Como comenté en la entrada anterior, no quiero que se malinterprete el hecho de que estoy comenzando una rutina utilizada por un actor para personificar a un Superhéroe, en este caso a Superman.
Además de que los actores antes de rodar procuran bombear el cuerpo antes de cada escena, el caso más claro es Pain & Gain (Mark Whalberg, Dwayne Johnson) donde el Plató era prácticamente un gimnasio! Mas fácil no se la pudieron poner.
Esta rutina me pareció atractiva por los ejercicios básicos que tiene y porque maneja pesos altos con pocas repeticiones y también lo combina con reps mas altas. Si de algo me sirvió Shortcut to Size fue para ganar fuerza que pienso seguir aprovechando en esta nueva rutina.
Sin mas previos esta es la rutina:
Lunes (Tronco superior, Fuerza)
Press Inclinado con Mancuernas - 4 sets x 5 reps .. Este ejercicio y el siguiente lo hago con Barra porque con mancuernas me es difícil levantarlas a la posición inicial (por mi problema de tendonitis en el antebrazo derecho).
Weighted Chin Ups - 4 sets x 5 reps .. Yo hago Pull Ups que trabaja mas la espalda aunque tiene mayor nivel de dificultad. Ver diferencia entre Chin Ups y Pull Ups AQUI. Una opción para meterle peso es ponerte una mancuerna entre las piernas.
Press Recto con Mancuernas - 4 sets x 5 reps
Remo con Barra o Mancuerna - 3 sets x 5 reps .. Ya trabajé mucho con mancuernas asi que lo estoy haciendo con Barra T. Con barra Olímpica también es una excelente opción.
Martes (Tronco inferior, Hipertrofia)
Peso Muerto - 5 sets x 5 reps
Sentadillas - 5 sets x 5 reps
Desplantes - 3 sets x 8 reps
Levantamiento de Pantorrilla - 5 sets x 12 reps
Miercoles (Descanso)
Jueves (Pecho y Espalda, Hipertrofia)
Press Inclinado con Mancuerna - 3 sets x 8-10 reps .. Repito que los hago con barra
Crossover con Cable - 4 sets x 10-12 reps
Chin Ups con Peso - 3 sets x 8-10 reps
Remo con Cable Sentado - 4 sets x 10-12 reps
Viernes (Hombros y Brazo, Hipertrofia)
Press con Mancuernas Sentado - 3 sets x 8-10 .. Por el peso que ya estaba manejando con mancuernas (60 lbs) y por mi problema en el antebrazo prefiero hacerlo con una Barra. Me cuesta mucho trabajo llevar las mancuernas a la posición inicial.
Levantamientos Laterales - 3 sets x 10-12 reps
Levantamientos Frontales - 2 sets x 10-12 reps
Cualquier Curl de Biceps - 6 sets x 10-12 reps
Cualquier Extensión de Tríceps - 6 sets x 10-12 reps
Para los Pull Ups o Chin Ups me puse unas mancuernas de 17 lbs entre las pesas pero en todas las series hice mas de 5 reps, asi que para la próxima le meteré una de 22 lbs.
Siento que la Pierna la trabajé muy bien aun cuando son pocos los ejercicios. Veré como se desarrolla en las siguientes semanas para ver si añado otro día de ejercicios de pierna.
Parecen pocos ejercicios por día pero trabajados al Fallo y con buenos pesos creanme que es extenuante. Al menos Lunes y Martes así fueron, especialmente el Lunes. Hoy Jueves continuaré y veremos como nos va.
Voy a incluir Abdominales dos días por semana, Lunes y Jueves que son los días mas "ligeros" y lo pongo entrecomillado porque el Lunes repito que terminé agotado. Haré 3 ejercicios (x 3 series de 8-12) por día sin repetirlos, es decir, son diferentes los del Lunes a los del Jueves.
La rutina recomienda no hacer ejercicios de mucha intensidad en los días de descanso. Habrá a quien le guste hacer cardiovascular, pero para nosotros Ectomorfos creo que es mejor evitarlo o mantenerlo al mínimo.
