Bent Over Rear Delt Fly 3 x 12-15
Short Lateral Raise**** 3 x 12-15
Barbell Shrug 4 x 12-15
De nuevo pantorrillas Parado y Sentado. 4 Series de cada ejercicio de 25 a 30 repeticiones
* Con ese nombre hagan una búsqueda en youtube. El movimiento se haría con la barra en la cintura, luego hacia los hombros y después levantar la barra sobre la cabeza.
** Las hago sentado y con mancuernas.
*** Sentado también. Extendiendo bien el brazo hacia los lados. Peso moderado. Puede hacerse alternando primero un brazo y luego el otro.
**** Lo planeo hacer parado, es algo como esto http://www.youtube.com/watch?v=YQyfJ2tCfsg
Día 4. Pierna y Abdominales
Extensión Pierna 3 x 12-15
Sentadillas 4 x 12-15
Press Pierna 3 x 12- 15
Peso Muerto (Femoral) 3 x 12 - 15
Curl de Pierna (Femoral) 3 x 12 - 15
3 ejercicios para abdominales. Cada uno de 3 series .
Pues mas o menos esa es la rutina para este primer mes. Después postearé lo del segundo mes donde se hará solamente uno que otro cambio, la mayoría de los ejercicios base permanecen durante los tres meses.
Cualquier duda me pueden preguntar. Saludos.
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