Ahora lo más importante: La Comida. Si se van a la Página de la Rutina encontrarán un ejemplo de dieta para cada día en la parte final. Es muy buen ejemplo, esto es lo que yo estoy haciendo desde Shortcut to Size:
5:30 am . Porcion de Suplemento de Proteína con Multivitamínico
6:30 am . 3 huevos enteros, 3 claras, Queso Chihuahua y jamón. A veces agrego algo de avena y fruta.
9:30 am . Sandwich de Atún.
11:30 am . Queso Cottage, Piña y tal vez alguna otra fruta como plátano.
1:00 pm . Algun tipo de Carne, por lo general pollo. Arroz. Verduras cocidas (puede ser Col, Brocoli, Zanahoria o Papa).
3:30 pm. Sandwich de Crema de Mani y Mermelada, una Fruta (manzana o pera).
5:00 pm. Suplemento de Proteína. Pan de Salvado de Trigo.
Entrenamiento
8:30 pm Suplemento de Proteína post-entrenamiento (Whey y Caseína)
9:00 pm Algun tipo de Carne. Verduras Cocidas.
Sigo suplementandome con antioxidantes (Vitaminas C & E) y Omegas (Salmon Oil).
Trataré de postear cada semana los pormenores de la rutina. La idea es hacerla por 3 meses donde el incremento de peso levantado será gradual.
Comenzando la Cuarta semana de este entrenamiento. Aunque me desfasé por unos días que no fuí.
ResponderEliminarDebería haber empezado la 4ta semana el pasado lunes pero lo estaría haciendo apenas hoy Jueves 25/Julio/13.
Satisfecho con los resultados de Espalda principalmente. Las piernas también se ven bien. Fotos próximamente espero. Y Estadísticas de pesos levantados.
hola ... y para mujeres que podemos hacer la misma o que sugieres .ayuda please ...
ResponderEliminarHola, Yo no creo en Rutinas para mujeres o para hombres, creo que cualquier rutina puede ser realizada por cualquier persona siempre y cuando se traslade a sus capacidades personales.
EliminarEsta rutina es pesada, puedes realizarla si ya tienes tiempo entrenando pero si apenas empiezas tal vez sería recomendable otra cosa.
En www.bodybuilding.com hay una opción para buscar rutinas adecuadas a la persona y objetivos. Entra a la página, luego click en "Find a Plan", te vas hacia abajo donde dice "Getting Started", pones "Female" y te preguntará si quieres crear músculo o quemar grasa, despues te pregunta rango de edad y te dará rutinas para lo que busques.
La página está en inglés. Cualquier duda que tengas avísame para encontrar la respuesta juntos.
hola esta muy bueno tu blogs te consulto estoy empezando a entrenarme en mi casa con mancuerdas y barras y ademas y también una Barra para Dominadas tambien tengo un banco la idea es saber que rutina es buena para hacer pecho, espalda bicep, triceps, y abdominales, no me interesa piernas porque estoy bien de piernas ya que camino mucho la idea es entrenar tres dias a la semana con un dia de descanso me podes orientar en ejercicios y repeticiones, gracias. abrazo
ResponderEliminarPues andamos igual, yo no podré ir al gimnasio por un tiempo por motivos personales y planeo hacer ejercicio en casa. Para pecho estaré haciendo Lagartijas, tanto la normal como aquella donde subes los pies en un banco o en un escalón. Se puede hacer por series de 3 y 3 pero mi intención es hacer un número determinado, por ejemplo antier hice +50 lagartijas en 4 series. Despues me fui a barras al frente, ahi si no me fue tan bien, hice 25 en 4 o 5 series. Para triceps estan las Lagartijas con las manos juntas, y tambien el ejercicio donde pones tus pies en un banco y detras de ti las manos en otro banco.
EliminarTodo lo haré al límite, trataré de no ponerme un número. Sobre todo porque mis mancuernas no son tan pesadas en algunos ejercicios.
Abdominales planeo tener 3 o 4 ejercicios diferentes y hacer un circuito de 3 o 4 series.
Aunque camines mucho hacer pierna con peso es muy importante, en mi caso serían sentadillas y desplantes. Lo mismo meteré cardio una o dos veces por día.
Soy sincero: No tengo un plan definido. Lo cual no es lo mejor, pero es mejor eso a nada.
Saludos!